Eine Einführung in Kundalini Yoga

Eine Einführung in Kundalini Yoga

Kundalini Yoga wurde 1968 einem westlichen Publikum vorgestellt, als Yogi Bhajan in Kalifornien zu unterrichten begann. Er gründete 1969 3HO (die gesunde, glückliche, heilige Organisation), um Kundalini Yoga einer breiteren Bevölkerung vorzustellen. Zuvor wurde Kundalini nur in Indien unterrichtet und in der Guru-Studenten-Tradition weitergegeben. Obwohl diese Art von Yoga bisher nicht öffentlich angeboten wurde, war Yogi Bhajan der Ansicht, dass jeder die Möglichkeit haben sollte, seine Vorteile zu genießen.

Was bedeutet Kundalini?

Die Kundalini ist ungenutzte Energie (Prana) an der Basis der Wirbelsäule, die durch den Körper gezogen werden kann und jedes der sieben Chakren erweckt. Volle Erleuchtung tritt auf, wenn diese Energie das Kronenchakra oben am Kopf erreicht. Kundalini-Energie wird oft als eine Schlange dargestellt, die am unteren Ende der Wirbelsäule aufgewickelt ist.

Kriyas

Kundalini Yoga Asana Sequenzen werden Kriyas genannt. Jedes Kriya ist eine voreingestellte Reihe von Posen, die mit einer bestimmten Atemtechnik und dem Engagement der Bandhas ausgeführt werden, um die Wirkung der Pose zu verstärken. Jedes Kriya ist mit einem bestimmten Chakra verbunden. Sie können aus schnellen, sich wiederholenden Bewegungen bestehen, die mit einer bestimmten Atemmethode oder der Rezitation eines Mantras koordiniert sind. In anderen Kriyas werden Posen einige Minuten lang gehalten, wiederum unter Einbeziehung von Pranayama und Mantra. Oft sind Mudras auch ein wichtiger Bestandteil jedes Kriya.

Wenn Sie eine personalisierte Kundalini-Sitzung durchführen

Eine personalisierte Sitzung würde mit einer numerologischen Analyse und Diagnose beginnen, deren Chakren blockiert zu sein scheinen. Als nächstes werden bestimmte Kriyas verschrieben, um das Gleichgewicht zu bringen und Prana durch alle Chakren zu bewegen.

In einer Gruppenunterrichtssituation wählt der Lehrer normalerweise eine Reihe von Kriyas aus, die für die meisten Menschen von Vorteil sind.

Was Sie in einer Kundalini-Klasse erwartet

Eine Kundalini-Klasse beginnt mit einem kurzen Gesang, gefolgt von einem Aufwärmen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern. Die Hauptarbeit der Klasse sind die Kriyas. Der Unterricht endet mit einer Meditation, die von einem Lehrer begleitet werden kann, der einen großen Gong spielt, und einem Schlusslied.

Kundalini-Schüler tragen oft weiße Kleidung und Kopfbedeckungen, fühlen sich jedoch nicht verpflichtet, diesen Kleidungsstil zu übernehmen, wenn Sie am Unterricht teilnehmen. Einige Kundalinis verwenden auch Schaffelle anstelle von Yogamatten. Yoga Bhajan empfahl dies, um Ihren Körper von der magnetischen Anziehungskraft der Erde zu trennen. Es ist jedoch optional. Sogar einige der hingebungsvollsten Kundalini-Yogis lehnen diesen Rat aus ethischen Gründen ab.

Ist Kundalini für dich?

Kundalini ist eine der spirituellsten Arten von Yoga. Es geht über die Asanas hinaus und konzentriert sich darauf, die Chakren durch Pranayama, Meditation, Mudras, Bandhas und Gesang zu öffnen. Kundalini Kriyas können jedoch immer noch sehr intensiv sein. Kundalini spricht Menschen an, die eine Yoga-Methode suchen, die im physischen Körper verankert bleibt und alle traditionellen Werkzeuge eines Yogis einbezieht, um Erleuchtung zu erreichen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie ein paar Klassen, um zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen.

Mehr Informationen

Das bekannteste Kundalini-Studio in den USA ist Golden Bridge mit Standorten in Santa Monica, Kalifornien und New York City.

Kundalini-Lehrer ändern manchmal ihren Namen. Gurmukh Kaur Khalsa, der Besitzer der Goldenen Brücke, ist ein Beispiel.

Prominente, die Kundalini praktizieren, sind Demi Moore und Russell Brand.

Kundalinis sagen Sat Nam statt Namaste. 

Einführung in Sivananda Yoga

Einführung in Sivananda Yoga

Sivananda Yoga stammt aus der Linie von Swami Sivananda, die Ende der 1950er Jahre von seinem Schüler Swami Vishnudevananda in den Westen gebracht wurde. Damit ist dieser Übungsstil ein wichtiger Bestandteil der ersten Welle der Popularität von Yoga außerhalb Indiens.

Sivananda (1887-1963) war in den 1930er Jahren in Indien bekannt, als er in Rishikesh einen Ashram gründete. Er war zuvor praktizierender Arzt gewesen. Er wurde von westlichen Studenten gesucht, die Yoga und Vedanta studieren wollten. Er gründete 1936 die Divine Life Society, um seine Lehren zu organisieren und zu verbreiten.

Wichtige Schüler

Sivanandas Yoga und Philosophien reisten mit freundlicher Genehmigung mehrerer einflussreicher Schüler nach Westen. Einer war Swami Satchidananda, der Integral Yoga gründete. Ein anderer war Vishnudevananda, der 1957 nach Nordamerika kam und bald das erste Sivananda Yoga Vedanta Center in Montreal, Kanada, gründete. Die wichtigsten philosophischen Punkte und Yoga-Methoden im Zusammenhang mit Sivananda Yoga waren die Bemühungen von Vishnudevananda, die Botschaften seines Gurus weiter zu verbreiten.

Heute gibt es Sivananda Yoga Vedanta-Zentren in Großstädten in den USA, Westeuropa, Südamerika und Asien sowie elf Ashram-Retreats.

Philosophie

Die Sivananda-Methode basiert auf fünf Prinzipien für optimale Gesundheit und spirituelles Wachstum, wie von Vishnudevananda beschrieben. Sie sind:

  1. Richtige Übung (Asana, insbesondere zwölf Posen (siehe unten))
  2. Richtige Atmung (Pranayama)
  3. Richtige Entspannung (Savasana)
  4. Richtige Ernährung (vegetarisch)
  5. Positives Denken (Vedanta) und Meditation (Dhyana)

Zu erwartende Übungen

Eine typische Klasse beginnt mit Pranayama-Übungen. Nach dem Aufwärmen mit Sonnengrüßen liegt der Schwerpunkt auf der Beherrschung der zwölf Grundposen in der folgenden Reihenfolge:

  1. Kopfstand
  2. Schulterstand
  3. Pflug
  4. Fisch
  5. Sitzende Vorwärtsbeugung
  6. Kobra
  7. Heuschrecke
  8. Bogen
  9. Sitzende Wirbelsäulenverdrehung
  10. Krähe oder Pfau
  11. Stehende Vorwärtsbiegung
  12. Dreieck

Savasana schließt die Klasse. Die Posen werden idealerweise langsam und kontrolliert ausgeführt, um den Körper zu dehnen und zu stärken sowie die Chakren zu öffnen.

Die 12 Grundposen von Sivananda beinhalten ein wenig von allem: Inversionen, Backbends, Forward Bend, Twists, Balances und Kniesehnenstrecken. Wenn die Schüler die 12 Grundposen beherrschen, können Variationen eingeführt werden.

Ist Sivananda für dich?

Das Ziel dieser Praxis ist es, das körperliche, geistige und geistige Wohlbefinden zu fördern. Das Asana-System ist ziemlich fest, daher müssen Sie langsam und methodisch arbeiten, um die vorgeschriebenen Posen vollständig zu beherrschen. Wenn Sie tiefer in die indische Philosophie eintauchen möchten, wird Sivananda dies unterstützen.

Wie man eine Ohrendruck-Pose (Karnapidasana) im Yoga macht

Wie man eine Ohrendruck-Pose (Karnapidasana) im Yoga macht

Ziele: Fokus, Dehnung für den Rücken des Körpers vom Nacken bis zum Knie

Benötigte Ausrüstung: Mat

Stufe: Fortgeschritten

Die Ohrendruckhaltung ist eine beruhigende, fortgeschrittene Haltung. In zeitgenössischen Yoga-Kursen wird oft darüber gesprochen, wie Sie die philosophischen acht Glieder des Yoga in Ihre Asana-Praxis und Ihr Leben integrieren können. Karnapidasana ist eine seltene Yoga-Pose, die dies buchstäblich tut und das Prinzip des Pratyahara veranschaulicht . Pratyahara wird als Rückzug der Sinne beschrieben, was bedeutet, dass externe Reize ausgeschlossen werden, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken können. Sie können sich mit der Pflughaltung ( Halasana ) auf die Ohrendruckhaltung erwärmen . Es kann in einer fortgeschrittenen Hüftöffnungssequenz oder einer Sequenz verwendet werden, die sich auf die Kniesehnen konzentriert.

Leistungen

Diese Haltung streckt den Nacken, die Schultern, den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Die mentalen Vorteile der Reduzierung von Reizen erfordern Übung, aber Sie können einen Blick darauf werfen, wie es sich in dieser Pose anfühlt, wenn Sie Ihre Knie gegen Ihre Ohren legen, um sich von den Geräuschen um Sie herum abzuschneiden. Um Ihre Erkundung fortzusetzen, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für die kurze Zeit, die Sie in dieser Pose sind, ausschließlich auf Ihren Atem. Erinnern Sie sich an dieses Gefühl und versuchen Sie, während oder außerhalb des Unterrichts in Ihrer Meditationspraxis darauf zurückzukommen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Beginnen Sie in Plough Pose mit den Schultern darunter. Ihre Hände können flach auf dem Boden liegen oder sich hinter Ihrem Rücken verflechten.
  2. Beuge deine Knie und bringe sie zu beiden Seiten deines Kopfes auf den Boden.
  3. Legen Sie die Fußspitzen auf den Boden.
  4. Lassen Sie die Knie leichten Druck auf die Ohren ausüben, um akustische Ablenkungen vorübergehend zu vermeiden.
  5. Atmen Sie mindestens fünf Mal ein, bevor Sie die Arme loslassen und langsam Wirbel für Wirbel aus dem Pose-Wirbel rollen.

Häufige Fehler

In dieser Position befindet sich etwas Gewicht im Nacken. Bewegen Sie Ihren Kopf also nicht von einer Seite zur anderen. 

Änderungen und Variationen

Sie können an dieser Pose arbeiten oder sie auf verschiedene Arten vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Mach dir keine Sorgen, wenn deine Knie nicht bis zum Boden reichen. Es ist in Ordnung, die Knie hochzuhalten, bis sie auf natürliche Weise auf den Boden fallen.

Lust auf eine Herausforderung?

Eine andere Möglichkeit, aus dieser Pose herauszukommen, ist ein Salto im Ashtanga-Stil ( Chakrasana ). Lassen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken los , beugen Sie Ihre Ellbogen und führen Sie die Handflächen unter Ihre Schultern, als würden Sie sich auf Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ) vorbereiten . Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, während Sie einen Rücken in den nach unten gerichteten Hund ( Adho Mukha Svanasana ) rollen .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da es sich bei dieser Haltung um eine Umkehrung handelt, sollte sie vermieden werden, wenn Sie einen hohen Blutdruck oder eine Herzerkrankung haben. Sie sollten es auch nicht tun, wenn Sie schwanger sind, da es den Magen komprimiert. Vermeiden Sie es, wenn Sie eine Nackenverletzung haben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose langsam.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

  • Yoga-Inversionssequenz
  • Yoga Hüftöffner
  • Yoga posiert für Kniesehnen

Kopfstand- und Schulterstand-Yoga-Inversionssequenz

Inversionen sind Posen, bei denen Ihr Kopf tiefer als Ihr Herz ist. Inversionen können Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft verbessern.

Diese Abfolge von Inversionen beginnt mit einem Kopfstand. Ausführlichere Anweisungen finden Sie unter Erstellen eines Kopfstandes mit schrittweisen Fotos. Übe an der Wand, wenn du dich in der Mitte des Raumes nicht wohl fühlst. Eine andere Möglichkeit besteht darin, nur die vorbereitende Version der Pose zu erstellen, in der Sie nicht vollständig invertieren.

Kopfstand

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verschränken Sie Ihre Finger.
  3. Legen Sie die Krone Ihres Kopfes in Ihre hohlen Finger.
  4. Bringen Sie Ihre Hüften hoch und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Kopf, bis Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen.
  5. Treten Sie ein Bein und dann das andere hoch.
  6. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um zu verhindern, dass Ihr gesamtes Gewicht in Ihren Nacken und Kopf gelangt.
  7. Strecken Sie sich durch die Fußkugeln und drehen Sie die Oberschenkelknochen leicht nach innen.
  8. Halten Sie mindestens 10 Atemzüge an.

Pflughaltung: Halasana

Legen Sie sich nach dem Kopfstand auf den Rücken und bringen Sie sich in die Pflughaltung. Pflug und Schulterstand sind gute Folgemaßnahmen zum Kopfstand, da sie den Hals ausstrecken und jegliche Kompression lindern.

Anleitung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stecken Sie die Schulterblätter darunter.
  2. Heben Sie Ihre Beine auf 90 Grad und machen Sie eine Pause. Heben Sie dann Ihren Hintern an und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße über Ihren Kopf zu heben, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Halte deine Beine gerade.
  3. Fehlen Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme.
  4. Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander unter.
  5. In dieser Position ist es schwer zu atmen, aber versuchen Sie, fünf tiefe Atemzüge zu machen. Sie werden von dieser Position aus in den Schulterstand gehen.

Schulterstand: Salamba Sarvangasana

Bringen Sie sich vom Pflug in den Schulterstand. Um Ihren Nacken zu schützen, drehen Sie Ihren Kopf in dieser Haltung nicht nach beiden Seiten. Halten Sie stattdessen Ihren Blick gerade nach oben zu Ihren Zehen. Eine Decke unter Ihren Schultern verhindert ein Abflachen der Halswirbelsäule.

Anleitung

  1. Beugen Sie in der Pflughaltung Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten ungefähr in die Mitte Ihres Rückens kommen. Sie sollten nur schulterbreit voneinander entfernt sein.
  2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Decke. Möglicherweise müssen Sie sie einzeln anheben.
  3. Heben Sie sich durch die Bälle Ihrer Füße.
  4. Bewegen Sie Ihre Hüften zur Vorderseite des Raums und Ihre Füße zur Rückseite des Raums, um den Körper zu strecken.
  5. Bleiben Sie bis zu 10 Atemzüge in der Pose.
  6. Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße zurück über Ihren Kopf, um durch die Pflughaltung zu kommen. Von dieser Position aus gehen Sie in die Ohrendruckposition.

Ohrendruck-Pose: Karnapidasana

Lassen Sie aus der Pflughaltung Ihre Knie auf beide Seiten Ihres Kopfes fallen und drücken Sie Ihre Knie nahe an die Ohren, wenn Sie in Karnapidasana eintreten.

Atmen Sie mindestens fünf Mal ein, bevor Sie die Arme loslassen und aus der Pose rollen.

Fischhaltung: Matsyasana

Rollen Sie es auf den Rücken und entfernen Sie alle Decken, die Sie möglicherweise im Schulterstand verwendet haben. Biegen Sie Ihren Rücken und stützen Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden legen. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Ihre Krone in Fish Pose auf dem Boden ruht.

Tipps für Anfänger vor Ihrem ersten Yoga-Kurs

Tipps für Anfänger vor Ihrem ersten Yoga-Kurs

Wenn Sie ganz neu im Yoga sind, werden Sie wahrscheinlich viele Fragen dazu haben, worauf Sie sich einlassen, einschließlich was Sie anziehen, was Sie zum Unterricht mitbringen und wie Sie sich vorbereiten können. Wenn Sie im Voraus wissen, was erwartet wird und was funktioniert, können Sie sich in Ihrem ersten Unterricht wohler fühlen. Folgendes sollten Sie vor Ihrem ersten Flow wissen.

Video gegen Studio

Wenn Sie neu im Yoga sind, ist es im Allgemeinen am besten, in ein Studio zu gehen, um persönlich Unterricht zu erhalten, wenn Sie mit Ihrer Praxis beginnen. Kursleiter können personalisiertes Feedback zum Formular geben und Änderungsvorschläge für verschiedene Posen machen, die über die meisten Online- oder videobasierten Plattformen einfach nicht möglich sind. Natürlich sind Studiokurse teurer und kosten normalerweise 20 bis 30 US-Dollar pro Sitzung, aber wenn Sie gerade erst anfangen, ist es eine lohnende Ausgabe.

Das heißt, wenn Sie kein Yoga-Studio in Ihrer Nähe haben, wenn die Unterrichtszeiten nicht mit Ihrem Zeitplan übereinstimmen oder wenn der Besuch eines Studios Sie auf andere Weise am Einstieg hindert, sind videobasierte Kurse eine absolut akzeptable Lösung. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, nach Videos zu suchen, die von dokumentierten Yogalehrern erstellt wurden und sich an Anfänger richten. Sie möchten, dass die Anweisung klar, methodisch und sicher ist und viele verbale Hinweise für Änderungen enthält.

Online-Streaming-Dienste wie YogaGlo, Grokker und YogaDownload bieten qualitativ hochwertige Optionen, wenn Sie Videoinhalte anstelle von persönlichen Anweisungen verwenden.

Was man anziehen soll

Es scheint zwar so, als müssten Sie sich vor dem Unterricht mit Designer-Yoga-Ausrüstung ausstatten, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Tragen Sie in den ersten Stunden Gegenstände, die Sie bereits zur Hand haben, und halten Sie die Dinge so einfach wie möglich. Hier einige Tipps:

  • Schuhe : Yoga wird meistens barfuß gemacht. Sie werden gelegentlich Menschen mit einer Art Socke oder Schuh sehen, aber das liegt oft an einer Verletzung oder einem medizinischen Zustand. Wenn Sie sich völlig unwohl fühlen, wenn Sie Ihre Schuhe vor Fremden ausziehen, gehen Sie Kompromisse ein, indem Sie Yogasocken tragen. Diese speziellen Socken haben rutschfeste Griffe an der Unterseite, die die Matte “greifen” und verhindern, dass Ihre Füße herumrutschen.
  • Hosen : Es gibt viele verschiedene Arten von Yogahosen, aber Sie müssen nicht vor Ihrer ersten Klasse ein spezielles Paar kaufen. Bequeme Trainingshosen oder Shorts reichen aus. Vermeiden Sie Hosen, die sich nicht dehnen, wie z. B. Jeans.
    Nach einigen Stunden entscheiden Sie sich möglicherweise für Hosen, die kürzer, länger, lockerer, taillierter sind oder nicht jedes Mal herunterfallen, wenn Sie sich strecken. Das ist eine gute Zeit zum Einkaufen. Sie können sich an große Läden wie Target oder Walmart halten, die beide Sportbekleidungslinien anbieten, oder Sie können Fachhändler aufsuchen, die speziell auf den Yoga-Markt zugeschnitten sind. 
  • Tops : Ein etwas tailliertes Hemd eignet sich am besten für Yoga. Große, weite T-Shirts oder sogar locker sitzende Trainingshemden sind nicht besonders gut, da sie jedes Mal nach unten rutschen, wenn Sie sich bücken … und Sie werden sich viel bücken. Ärmellose Oberteile sind beliebt, da sie Bewegungsfreiheit in Armen und Schultern ermöglichen. Tragen Sie einen BH, den Sie zum Trainieren bevorzugen.
  • Hot Yoga: Wenn Sie Hot Yoga oder Bikram machen, gibt es einige spezielle Überlegungen. Da der Unterricht in einem heißen Raum stattfindet, sind Baumwollkleidung und lange Oberteile oder Hosen nicht ideal, da sie Schweiß einfangen und Ihre Wärme nahe am Körper halten. Es ist eine gute Idee, Shorts und feuchtigkeitsableitende Kleidung zu tragen, um das Üben zu erleichtern. Weitere Informationen zu Experten finden Sie in unseren Empfehlungen für heiße Yoga-Kleidung. 

Was zu bringen

Im Allgemeinen ist das einzige, was Sie für Ihre erste Klasse mitbringen müssen, eine positive Einstellung und ein offener Geist. Natürlich gibt es viele lustige Accessoires, die Sie im Laufe der Zeit zu Ihrem Yoga-Arsenal hinzufügen können, aber fangen Sie klein an und halten Sie die Dinge einfach. 

  • Matte : Wenn Sie in Ihre erste Klasse gehen, machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine Matte mitbringen, wenn Sie keine haben. Die meisten Yoga-Einrichtungen vermieten Matten für ein oder zwei Dollar. Wenn Sie weiter zum Unterricht gehen oder zu Hause üben, möchten Sie in Ihre eigene Matte investieren. Während Sie möglicherweise versucht sind, eine kostengünstige Matte bei Ihrem örtlichen Einzelhändler zu kaufen, lohnt es sich, in eine hochwertige Matte zu investieren, wenn Sie sich wirklich für Ihre Yoga-Praxis engagieren.
    Eine unterstützende, gut gefertigte Matte, die gute Traktion und Langzeitbeständigkeit bietet, macht den Unterschied. Obwohl es auf dem Markt viele Optionen gibt, sind Einzelhändler wie Manduka, Liforme und Yellow Willow bekannte Marken mit einer guten Erfolgsbilanz in Bezug auf Qualität und Service. Erwarten Sie für eine Qualitätsmatte zwischen 60 und 120 US-Dollar.  
  • Wasserflasche : Wenn Sie heißes Yoga machen, bringen Sie unbedingt Wasser mit. Bei anderen Arten von Yoga können Sie bis nach dem Unterricht warten, um etwas zu trinken zu bekommen.
  • Handtuch:  Wenn Sie dazu neigen, viel zu schwitzen oder heißes Yoga auszuprobieren, bringen Sie ein Handtuch zum Unterricht mit. 
  • Requisiten:  Wenn Sie nicht ausschließlich zu Hause üben, müssen Sie keine eigenen Requisiten haben. Die Studios bieten Blöcke, Decken und Gurte. Ihr Lehrer wird Ihnen sagen, welche Requisiten für jede Klasse benötigt werden. Wenn dies nicht der Fall ist, schnappen Sie sich trotzdem einen Block und einen Riemen, nur für den Fall, dass Sie eine Unterstützung benötigen, um in eine Pose zu kommen.

Wie vorzubereiten

Das Schöne am Yoga ist, dass es nur Ihren eigenen Körper benötigt. Die Vorbereitung ist einfach, aber wenn Sie neu sind, ist es immer eine gute Idee, etwas früher zum Unterricht zu kommen, um sich an die Umgebung zu gewöhnen und sich dem Ausbilder vorzustellen. Hier sind einige andere Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Machen Sie sich mit anfängerfreundlichen Posen vertraut : All die verschiedenen Posen können sich beim ersten Yoga überwältigend anfühlen. Glücklicherweise ist es mit Hilfe des Internets einfach, gängige Posen zu recherchieren, sodass sie beim ersten Mal, wenn Sie sie vom Ausbilder hören, halb vertraut erscheinen. Sie müssen die Posen nicht im Voraus üben, sondern lesen ihre Namen durch und sehen sich ihre Bilder an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie von Ihrem Körper verlangen. 
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Unterricht : Essen Sie keine schweren Mahlzeiten direkt vor dem Yoga. Wenn Sie anfangen, sich zu bewegen, wird alles aufgewühlt und Sie können sich krank fühlen, wenn Ihr Magen zu voll ist. Sie können ein oder zwei Stunden vor dem Unterricht einen leichten Snack zu sich nehmen.
  • Touch Base Mit dem Kursleiter : Wenn Sie mit Yoga noch nicht vertraut sind, informieren Sie den Kursleiter, bevor der Unterricht beginnt. Der Ausbilder wird dann wissen, dass er Sie während des gesamten Unterrichts im Auge behalten und bei Bedarf zusätzliche Hinweise für Posen geben kann.
    Es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Ausbilder mitteilen, ob Sie Verletzungen haben oder schwanger sind und wie Sie sich fühlen, wenn Sie praktische Korrekturen erhalten. All diese Informationen geben dem Kursleiter die Möglichkeit, Ihre erste Klasse so komfortabel und zugänglich wie möglich zu gestalten. 
  • Wärmen Sie sich auf, wenn Sie früh dran sind : Wenn Sie zu früh zum Unterricht kommen, ist dies der perfekte Zeitpunkt, um einen Platz im Raum zu wählen . In der Mitte und nach hinten zu sein, ist eine großartige Möglichkeit, um zu beobachten, wie sich andere als Führer zusammen mit dem Lehrer bewegen, der Sie während des Unterrichts unterstützt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie das Badezimmer vorher benutzen, um zu vermeiden, dass Sie während des Unterrichts aussteigen müssen.

Übungstipps

Es gibt keinen besseren Weg zu lernen als zu tun, aber eine erste Übung kann sich nach viel anfühlen. Sie lernen neue Körperhaltungen, hören neue Terminologie und tauchen in eine neue Umgebung ein. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, weiter zu atmen und sich auf sich selbst und nicht auf Ihre Umgebung zu konzentrieren. Mit der Zeit wird alles einfacher. Geben Sie also Ihr Bestes und beachten Sie die folgenden Tipps: 

  • Ausrichtung : Ob Sie in einem Yoga-Kurs sind oder eine DVD verwenden, behalten Sie die Ausrichtung des Lehrers im Auge. Die Ausrichtung bezieht sich auf die genaue Ausrichtung des Körpers in jeder Haltung. Eine sichere Ausrichtung ist sehr wichtig, um den Nutzen jeder Pose zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  • Schauen und Hören : Wenn Sie zum ersten Mal die Posen lernen, ist es in Ordnung, sich im Raum umzuschauen, um zu sehen, was alle anderen tun, aber den Lehrer um Ihre Hauptanweisung zu bitten. Achten Sie auch auf verbale Hinweise, während sie beschreibt, wie jede Pose ausgeführt wird. Es gibt einige Anpassungen, die Sie möglicherweise nicht visuell unterscheiden können. Wenn Sie jedoch zuhören und Mikroanpassungen an Ihrem Körper vornehmen, können sich die Ausrichtung und der Nutzen der Pose erheblich verbessern. 
  • Positiv bleiben : Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn der Lehrer Ihre Körperhaltung korrigiert. Praktische Anweisungen können unglaublich hilfreich sein, um gute Form zu lernen. Versuchen Sie, sich nicht hart zu beurteilen im Vergleich zu dem, was andere auf ihren Matten tun. Yoga ist eine persönliche Praxis und alle Fähigkeiten und Ziele sind unterschiedlich. Bleiben Sie unbeschwert und behalten Sie Ihren Sinn für Humor. Lachen Sie, wenn Sie aus einer Pose fallen, lächeln Sie, wenn es schwierig wird. Es ist auch in Ordnung, eine Anpassung abzulehnen, wenn der praktische Ansatz des Lehrers nicht Ihren Wünschen entspricht. Viel Spaß.
  • Vertrauen Sie Ihrem Urteil : Denken Sie daran, dass Ihre Praxis persönlich ist. Niemand anderes befindet sich in Ihrem Körper. Verlassen Sie sich also auf Ihr eigenes Urteil darüber, was Sie tun können und was nicht. Mit der Zeit werden Sie lernen, den Unterschied zwischen etwas zu erkennen, vor dem Sie Angst haben oder das Sie für unmöglich halten, und etwas, das für Sie tatsächlich schmerzhaft oder möglicherweise gefährlich ist.
    Es gibt keine Eile, in eine bestimmte Pose zu kommen. Hören Sie auf Ihren Körper und respektieren Sie, was er Ihnen über das Üben sagt.
  • Fragen stellen: Der  vielleicht wichtigste Tipp ist, immer Fragen zu stellen, wenn Sie etwas nicht verstehen. Wenn es darum geht, tiefer in die Yoga-Community und Kultur einzutauchen, teilen die Studenten im Studio fast immer gerne ihr Fachwissen. Fragen zu bestimmten Körperhaltungen richten Sie am besten an Ihren Lehrer, entweder während oder nach dem Unterricht.

Klassenetikette

Der gesunde Menschenverstand und die Höflichkeit sind die Eckpfeiler einer guten Etikette in jeder Situation. Komm mit offenem Herzen und offenem Verstand zur Praxis. Bitten Sie Mitgefühl, Ihr Führer zu sein, wenn Sie mit verschiedenen Körpertypen üben. Haben Sie niemals Angst, anderen zu helfen, auch wenn Sie sich einen zusätzlichen Block für Ihren Nachbarn schnappen oder Platz für jemanden schaffen, der spät ankommt. Yoga sollte ein sicherer und einladender Ort für alle sein. Wenn Sie jedoch nervös sind, Yoga zu beginnen, gibt es einige Etikette-Überlegungen, die für Yoga-Kurse und -Studios spezifisch sind.

  • Bringen Sie Ihr Handy zum Schweigen : Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sobald Sie zum Unterricht kommen. Es wird Ihnen peinlich sein, wenn Ihr Telefon während des Unterrichts klingelt, und es ist eine große Ablenkung für den Ausbilder und andere Schüler. Wenn Sie vergessen und Ihr Handy klingelt, machen Sie es und schalten Sie den Klingelton sofort aus. Beantworten Sie niemals das Telefon oder senden Sie während des Unterrichts Texte.
  • Pünktlich ankommen : Kommen Sie mindestens 10 Minuten vor Beginn des Unterrichts an, damit Sie Zeit haben, einzuchecken, Ihre Matte abzulegen und bei Bedarf auf die Toilette zu gehen. Wenn Sie zu spät ankommen, betreten Sie eine Klasse nicht länger als 10 Minuten nach dem Start. Warten Sie auf den nächsten Unterricht oder einen anderen Tag.
  • Respektieren Sie den Mattenraum anderer : Als wir Yogaschüler fragten, was ihre größten Lieblingshüllen seien, war “Leute, die auf meine Matte treten” die beste Antwort. Ja, es scheint ein kleines Problem zu sein, und manchmal ist es in einem sehr überfüllten Raum schwierig, aber tun Sie Ihr Bestes, um zu vermeiden, auf die Matten anderer Schüler zu treten, wenn Sie durch den Raum gehen.
    Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, der normalerweise überfüllt ist, platzieren Sie Ihre Matte ziemlich nahe an der Person neben Ihnen, damit genügend Platz für alle vorhanden ist. Seien Sie immer bereit, Ihre Matte zu bewegen, um Platz für einen anderen Schüler zu schaffen.
  • Respektieren Sie den Lehrer:  Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, melden Sie sich an, um den Lehrer für die nächste Stunde oder so zu respektieren. Möglicherweise stellen Sie in der Mitte der Klasse fest, dass Sie diesen Lehrer, diese Wiedergabeliste oder diesen Yoga-Stil nicht mögen, aber Sie sollten mit der Klasse fortfahren, den Anweisungen des Lehrers folgen, Ihre Savasana nehmen und aus den Erfahrungen lernen. Das Verlassen der Mittelklasse wird selten als in Ordnung angesehen.
  • Während ruhender Posen auf die Toilette gehen: Es ist in Ordnung, den Unterricht für ein paar Minuten zu verlassen, um auf die Toilette zu gehen. Es ist nicht nötig, den Lehrer um Erlaubnis zu bitten. Die beste Reisezeit ist eine Ruhephase, entweder in Kinderpose oder als abwärts gerichteter Hund. Vermeiden Sie es einfach, in schwierigen Posen auszuweichen oder einen Teil der Savasana zu überspringen.
  • Überspringen Sie Savasana nicht:  Ihre endgültige Entspannung in Savasana ist ein wichtiger Teil Ihrer Praxis. Verlasse den Unterricht nicht früh. Wenn Sie müssen, informieren Sie den Lehrer vor Beginn des Unterrichts und nehmen Sie eine kurze Savasana, bevor Sie gehen. Machen Sie es sich einfach nicht zur Gewohnheit.

Bevor Sie mit Yoga für Senioren beginnen

Bevor Sie mit Yoga für Senioren beginnen

Eines der großartigen Dinge am Yoga ist, dass es so anpassungsfähig an verschiedene Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten und Bedürfnissen ist. Obwohl das beliebte Bild des Yoga ein junger Mensch sein mag, der mit scheinbarer Leichtigkeit wie eine Brezel verdreht ist, können diejenigen, die älter und weniger flexibel sind, eine Yoga-Praxis genauso genießen – und möglicherweise noch mehr davon profitieren.

Ist Yoga für Senioren geeignet?

In den meisten Fällen können Senioren absolut Yoga machen. Viele Menschen mit hektischen Terminen finden nur die Zeit für Aktivitäten wie Yoga im Ruhestand. Obwohl die Tendenz besteht, sesshafter zu werden, ist der Ruhestand der perfekte Zeitpunkt, um gesunde Gewohnheiten zu erlernen, die die Langlebigkeit fördern können.

Der regelmäßige Besuch eines Yoga-Kurses schafft auch ein Gefühl der Gemeinschaft und Freundschaft mit Lehrern und Mitschülern. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von sozialen Verbindungen für die Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden im Alter überraschend wichtig ist.

Die Vorteile von Yoga für Senioren

Die Vorteile von Yoga für Senioren sind ähnlich wie für die allgemeine Bevölkerung: erhöhter Muskeltonus, Gleichgewicht (was besonders wichtig ist), Kraft und verbesserte Stimmung.1

Durch Pranayama (Atemübungen) wird die Lungenkapazität erhöht. Sie können erwarten, dass sich Ihre Haltung verbessert und Sie möglicherweise besser schlafen. Wenn Sie unter Stress leiden, kann Yoga auch helfen, dem entgegenzuwirken. Denken Sie jedoch daran, dass diese Vorteile nicht nach einem einzigen Yoga-Kurs eintreten werden. Wenn Sie regelmäßig mindestens drei Kurse pro Woche besuchen, können Sie das Beste genießen, was Yoga zu bieten hat.

Welche Art von Yoga sollten Sie versuchen?

Wenn Sie neu im Yoga sind, bietet dieser Leitfaden eine Fülle praktischer Ratschläge, damit Sie sich beim Betreten dieser neuen Welt wohler fühlen. Er erklärt die grundlegende Yoga-Etikette, die ersten zehn Posen, denen Sie begegnen können, und vieles mehr.

Obwohl es möglich ist, Yoga aus Büchern und Videos zu lernen, ist der beste Weg der persönliche Unterricht in einem Yoga-Kurs. Wenn Sie an Kursen teilnehmen, können Sie das Yoga mit dem geringsten Verletzungsrisiko optimal nutzen.

Welche Art von Yoga am besten geeignet ist, hängt von Ihrem Alter, Ihrer aktuellen Fitness und Ihren körperlichen Fähigkeiten ab. Wenn Sie zum ersten Mal (oder nach einer langen Pause) mit dem Training beginnen oder bereits einen erheblichen Muskeltonus und Flexibilität verloren haben, sollten Sie mit einer sehr sanften Hatha-Übung beginnen.

Yoga-Kurse für Senioren werden immer beliebter und zunehmend verfügbar. Überprüfen Sie die örtlichen Seniorenzentren, Altersgemeinschaften, religiösen Organisationen und sogar Gesundheitsclubs, um festzustellen, ob dort Yoga-Kurse für Senioren angeboten werden.

Wenn Sie keine spezielle Seniorenklasse finden, reicht eine sanfte Anfängerklasse aus. Iyengar Yoga, dessen Schwerpunkt darauf liegt, Körperhaltungen durch den Einsatz von Requisiten zugänglich zu machen, ist auch gut für ältere Erwachsene, und viele Iyengar-Zentren bieten Kurse für diese Bevölkerungsgruppe an. Viniyoga und Kripalu, die beide darauf abzielen, die Praxis auf jeden Einzelnen abzustimmen, sind ebenfalls großartige Optionen.

Adaptives Yoga

Selbst Senioren mit sehr eingeschränkter Mobilität können durch adaptive Praktiken Yoga machen. Beim Stuhl-Yoga werden alle Posen mit der Unterstützung von Stühlen gemacht. Wasseryoga ist besonders therapeutisch, da sich der Körper schwerelos anfühlt und sich unter Wasser leichter bewegt. Überprüfen Sie Ihren lokalen YMCA-Pool, um festzustellen, ob dort Aqua-Yoga-Kurse angeboten werden.

Wenn Sie an Arthritis leiden, kann Yoga eine wunderbare Ergänzung Ihrer Behandlung sein, aber achten Sie besser darauf, die richtige Klasse zu finden. Suchen Sie nach einem Lehrer, der Erfahrung in der Arbeit mit Schülern mit Arthritis hat. Viele Menschen mit Arthritis stellen fest, dass Yoga dazu beiträgt, ihre Bewegungsfreiheit erheblich zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga versuchen, insbesondere wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden oder sehr inaktiv sind. Personen mit Bandscheibenproblemen oder Glaukom sollten besonders vorsichtig sein, da Posen zu vermeiden sind (Drehungen bzw. Inversionen).

Klassische restaurative Yoga-Posen für die Heimpraxis

Restorative Yoga ist eine Zeit zum Entspannen und Dehnen, damit sich Körper und Geist wohlfühlen. Während Sie einen langsamen, erholsamen Yoga-Kurs genießen können, ist dies auch zu Hause sehr einfach. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen eine große Erleichterung von Stress in Ihrem Tag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper dehnen.

Bevor Sie beginnen

Wenn Sie vorhaben, zu Hause restauratives Yoga zu machen, benötigen Sie einige Requisiten. Sie können viel mit Decken und Blöcken tun, indem Sie sie einzeln und zusammen verwenden, obwohl nichts besser ist als ein Yoga-Kissen.

Da Sie diese Posen für eine lange Zeit (etwa 10 Minuten) halten, ist es auch eine gute Idee, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer auf der Uhr Ihres Telefons funktioniert, wenn Sie einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Wenn Sie alleine üben, kann es für Ihren Geist leicht sein, sich damit zu beschäftigen, wie viel Zeit vergangen ist. Wenn Sie wissen, dass etwas die Zeit für Sie verfolgt, können diese Gedanken beiseite geschoben werden und Sie können tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand fallen.

Wiederherstellende Kinderpose

Die Pose dieses erholsamen Kindes ( Balasana ) ist das Yoga-Äquivalent einer großen Umarmung. Ein langer Halt von 10 oder mehr Minuten gibt Ihren Hüften Zeit, sich auf einer sehr tiefen Ebene zu lösen.

So richten Sie es ein

  1. Legen Sie ein Polster weit auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Polster haben, verwenden Sie mindestens drei Yoga-Decken, die ordentlich gefaltet und in eine Polsterform gestapelt sind. 
  2. Positionieren Sie Ihre Beine für die Haltung eines Kindes direkt am Ende des Polsters. Deine Beine sind auf der Matte, nicht das Polster. 
  3. Falten Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper über das Polster. 
  4. Lassen Sie Ihre Arme vor sich herauskommen und ruhen Sie sich sanft auf dem Boden aus.
  5. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, während Ihre Wange auf dem Polster ruht. Ändern Sie regelmäßig die Richtung Ihres Kopfes, damit Sie keinen steifen Nacken bekommen. 

Restaurative Paschimottanasana

Wenn  Sie sich in einer Vorwärtsfalte wie Paschimottanasana unterstützen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit einem flachen Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann gefaltete Decken (und ggf. Blöcke) zu stapeln, um die Lücke zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu füllen. Auf diese Weise können Sie länger in Ihrer vollen Ausdehnung bleiben, ohne müde zu werden, während die Schwerkraft ihre Arbeit erledigt. Sie können dies in jeder sitzenden Vorwärtsbiegung tun. 

So richten Sie es ein

  1. Beginnen Sie mit dem Sitzen in Stabhaltung ( Dandasana ). Halten Sie Ihre Requisiten nur an einer Seite bereit.
  2. Atme die Wirbelsäule lange ein. Atme aus, um dich nach vorne über deine Beine zu beugen.
  3. Stoppen Sie Ihre Biegung an der Stelle, an der Ihr Rücken abrunden möchte. 
  4. Legen Sie Ihre Decken oder Blöcke auf Ihre Beine, bis sie hoch genug sind, damit Sie Ihren Oberkörper darauf ruhen lassen können. Es ist in Ordnung, an dieser Stelle die Wirbelsäule herumlaufen zu lassen.

Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf einen legen, damit auch Ihr Kopf entspannt ist.

Wenn Sie Decken verwenden, ist es möglicherweise besser, den Kopf zur Seite zu drehen. Denken Sie daran, die Richtung, in die Ihr Kopf zeigt, während der 10 oder mehr Minuten, die Sie in dieser Pose bleiben, von Zeit zu Zeit zu ändern.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-Wall ( Viparita Karani ) ist in jeder Hinsicht ziemlich restaurativ. Die Wand ist die Hauptstütze, da sie Unterstützung bietet, um Ihre Beine vertikal zu halten.

Während des Unterrichts haben Sie möglicherweise nicht die Möglichkeit, diese Pose für eine lange Zeit zu halten oder die gesamte Palette an zusätzlichen Requisiten auszubrechen, aber Sie können so viel tun, wie Sie möchten. Es ist ziemlich einfach, dieses einzurichten, und es verjüngt sich besonders für müde Beine nach einem langen Tag.

So richten Sie es ein

Sie können dies ohne Requisiten tun. Wenn Sie mit der Pose vertraut sind, fügen Sie ein oder zwei bis drei gefaltete Decken hinzu.

  1. Wenn Sie sie verwenden, legen Sie die Decken oder das Polster entlang der langen Seite parallel und direkt an die Wand. 
  2. Setzen Sie sich auf den Boden, Decken oder Kissen, wobei Ihre Seite die Wand berührt. 
  3. Lassen Sie Ihre Hände zurückfallen, um Sie zu unterstützen, während Sie Ihre Beine an der Wand hochschwingen.
  4. Komm runter zu deinen Ellbogen und schließlich ganz auf deinen Rücken. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken in den Boden zu schmelzen. Wenn Sie eine Requisite verwenden, bleibt Ihr Hintern die ganze Zeit auf den Decken oder dem Polster, was Ihnen die Auswirkungen einer leichten Inversion verleiht.
  5. Beugen Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie zur Seite, um die Pose zu verlassen. 

Restaurative Brückenhaltung

Aktive Backbends sind viel Arbeit. Passive Backbends können entspannend sein. Das langsame Öffnen des Körpers über eine längere Haltezeit ist eine neuartige Erfahrung, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Für eine unterstützte Brücke benötigen Sie nur einen Block. 

So richten Sie es ein

  1. Stellen Sie sich auf eine Brückenpose ein, bei der Ihr Block in Reichweite ist.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf dem Block ruhen.
  3. Beginnen Sie am besten mit dem Block in seiner niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach ein paar Minuten in Ordnung anfühlt, können Sie versuchen, es so zu drehen, dass es höher ist. Vermeiden Sie bei langen Haltezeiten die höchste Position des Blocks.
  4. Drücken Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben und den Block zu entfernen.

Restaurativer Herzöffner

Diese Art von unterstütztem Herzöffner wird manchmal mit einem Block ausgeführt, aber ein Polster oder ein ergonomischer Block machen ihn viel komfortabler, sodass Sie ihn länger halten können. Die Ecken eines normalen Blocks graben sich ziemlich schnell in Ihren Rücken ein, sodass sich diese Pose eher wie Folter und weniger wie Glückseligkeit anfühlt. 

So richten Sie es ein

  1. Positionieren Sie ein Polster auf Ihrer Matte.
  2. Senken Sie sich so auf das Polster, dass es Sie unter Ihren Schulterblättern trifft (auch als BH-Trägerlinie bekannt).
  3. Ihr Kopf hängt an der Seite des Polsters. Wenn es nicht auf den Boden kommt, stellen Sie eine Decke oder einen Block auf, um es zu stützen. 
  4.  Es ist eigentlich ziemlich intensiv, die Arme wie hier gezeigt über den Kopf zu bringen. Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, sie in T-Form (Berühren des Bodens direkt über dem Polster) oder in Kaktusform (am Ellbogen gebogen) nach beiden Seiten auszudehnen.
  5. Sie können die Beine strecken oder in eine Supta Baddha Konasana Position bringen. 
  6. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufschmelzen.

Restaurative Savasana

Bei Corpse Pose ( Savasana ) dreht sich alles um tiefe Entspannung. Warum also nicht mit ein paar Requisiten zu ihrem logischen Abschluss kommen? 

So richten Sie es ein

  1. Eines der schönsten Dinge, die Sie Ihrer Savasana hinzufügen können, ist ein Polster oder eine gerollte Decke unter Ihren Knien. Dies hilft, Ihren Rücken freizugeben und fühlt sich großartig an. 
  2. Eine Decke unter Ihrem Kopf für ein Kissen mit einer kleinen Beuge, um den Raum hinter Ihrem Nacken zu füllen, macht diese Pose noch komfortabler.
  3. Wenn es kalt ist, bedecken Sie sich mit einer Decke. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie sich entspannen. Seien Sie also vorbereitet, bevor Sie beginnen.
  4. Wenn Sie zusätzliche Decken haben, falten Sie diese und stapeln Sie sie auf Ihre Oberschenkel oder Ihren Bauch- / Brustbereich. Dieses zusätzliche Gewicht ist erdend und fühlt sich wunderbar an. 

Letzter Gedanke

Das Schöne an restaurativem Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen alleine oder in Kombination verwenden können, wann immer Sie möchten. Nach einem langen Tag sind einige Dinge so entspannend wie eine tiefe, lange Strecke und eine entspannende Zeit für sich. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yoga-Stil bekommen möchten, besuchen Sie eine Klasse. Es wird Ihrem Heimtraining enorm helfen.

8 sitzende Yoga-Posen, um den Fokus zu finden

An Tagen, an denen Sie nicht so viel Zeit zum Üben haben, finden Sie immer noch Zeit zum Entspannen. Schon wenige Minuten sanfter Bewegung können Ihnen helfen, besser auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu reagieren. Sich zu zentrieren bietet die Möglichkeit, in Ihrem Körper zu landen, sich mit Mutter Erde zu verbinden, einen Moment nachzudenken und sich noch einmal daran zu erinnern, was Sie für den Tag und für Yoga vorhaben. Probieren Sie diese acht-Posen-Sequenz sitzender Asanas aus, um Ihren Körper und Geist zu beleben.

Sukhasana (leichte Pose)

Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, vorzugsweise mit Ihren Hüften höher als Ihre Knie in Easy Pose. Sie können auch auf einem Polster oder einem Stuhl sitzen. Fühle deine Hüftknochen am Boden und werde von der Erde gestützt. Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes nach oben, während Sie sich vom Himmel stützen. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief und beruhigend ein. Entspannen Sie Ihren Kiefer, lösen Sie die Zunge vom Gaumen. Entspannen Sie Ihre Schläfen und den Raum zwischen Ihren Augenbrauen. Richten Sie nun Ihr Einatmen auf Ihr Herz und das Ausatmen von Ihrem Herzen auf Ihren Magen oder den Ort, auf den Sie sich konzentrieren möchten. 

Vorteile: Hilft Ihnen, sich zu zentrieren, Ruhe zu finden und Ihre Gedanken zu beruhigen. 

Nackenrollen

Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen kleine Kreise im Uhrzeigersinn mit dem Ende Ihres Kinns vor sich, um Halsrollen zu erstellen. Vergrößern Sie dann die Kreise. Machen Sie 15-20 Umdrehungen und ändern Sie dann die Richtung. Der Hals ist empfindlich, also machen Sie die Bewegungen langsam, ungefähr 10 Sekunden pro Kreis. 

Vorteile: Nackenrollen erhöhen die Beweglichkeit und dehnen die weichen Muskeln von Hals und Rachen. Sie massieren auch die Schilddrüse, wodurch die Energie Ihres Körpers ausgeglichen werden kann. 

Atem und Bewegung synchronisieren

Beginnen Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper. Atme ein und hebe deine Arme, die Handflächen zeigen nach oben, über deinen Kopf. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten. Wiederholen Sie dies 5-10 mal. 

Vorteile: Diese einfache Übung hilft dabei, Atmung und Bewegung zu synchronisieren. Es streckt die Seiten Ihres Körpers, macht Ihre Schultern weich und streckt Ihre Wirbelsäule. 

Sufi-Kreise

Halten Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper langsam im Uhrzeigersinn um Ihre eigene Mittellinie drehen. Lassen Sie Ihre Brust führen und halten Sie Ihren Kopf aufrecht und zentriert. Atme ein, während du zur Seite und nach vorne kreist. Atme aus, während du zur anderen Seite und zurück kreist. Machen Sie einige Minuten auf diese Weise und wechseln Sie dann die Richtung. 

Vorteile: Diese zentrierende und stabilisierende Bewegung macht Ihre Hüften und Ihren Rücken weich, massiert Ihre Bauchorgane und kann die Verdauung verbessern. 

Sitzende Seitendehnung

Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm mit der Handfläche zum Boden. Drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden und beugen Sie sich seitlich nach links. Halten Sie dies so lange gedrückt, wie es sich gut anfühlt, und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. 

Vorteile: Durch seitliches Biegen werden die Muskeln zwischen den Rippen in Ihrer Brust gedehnt. Es schafft Raum für tieferes Atmen und kann dabei helfen, blockierte Energie und gefangene Emotionen freizusetzen. 

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Atme ein und strecke deine Wirbelsäule aus. Drehen Sie beim Ausatmen die Brust nach links. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies oder Oberschenkels und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Sitz. Erhöhen Sie die Rotation Ihres Torsos für fünf Atemzüge. Lassen Sie Ihren Kopf nicht mit dem Kopf führen, sondern der Bewegung Ihres Körpers folgen. Kurz gegen die andere Seite drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und halten Sie inne. Jetzt nach rechts drehen. 

Vorteile: Durch Verdrehen werden Ihre Atemmuskeln und Ihre Bauchhöhle massiert. Es schafft Durchblutung in Ihrem Blutkreislauf und Lymphsystem. 

Unterstützte Kinderpose

Setzen Sie sich auf eine Decke auf die Knie. Ihre Knie können zusammen oder getrennt sein. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Stirn auf ein Polster, eine aufgerollte Decke oder ein Kissen zur Unterstützung. Bleiben Sie 2–5 Minuten. Wenn Sie Ihre Wange zur Seite legen, wechseln Sie die Seiten in der Mitte der Zeit. 

Vorteile: Diese beruhigende, zentrierende Form streckt Ihren Rücken, die inneren Oberschenkel und die Fußspitzen. Es streckt auch die Muskeln zwischen Ihren Rippen und erhöht die Durchblutung in Ihrer Brust, wodurch Raum für tieferes Atmen geschaffen wird. 

Katzen-Kuh-Pose

Komm auf alle viere mit deinen Handgelenken leicht vor deinen Schultern, deinen Knien ein wenig hinter deinen Hüften. Atmen Sie bei Cow Pose (siehe Abbildung) ein und heben Sie Kopf und Herz an, während Sie die Schultern von den Ohren weg senken. Lassen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch weich werden. Biegen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken in Cat Pose (nicht gezeigt), indem Sie Ihre Wirbelsäule abrunden, während Sie Ihre Hände und Knie in den Boden drücken. Wechseln Sie synchron mit Ihrem Atem zwischen Katzen- und Kuhposen. 

Vorteile: Sowohl Katze als auch Kuh machen Ihre Schulterblätter weich und öffnen Ihre Brust. 

4 Yoga-Bewegungen zur Steigerung der Durchblutung

Während des Herunterfahrens des Coronavirus den ganzen Tag nicht sitzen? Geben Sie Ihrem Rücken etwas Liebe (und lindern Sie Schmerzen) mit dieser befriedigenden Praxis für die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Die menschliche Wirbelsäule kann sich in sechs verschiedene Richtungen bewegen, doch oft bewegen wir unsere Wirbelsäule den ganzen Tag nur auf verschiedene Arten. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um es in alle Richtungen zu bewegen – seitlich biegen, drehen, vorwärts und rückwärts -, kann Ihre Wirbelsäule ihren gesamten Bewegungsumfang erfahren, was zur Steigerung der Durchblutung und zur Steigerung Ihrer Stimmung beiträgt. Wenn sich Ihr Körper das nächste Mal steif anfühlt oder Ihr Geist festsitzt, geben Sie den sechs Bewegungen der Wirbelsäule einen Schuss. Kripalu Yogalehrerin Janna Delgado hat Ihren Rücken und zeigt Ihnen wie in der folgenden Reihenfolge.

Sitzende Seitenbiegung

Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an den Seiten hoch sitzen. Sie können sich auf eine Decke, ein Polster oder einen Stuhl setzen, um mehr Unterstützung zu erhalten. Atme ein und strecke deine Arme über dich. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre rechte Hand neben Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihren linken Arm und Oberkörper nach rechts verlängern und sich durch Ihre linken Fingerspitzen erstrecken. Bringen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen wieder in die vertikale Position, während Sie die rechte Hand nach oben streichen, um den linken Kopf zu treffen. Atme aus und wiederhole es auf der anderen Seite, wobei du mehrere Runden hin und her fließst.

Vorteile: Seitliches Biegen bringt lebenswichtigen Sauerstoff in Ihre Organe und Muskeln und optimiert die Atmung.

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Atme ein und strecke deine Arme über dich. Atme aus und senke deine linke Hand auf dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf den Boden hinter deinem Kreuzbein, wobei du deinen Oberkörper nach rechts drehst. Atme zurück zu

Mitte, Arme über dem Kopf. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Drehen Sie sich mehrere Runden lang weiter in jede Richtung, wobei Sie Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit über lang halten.

Vorteile: Drehungen regen den Kreislauf und die Verdauung an und fördern das Körperbewusstsein.

Sitzende Kuhhaltung

Atme ein und strecke deine Arme über dich. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken oder falten Sie Ihre Hände. Ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu, während Sie Ihre Brust anheben. Wenn Ihre Hände gefaltet sind, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Knöchel und Schulterblätter zum Boden.

Vorteile:  Cow Pose, ein sanfter Herzöffner, stärkt Ihre Wirbelsäule, öffnet Ihre Lunge und revitalisiert Ihr gesamtes Wesen.

Sitzende Katzenpose

Lassen Sie beim Ausatmen die Hände los und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und vor Ihre Brust, verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen nach vorne, um Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihre Wirbelsäule abrunden. Atme ein, um die Hände loszulassen und fahre mit den Armen über den Kopf. Fließen Sie mehrere Runden durch die Vorwärts- und Rückwärtsbiegung und halten Sie Ihren Atem ruhig.

Vorteile: Diese sitzende Variante von Cat Pose streckt Ihre Arme, löst Verspannungen in Nacken und Schultern und dehnt Ihren Rücken sanft aus.

5 Wege zur Do Yoga Every Day

5 Wege zur Do Yoga Every Day

Wenn Sie Menschen folgen , das Yoga tut auf Instagram oder Twitter, haben Sie wahrscheinlich diesen Hashtag gesehen: #yogaeveryday. Es ist eine Art Schlachtruf worden, eine Möglichkeit für Yogaliebhaber verbunden zu fühlen und ihr Engagement für diese Praxis zu bestätigen. Aber ist es zweckmäßig , für die durchschnittliche Person, vor allem diejenigen, die  gerade erst begonnen ? Ich werde ja sagen, solange man sehr aufgeschlossenen ist , was Yoga ist. Es muss nicht 90 Minuten intensiv körperlichen Yogas in einer Klasse sein. Es muss keine physische Praxis überhaupt sein. Hier sind 5 Möglichkeiten zu haben , Yoga ein Teil eines jeden Tages.

Wenn Sie die Säulen des Yoga in den Alltag integrieren, Sie nicht nur Yoga tun , Sie leben es.

Asana

Asana Praxis (die Leistung von Yoga – Posen) ist die naheliegendste Möglichkeit , Yoga zu tun jeden Tag. Innerhalb dieser Kategorie gibt es eine Menge von Optionen. Ich bin ein großer Befürworter der langfristigen ständiger Praxis. Behandeln Sie Ihr Yoga als einen Marathon, keinen Sprint, das heißt , es ist besser für die Jahre Klasse zweimal in der Woche zu gehen , die jeden Tag für ein paar Monate zu gehen und dann stoppen. Holen Sie sich auf einen Zeitplan, der für Ihren Lebensstil funktioniert. Ich empfehle neue Anfänger versuchen , die Klasse zu erhalten mindestens zwei oder drei Mal pro Woche. Ihre erste Yoga Erfahrungen werden dazu beitragen , die Grundlage für Ihren Marathon zu bauen. Sie wollen sicherstellen, dass Sie eine gute Ausrichtung zu lernen , genießen Sie Informationen darüber , wie Ihr Körper funktioniert, wie Requisiten zu verwenden , und wie Sequenz Posen.

An den Tagen Sie in die Klasse gehen nicht, können Sie auf eigene Faust zu Hause üben . Versuchen Sie, eine Morgen Yoga – Routine , die Ihnen helfen zu gehen oder einen Abend Routine zum Ausklang nach einem anstrengenden Tag. Oder sehen Sie sich diese aus zehn Posen , die den Kern meiner täglichen Routine zu Hause bilden , mit einigen Variationen , je nach zur Verfügung stehenden Zeit und was ich als „Sonderprojekte“ (Posen oder Bereiche , dass ich zur Arbeit will). Online Yoga – Kurse sind eine weitere gute Möglichkeit , zu Hause zu üben. Viele haben kurze Klassen , die fast jeden Zeitplan passen. Stretching am Schreibtisch auch zählt und Ihren Arbeitstag zu verbessern.

Pranayama

Vergessen Sie nicht über die vierte Glied des Yoga, Atmung. Ja, Sie sind die ganze Zeit zu atmen, aber Pranayama bezieht sich Ihren Atem für bestimmte Ergebnisse zu steuern. Pranayama ist eine gute Möglichkeit, in einem kleinen Yoga jeden Tag zu bekommen, weil man es fast überall tun können. Versuchen Sie, auf einer heißen U-Bahnsteig Kühl Atem oder Sama vritti als Möglichkeit, sich vor einem großen Arbeitstreffen oder rechts zu beruhigen, bevor Sie zu Bett gehen.

Meditation

Nie versucht Meditation? Unser Leitfaden für Anfänger wird Ihnen helfen, loszulegen. Menschen, die regelmäßig meditieren berichten große Ergebnisse mit nur ein wenig Zeit investiert. eine konsistente Zeit zum Meditieren Aufbau hilft, da es nur um es im laufenden Betrieb zu tun, ist schwer zu entscheiden. Die erste, was am Morgen oder vor dem Schlafengehen sind beliebte Zeiten. Versuchen Sie Meditation Yoga Nidra, wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben.

Praxis Güte und Geduld gegenüber anderen

Drehen Sie zur Arbeit oder Schule mit einer positiven Einstellung. Geben Sie Ihren Sitz zu einem Kollegen Pendler. Lassen Sie das Auto merge vor Ihnen, auch wenn Sie in Eile sind. Halten Sie die Tür für die Dame, schieben den Kinderwagen. Seien Sie geduldig mit Ihren Kindern oder dem gestressten Barista bei Ihrem lokalen Coffee-Shop. Dies alles sind Möglichkeiten, um Ihre Praxis in den Alltag zu bringen, die eine der größten Ziele der modernen Yoga. Es ist nicht nur über das, was Lust bewegt Sie in der Klasse zu tun. Es geht um Leben zu machen von der Matte angenehmer für Sie und die um Sie herum.

Pass auf dich auf

Einige Leute (Sie wissen, wer Sie sind!) Kümmern sich um alle anderen vor sich. Es kann eine bewundernswerte Qualität sein, aber es ist sehr auf lange Sicht erschöpfen. Je früher Sie erkennen, dass Sie sich um sich selbst die Sorge für andere zu übernehmen haben, desto besser. Viele Dinge können unter dem Titel Selbstpflege fallen und es ist für jede Person ganz anders gehen. Restorative Yoga, Ausarbeiten, Lesen, gesunde Lebensmittel zu essen, einen Haarschnitt oder Massage, Therapie, Hausarbeit, auch dafür, dass Sie regelmäßig zum Zahnarzt bekommen.

Inzwischen Sie vielleicht denken, „Wartezeit, hat sie gesagt nur Hausarbeit Yoga sein kann? Dann alles und alles kann Yoga sein!“ Und das ist so ziemlich die Idee. Alles, was tun Sie mit einer Haltung Ihre Lebensqualität zu verbessern und damit die Qualität des Lebens anderen Sie als Yoga für den Tag verlassen kann. Ganz plötzlich, #yogaeveryday scheint in Reichweite, nicht wahr?