Bevezetés a Kundalini jógaba

Bevezetés a Kundalini jógaba

A Kundalini jógát egy nyugati közönség elé hozták 1968-ban, amikor Yogi Bhajan elkezdett tanítani Kaliforniában. 1969-ben megalapította a 3HO-t (az egészséges, boldog, szent szervezet), hogy a Kundalini jógát szélesebb népességnek bemutassa. Ezt megelőzően Kundalinit csak Indiában tanították, és átadták a guru-hallgatói hagyománynak. Noha ezt a fajta jógát korábban nem kínálták a nyilvánosság számára, Yogi Bhajan úgy érezte, hogy mindenkinek lehetőséget kell biztosítani arra, hogy élvezze annak előnyeit.

Mit jelent a Kundalini?

A Kundalini kiaknázatlan energia (prána) a gerinc alján, amelyet a test segítségével fel lehet húzni, és felébreszti mind a hét csakrát. A teljes megvilágosodás akkor következik be, amikor ez az energia eléri a fej tetején lévő korona csakrát. A Kundalini energiáját gyakran a gerinc alján tekercselt kígyóként képviselik.

Kriyas

A Kundalini jóga ászana szekvenciákat kriyáknak nevezzük. Mindegyik krija egy előre beállított póz-sorozat, amelyet egy speciális légzési technikával és a bandhasák bevonásával hajtanak végre a póz hatásának fokozása érdekében. Mindegyik krija egy adott csakra van társítva. Ezek lehetnek gyors, ismétlődő mozgások, amelyeket egy meghatározott légzési módszerrel koordinálnak, vagy egy mantrát szavalni. Más kriyákban a pózokat néhány percig tartják, ismét a pranajáma és a mantrák beépítésével. Gyakran a mudrák is fontos részei az egyes kriyáknak.

Ha személyre szabott Kundalini munkamenetet végez

A személyre szabott munkamenet numerológiai elemzéssel és diagnosztizálással kezdődik, amelynek csakrái blokkolva vannak. Ezután speciális kriyákat írnak elő, amelyek elősegítik az egyensúly megteremtését és a prána mozgatását az összes csakrán.

Csoportos osztályhelyzetben a tanár tipikusan kiválasztja a kriyákat, amelyek a legtöbb ember számára előnyösek.

Mire számíthat egy Kundalini osztályban

A Kundalini osztály rövid énekkel kezdődik, amelyet melegítés követ, hogy megnyújtja a gerincét és javítsa a rugalmasságot. Az osztály fő munkája a kriyák. Az osztály meditációval zárul, amelyet a tanár hatalmas gong lejátszásával és záró dallal kísérhet.

A kundalini hallgatók gyakran fehér ruhát viselnek és fejcsomagolást viselnek, de nem érzik magukat kötelessé, hogy ezt az öltözködési stílust alkalmazzák, amikor osztályba kerül. Néhány kundalinis báránybőret is használ a jógaszőnyegek helyett. Jóga Bhajan ezt a módszert javasolta a test elkülönítéséhez a Föld mágneses vonzásától. Ez azonban nem kötelező. Még a lelkesedő Kundalini jógik is etikai okokból kifogják ezt a tanácsot.

Kundalini az Ön számára?

A Kundalini az egyik legszellemesebb jóga. Túlmutat az ászanákon, hangsúlyozva a csakrák megnyitását a pránajáma, a meditáció, a mudrák, a bandák és a kántálás révén. A Kundalini kriyák azonban még mindig nagyon intenzívek lehetnek. A Kundalini olyan embereket hív fel, akik olyan jógamódszert akarnak, amely a testben marad, miközben magában foglalja a jógi összes hagyományos eszközét, hogy elérje a megvilágosodást. Ha nem biztos benne, próbáljon meg néhány osztálynak megnézni, hogyan érzi magát.

Több információ

Az Egyesült Államok legismertebb Kundalini stúdiója a Golden Bridge, amelynek helyszínei: Santa Monica, Kalifornia és New York City.

A kundalini tanárok néha megváltoztatják a nevüket. Az egyik példa a Gurmukh Kaur Khalsa, az Aranyhíd tulajdonosa.

A Kundalinit gyakorló hírességek között szerepel Demi Moore és Russell Brand.

A kundalinisok szerint a Namaste helyett a Sat Nam. 

Bevezetés a Sivananda jógaba

Bevezetés a Sivananda jógaba

A Sivananda jóga Swami Sivananda törzséből származik, amelyet Swami Vishnudevananda tanítványa nyugatra hozott az 1950-es évek végén, és ez a gyakorlat stílusa a jóga első indiai népszerűségének fontos részét képezi Indián kívül.

Sivananda (1887-1963) jól ismert volt Indiában az 1930-as években, amikor ashramot alapított Rishikesh-ben. Korábban gyakorló orvos volt. Nyugati hallgatók keresették őt, akik a jóga és a Vedanta tanulmányozására törekedtek. 1936-ban alapította a Divine Life Society-t, hogy megszervezze és terjessze tanításait.

Fontos tanítványok

Szivananda jóga és filozófiái nyugaton járultak el számos befolyásos tanítvány jóvoltából. Az egyik Swami Satchidananda volt, aki alapította az Integral Yoga-t. Egy másik volt Vishnudevananda, aki 1957-ben érkezett Észak-Amerikába, és hamarosan elindította az első Sivananda Yoga Vedanta Központot a kanadai Montrealban. A Sivananda jógával kapcsolatos legfontosabb filozófiai pontok és jóga-módszertan Vishnudevananda erőfeszítései voltak, hogy tovább terjesszék guru üzenetét.

Ma Sivananda jóga vedanta központok vannak az Egyesült Államok, Nyugat-Európa, Dél-Amerika és Ázsia nagyobb városaiban, valamint tizenegy ashram-visszavonulás.

Filozófia

A Sivananda módszer az optimális egészség és szellemi növekedés öt elvén alapul, amilyeneket Vishnudevananda ismertet. Ők:

  1. Megfelelő testmozgás (Asana, tizenkét pózra összpontosítva (lásd alább))
  2. Megfelelő légzés (Pranayama)
  3. Megfelelő kikapcsolódás (Savasana)
  4. Megfelelő étrend (vegetáriánus)
  5. Pozitív gondolkodás (Vedanta) és meditáció (Dhyana)

Várható gyakorlatok

Egy tipikus osztály a pranayama gyakorlatokkal kezdődik. A napmegváltásokkal történő felmelegedés után a tizenkét alapvető póz elsajátítására koncentrálunk a következő sorrendben:

  1. Headstand
  2. shoulderstand
  3. Eke
  4. Hal
  5. Ülő előre Bend
  6. Kobra
  7. Sáska
  8. Íj
  9. Ülő gerinccsavar
  10. Varjú vagy páva
  11. Előre kanyarban
  12. Háromszög

Szavasana bezárja az órát. A pózok ideális esetben lassan és ellenőrzés alatt készülnek, hogy meghosszabbítsák és megerősítsék a testet, valamint kinyissák a csakrákat.

A Sivananda 12 alapvető jelentése apró mindent tartalmaz: inverziók, hátrahajlások, előrehajlások, csavarások, egyensúlyok és hátrányos szakaszok. Mivel a hallgatók megtanulják a 12 alapvető jelentést, eltéréseket vezethetnek be.

A Sivananda az Ön számára?

Ennek a gyakorlatnak a célja a fizikai, mentális és szellemi jólét előmozdítása. Az asana rendszer meglehetősen rögzített, ezért élveznie kell a lassú és módszeres munkát, hogy teljes mértékben elsajátítsa az előírt pozíciókat. Ha szeretne mélyebben belemerülni az indiai filozófiába, Sivananda támogatni fogja ezt.

Hogyan kell csinálni fülnyomás-jelentést (Karnapidasana) a jógaban

Hogyan kell csinálni fülnyomás-jelentést (Karnapidasana) a jógaban

Célok: Fókuszálás, nyújtás a test hátának nyakától térdig

Szükséges felszerelés: Mat

Szint: haladó

A Ear Pressure Pose egy nyugtató speciális póz. A kortárs jógaórákban gyakran beszélnek arról, hogyan lehet a jóga filozófiai nyolc végét beilleszteni az ászana gyakorlatba és az életébe. A Karnapidasana egy ritka jóga póz, amely ezt szó szerint teszi, szemléltetve a pratyahara elvét . A Pratyahara az érzékek visszavonulása, vagyis a külső ingerek elzárása, így a figyelmét befelé fordíthatja. Melegítheti a fülnyomás-jelentést Plough Pose-val ( Halasana ). Használható fejlett csípőnyitási sorrendben, vagy a hátringokra összpontosítva.

Előnyök

Ez a póz nyújtja a nyakot, a vállát, a hátát, a siklást és a hátrányokat. Az ingerek csökkentésének szellemi előnyei gyakorlatba kerülnek, de áttekintést kaphat arról, hogy milyen érzés lehet ebben a pózban, ha térdre füled ellen használja, hogy levágja magát a körülvevő hangoktól. A felfedezés folytatásához csukja be a szemét, és kizárólag a lélegzetére összpontosítson arra a rövid időre, amelyben ebben a pózban van. Ne feledje ezt az érzést, és próbálja meg visszatérni ehhez a meditációs gyakorlat során az osztály alatt vagy azon kívül.

Lépésről lépésre

  1. Kezdje a Plough Pose-ban, a vállait behúzva. Kezed lapos lehet a padlón vagy átlapolva a hátad mögött.
  2. Hajlítsa meg térdét és hozza a padlóra a fej mindkét oldalán.
  3. Helyezze a lábát a padlóra.
  4. Hagyja, hogy a térd enyhe nyomást gyakoroljon a fülre, és pillanatra lezárja a hanghatásokat.
  5. Végezzen legalább öt lélegzetet, mielőtt elengedi a karját, majd csigolyával lassan gördül ki a póziscsigából.

Gyakori hibák

Ebben a helyzetben van némi súly a nyakban, ezért ne mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra. 

Módosítások és variációk

Felkészülhet erre a pózra, vagy néhány módon elmélyítheti.

Szüksége van módosításra?

Ne aggódjon, ha térd nem egészen a padlóig ér. Jó, ha a térdét addig kell tartani, amíg természetesen a földre nem jön.

Felkészülés a kihívásra?

Egy másik módja annak, hogy kikerüljenek ebből a pózból, ha Ashtanga-stílusú hátsó szarvasboltot ( Chakrasana ) csinálunk . Engedje el a karját a hát mögül, hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a válla alá, mintha kerékpózra készítené ( Urdhva Dhanurasana ). Göndörítse le a lábujjait, és nyomja be a tenyerébe, hogy kiegyenesítse a karját, miközben hátratekercsel a Lefelé néző kutyához ( Adho Mukha Svanasana ).

Biztonság és óvintézkedések

Mivel ez a jelenség inverzió, kerülendő, ha magas vérnyomás vagy szívbetegség van. Azt sem szabad megtenni, ha terhes, mert ez tömöríti a gyomrot. Kerülje el, ha a nyaka sérülést okoz. Ha fájdalmat érez, lassan lépjen ki a pózból.

Próbáld ki

Helyezze be ezt a lépést és a hasonló lépéseket a következő népszerű edzések egyikébe:

  • Jóga-inverziós sorrend
  • Jóga hip-nyitók
  • A jóga pózokhoz jelent

Headstand és a Shoulderstand jóga-inverziós sorrend

Az inverziók olyan pozíciók, amelyekben a fejed alacsonyabb, mint a szíved. Az inverziók javíthatják az egyensúlyt és a mag erősségét.

Ez a fordított sorozat a Headstanddal kezdődik. A részletesebb utasításokért olvassa el, hogyan kell fejléc készíteni lépésről lépésre. Gyakorold a fal mellett, ha nem kényelmes a szoba közepén. Egy másik lehetőség az, ha csak a póz előkészítő változatát hajtja végre, amelyben nem fordítja meg teljesen.

Headstand

  1. Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a csuklója a válla és a térd a csípő alatt van.
  2. Helyezze a könyökét a padlóra, és átlapolja az ujjait.
  3. Helyezze a fejed koronáját a tölcséres ujjaiba.
  4. Húzza fel a csípőjét, és járja a lábát a feje felé, amíg a csípője a válla fölött nem áll.
  5. Vedd fel az egyik lábát, majd a másikot.
  6. Nyomja le az alkarját, hogy minden súlya ne kerüljön a nyakába és a fejébe.
  7. Nyújtsa ki a lábad golyóin keresztül, és forgassa kissé be a combcsontokat.
  8. Tartsa legalább 10 lélegzetet.

Eke Póz: Halasana

A Headstand után feküdjön a hátára, és vedd magad a Plough Pose-hez. A Plough és a Shoulderstand jó követést jelent a fejállványozáshoz, mivel kinyújtják a nyakat, enyhítve a kompressziót.

Utasítás

  1. Feküdj a hátadon, és dugd be a lapátokat.
  2. Emelje fel a lábát 90 fokra és tartson szünetet. Ezután emelje meg a fenekét és használja az abs kezelését, hogy a lábát felfelé és a feje fölé hozza, amíg a lábujjai meg nem érik a padlót a fejed mögött. Tartsd egyenesen a lábad.
  3. Hiányolja az ujjait a háta mögött, és egyenesítse ki a karját.
  4. Görgesse a vállát egyenként.
  5. Nehéz lélegezni ebben a helyzetben, de próbáljon öt mély lélegzetet megállni. Ebből a pozícióból a Shoulderstandbe lépsz.

Vállrész: Salamba Sarvangasana

A Plough-tól hozza magát a Shoulderstandbe. A nyak biztonságának megőrzése érdekében tartózkodjon attól, hogy fejét mindkét oldalra fordítsa, miközben ebben a pózban van. Ehelyett tartsa a tekintetét egyenesen a lábujjai felé. A váll alatti takaró segít megakadályozni a nyaki gerinc ellapulását.

Utasítás

  1. A Ploke pózból hajlítsa meg könyökét, és ujjaival felfelé nézzen a kezére a hátára. A kezeknek a hát közepére kell érkezniük. A könyököt csak vállszélességben kell elhelyezni.
  2. Emelje fel a lábát a padlótól a mennyezet felé. Lehet, hogy egyenként fel kell emelnie őket.
  3. Emelje fel a lábad golyóin keresztül.
  4. Mozgassa a csípőjét a szoba eleje felé, a lábát a szoba hátulja felé, hogy a test kiegyenesedjen.
  5. Maradjon a pózban legfeljebb 10 lélegzetet.
  6. Ha kijön, hozza vissza a lábát a feje fölé, hogy átjuthasson az ekepózon. Ebből a helyzetből a fülnyomás-pozícióba lép.

Fülnyomás-póz: Karnapidasana

A Plough pozíciótól kezdve dobja le térdét a fej mindkét oldalára, térdét a füléhez szorítva, miközben Karnapidasanába érkezel.

Vegyen legalább öt lélegzetet, mielőtt elengedi a karját, és gördül ki a pózból.

Hal-póz: Matsyasana

Gördítse le a hátát, és távolítsa el a Shoulderstandban használt esetleges takarókat. Írja le a hátát, és támassza alá magát azáltal, hogy a könyökét és az alkarját a földre ülteti. Fordítsa hátra a fejét, amíg a korona le nem fekszik a padlón a Fish Pose-ban.

Kezdő tippek az első jógaóra előtt

Kezdő tippek az első jógaóra előtt

Amikor teljesen új vagy a jógában, valószínűleg sok kérdése merül fel azzal kapcsolatban, hogy mit vesz be, ide értve azt is, hogy mit kell viselni, mit kell osztályba hoznia és hogyan kell felkészülnie. Annak ismerete, hogy mi várható és mi működik idő előtt, segít abban, hogy kényelmesebben érezze magát első osztálya során. Íme, amit tudnia kell az első áramlás előtt.

Videó vs. stúdió

Általánosságban elmondható, hogy ha még nem kezdett a jógába, akkor a legjobb, ha a gyakorlat megkezdésekor egy stúdióba tartózkodik személyes oktatás céljából. Az oktatók személyre szabott visszajelzéseket adhatnak az űrlapról, és módosítási javaslatokat nyújthatnak a különböző pózokhoz, amelyek egyszerűen nem képesek átjutni a legtöbb online vagy video alapú platformon. Természetesen a stúdió órák drágábbak, általában 20-30 dollárba kerülnek munkamenetenként, de ha csak éppen indul, akkor ez érdemes kiadást jelent.

Ugyanakkor, ha nincs közeli jógastúdió, ha az órák nem működnek az ütemezés szerint, vagy ha a stúdióba való belépés egyébként akadályozza meg az indulást, akkor a videoalapú osztályok tökéletesen elfogadható megoldás. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy keressen olyan dokumentumokat, amelyeket dokumentált jógaoktatók készítettek a kezdők számára. Azt akarja, hogy az utasítás legyen egyértelmű, módszertani és biztonságos, sok szóbeli utalással a módosításokra.

Az online streaming szolgáltatások, például a YogaGlo, a Grokker és a YogaDownload mindegyike kiváló minőségű lehetőségeket kínál, ha úgy dönt, hogy video-tartalmat kíván használni, nem pedig személyes utasítást.

Mit viselni

Noha úgy tűnik, hogy el kell távolítania a tervező jóga felszerelést, mielőtt az osztályba indul, az nem lehet távolabb az igazságtól. Az első néhány órája során viseljen már meglévő tárgyakat, és tartsa a dolgokat a lehető legegyszerűbben. Íme néhány tipp:

  • Cipő : A jóga általában mezítláb. Időnként olyan zoknit vagy cipőt látni fog, aki gyakran sérülést vagy egészségi állapotot okoz. Ha teljesen kényelmetlenül érzi magát levetve a cipőt idegenektől, akkor járjon kompromisszumba jógazokni viselésével. Ezeknek a speciális zokniknak az alján csúszásmentes markolatok vannak, amelyek “megragadják” a szőnyeget, és megakadályozzák a lábad megcsúszását.
  • Nadrág : Sokféle stílusú jóga nadrág létezik, de az első osztályod előtt nem kell kifogynod és vásárolni egy speciális párot. Bármilyen kényelmes edzőnadrág vagy rövidnadrág megteheti, csak ügyeljen arra, hogy kerülje a nadrágot, amely nem nyújt nyújtást, mint például a farmer.
    Néhány osztály után eldöntheti, hogy szüksége van-e rövidebb, hosszabb, lazabb, magasabb derékú nadrágra, vagy pedig nem esik le minden egyes alkalommal, amikor felfelé nyújt. Jó ideje vásárolni. Ragaszkodhat olyan nagy dobozüzletekhez, mint a Target vagy a Walmart, amelyeknek mindkettő atlétikai ruházati vonallal rendelkezik, vagy keressen speciális kiskereskedőket, amelyek kifejezetten a jógapiacra irányulnak. 
  • Felsők : Egy kissé felszerelt ing a legjobban használható a jóga számára. A nagy zsákmányos pólók vagy akár laza edzési ingek sem nagyok, mivel minden alkalommal lecsúsznak, amikor meghajolnak … és sokat hajolsz meg. Az ujjatlan felsők népszerűek, mivel lehetővé teszik a karok és a vállak szabad mozgását. Viseljen bármilyen melltartót, amelyet jobban szeret edzeni.
  • Forró jóga: Ha forró jógot vagy Bikram-t fogsz csinálni, van néhány különleges szempont. Mivel az órákat forró helyiségben tartják, a pamutruházat és a hosszú felsők vagy nadrágok nem ideálisak, mivel csapdába ejtik az izzadságot, és a test közelében tartják a hőt. A gyakorlat megkönnyítése érdekében jó ötlet rövidnadrágot és nedvességet károsító ruhát viselni. A részletesebb szakértői tanácsokért olvassa el a forró jóga viselésére vonatkozó ajánlásainkat. 

Mit hozni

Általánosságban elmondható, hogy az első osztályhoz csak a pozitív hozzáállás és a nyitott szemlélet szükséges. Természetesen rengeteg szórakoztató kiegészítő van, amelyeket idővel hozzá tud adni a jóga-arzenálához, de kezdje el kicsivel, és tartsa a dolgokat egyszerűen. 

  • Mat : Ha a legelső osztályába jár, ne aggódjon egy szőnyeg behozatala mellett, ha még nincs. A legtöbb jóga helyszínen szőnyegek bérelhetők egy-két dollárért. Ha folytatja az órát, vagy ha otthon gyakorol, akkor a saját szőnyegeibe kell befektetnie. Noha kísértés lehet, hogy olcsó szőnyeget vásárol a helyi kereskedőtől, ha igazán elkötelezett a jógagyakorlat mellett, érdemes beruházni egy jó minőségű szőnyegbe.
    A támogató, jól megmunkált szőnyeg, amely jó tapadást és hosszú távú tartósságot kínál, megváltoztatja a különbséget. Noha sokféle lehetőség van a piacon, a kiskereskedők, mint például a Manduka, a Liforme és a Yellow Willow, jól ismert márkák, jó minőségű és szolgáltatási tapasztalatokkal bírnak. Egy minőségi szőnyeg esetén 60 és 120 dollár között kell fizetnie.  
  • Vizes palack : Ha forró jógára megy, győződjön meg arról, hogy magával hoz vizet. Másfajta jóga esetén várhat az osztály után, hogy inni.
  • Törölköző:  Ha hajlamos sokat izzadni, vagy forró jógot kipróbál, vigyen magával kézi törülközőt az osztályba. 
  • Támaszok:  Hacsak nem kizárólag otthon fogsz gyakorolni, nem kell, hogy legyen saját kellékeid. A stúdiók blokkokat, takarókat és hevedereket biztosítanak. A tanár megmondja neked, hogy melyik kellékekre van szükség az egyes osztályokhoz, de ha nem, akkor ragadjon meg egy blokkot és pántot, csak arra az esetre, ha segítségre van szüksége a póz felépítéséhez.

Hogyan készítsünk

A jóga szépsége az, hogy nagyon keveset igényel, mint a saját testét. Az előkészítés egyszerű, de ha új vagy, mindig jó ötlet egy kicsit korán eljutni az osztályba, hogy segítsen hozzászokni a környezethez és bemutatkozzon az oktatóval. Itt van néhány további tipp, amelyet figyelembe kell venni:

  • Ismerkedjen meg a kezdőbarát pózokkal : A különféle pózok elsötétítően érezhetik magukat, amikor első alkalommal jóga. Szerencsére az internet segítségével könnyű felfedezni a közös pózokat, így azok félig ismerősnek tűnnek, amikor először hallja meg az oktatót. Nem kell előre gyakorolnia a pózokat, hanem olvassa el a nevüket és nézzen meg képeiket, hogy képet kapjon arról, hogy mit fog tenni a test. 
  • Kerülje el a nehéz ételeket az osztály előtt : Ne jó étkezésre kerüljön közvetlenül a jóga előtt. Amikor elkezdi elmozdulni, minden összecsavarodik, és akkor beteg lehet, ha a gyomra túl tele van. Klassz ételeket fogyaszthat egy-két órával az osztály előtt.
  • Érintse meg az alapot az oktatóval: Ha teljesen új vagy a jógában, akkor az osztály megkezdése előtt értesítse az oktatót. Az oktató ezután tudni fogja, hogy szemmel tartja Önt az osztályban, és szükség esetén további pofákat is felkínál a pozíciókra.
    Az is fontos, hogy tájékoztassa oktatóját, ha bármilyen sérülése van, vagy terhes, és hogy érzi magát a gyakorlati javítások elvégzésekor. Mindezek az információk lehetővé teszik az oktatónak, hogy első osztályát a lehető legkényelmesebbé és hozzáférhetőbbé tegye. 
  • Felmelegedjen, ha korán van : Ha véletlenül korán érkezik az osztályba, akkor ez a tökéletes alkalom, hogy helyet válasszon a szobában. A középső és hátrafelé nézés nagyszerű módja annak, hogy megfigyeljék, hogy mások útmutatásként haladnak a tanárral együtt, aki támogatni fogja Önt az osztály során. Ügyeljen arra is, hogy előzetesen használja a fürdőszobát, hogy elkerülje az akadályt, hogy az osztály során kilépjen.

Gyakorlati tippek

Nincs jobb módja a tanulásnak, mint a cselekedetekkel, de az első gyakorlat sokat érezhet. Új fizikai testhelyzeteket tanul, új terminológiát hall, és új környezetbe merül. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy továbbra is lélegezzünk és koncentráljunk magadra, nem pedig a körülöttük lévőkre. Minden idővel könnyebb lesz, tehát mindent megtesz, és tartsa szem előtt ezeket a tippeket: 

  • Igazítás : Jógaórába jár, vagy DVD-t használ, figyelje figyelemmel az oktató beállítást. Az igazítás arra utal, hogy a test pontosan hogyan áll fel az egyes testtartásokban. A biztonságos igazítás nagyon fontos az egyes pózok előnyeinek maximalizálása és a sérülés esélyének minimalizálása érdekében.
  • Nézd és hallgassa meg : Amikor először megtanulja a pózokat, rendben van a helyiségre pillantani, hogy megnézze, hogy mások mit csinálnak, de az elsődleges utasításokat a tanárhoz kell fordítani. Figyelembe kell venni a szóbeli útmutatásokat is, mivel az egyes pózok leírását ismerteti. Vannak olyan beállítások, amelyeket nem lehet vizuálisan megkülönböztetni, de a test meghallgatásával és a mikro-kiigazításokkal a póz igazítása és előnye jelentősen javulhat. 
  • Legyen pozitív : Ne érzed magad rosszul, ha a tanár javítja a testtartást. A gyakorlati oktatás hihetetlenül hasznos lehet a jó forma megtanulásához. Próbáljon meg ne ítélni magad durván, összehasonlítva azzal, amit mások csinálnak a szőnyegen. A jóga személyes gyakorlat, és mindenki képességei és céljai különböznek. Legyen lelkesen és tartsa meg humorérzékeit. Nevetj, ha esik ki egy pózból, mosolyogj, amikor a dolgok nehezebbé válnak. Az is helyes, ha nem mondom a kiigazítást, ha a tanár gyakorlati megközelítése nem az, amit akar. Érezd jól magad.
  • Bízz az ítéletében : Ne feledje, hogy gyakorlása személyes. Senki más nincs a testén belül, ezért hajlandó eldönteni a saját megítélését, mit tehet és mit nem. Az idő múlásával megtanulja megismerni a különbséget valami között, amelytől félhet, vagy azt gondolja, hogy nem tud megtenni, és valami olyan közül, amely valójában fájdalmas vagy esetleg veszélyes az Ön számára.
    Nincs siess belemenni egy adott pózba. Hallgassa meg testét, és tartsa tiszteletben azt, amit a gyakorlásról mond.
  • Tegyen fel kérdéseket:  Talán a legfontosabb tipp az, hogy mindig tegyen fel kérdéseket, amikor nem ért valamit. Ha arról van szó, hogy mélyebben merüljünk be a jóga közösségbe, a kultúrába, akkor a stúdióban lévő hallgatók szinte mindig szívesen megosztják tapasztalataikat. A konkrét fizikai testtartásokkal kapcsolatos kérdések a tanár felé irányulnak, az osztály alatt vagy után.

Osztály etikett

A józan ész és az udvariasság minden helyzetben a jó etikett sarokkövei. Jöjjön el a gyakorlatra nyitott szívvel és nyitott gondolkodással. Hívja az együttérzést az útmutatásává, amikor különféle testekkel gyakorolsz. Soha ne félj másoknak segíteni, még akkor sem, ha extra blokkot szerez a szomszédja számára, vagy ha szobát tesz valakinek, aki későn érkezik meg. A jóga biztonságos és barátságos hely legyen mindenki számára. De ha ideges a jóga elindításáról, van néhány etikett szempont, amelyek a jógaórákra és stúdiókra jellemzőek.

  • Kikapcsolja a mobiltelefonját : Hajtson végre szokást erre, amint az osztályba kerül. Zavarba fog válni, ha a telefon csenget az osztály alatt, és ez nagy figyelmet fordít az oktatóra és más diákokra. Ha elfelejtette, és a mobiltelefon csörög, birtokolja magát, és azonnal kapcsolja ki a csengetőt. Soha ne válaszoljon a telefonra és ne küldjön szöveget az osztály alatt.
  • Érkezés időben : Érkezzen legalább 10 perccel az osztály kezdete előtt, így van ideje bejelentkezni, lehelyezni a szőnyeget, és szükség esetén a fürdőszobába menni. Ha későn érkezik, ne lépjen be az osztályba 10 percnél később az indulás után. Várjon a következő órára vagy egy másik napra.
  • Tiszteld mások szőnyegeit: Amikor megkérdeztük a jóga hallgatókat, hogy mi volt a legnagyobb háziállatuk, “az emberek a szőnyegen léptek” volt a legjobb válasz. Igen, ez kicsi kérdésnek tűnik, és néha nagyon zsúfolt helyiségben nehéz, de mindent megtesz, hogy elkerülje, hogy más hallgatók szőnyegeire lépjen, amikor áthalad a szobán.
    Ezenkívül, ha általában zsúfolt osztályon vesz részt, helyezze a szőnyegét elég közel magához a személyhez, hogy mindenki számára elegendő hely legyen. Mindig hajlandó mozgatni a szőnyeget, hogy helyet adjon egy másik hallgató számára.
  • Tiszteld a tanárt:  Amikor belépsz egy jóga órába, bejelentkezsz, hogy tiszteletben tartsd a tanárt körülbelül a következő órában. Az osztály felén felfedezheti, hogy nem érdekli ezt a tanárt, a lejátszási listát vagy a jóga stílusát, de folytatnia kell az órát, követnie kell a tanár utasításait, át kell vennie a sajátanáját, és tanulnia kell a tapasztalatokból. A középosztályon való séta ritkán tekinthető rendben.
  • Menj a fürdőszobába pihenő pózok alatt : Jó, ha néhány percre elhagyja az osztályt a fürdőszobába menni. Nincs szükség a tanár engedélyére. A legjobb idő a menni, ha van egy pihenőidő, akár gyermek pózában, akár lefelé tartó kutyában. Csak kerülje a nehéz helyzetbe kerülést vagy a savasana egy részének kihagyását.
  • Ne hagyja ki  a szavasanát : a végső kikapcsolódás a savasanában fontos része a gyakorlatnak. Ne hagyja el korán az órát. Ha kell, mondja el a tanárnak az osztály kezdete előtt, és mielőtt elmész egy rövid savasanát. Csak ne szokja ezt.

Mielőtt elkezdené a jóga időskorúak számára

Mielőtt elkezdené a jóga időskorúak számára

A jóga egyik legfontosabb dolga, hogy annyira alkalmazkodik a különféle fizikai képességekkel és igényekkel rendelkező, különböző populációkhoz. Noha a népszerű jógakép lehet egy fiatal ember, akinek nyilvánvaló könnyűsége van, mint egy perec, akkor az idősebbek és kevésbé rugalmasak élvezhetik a jóga gyakorlást ugyanúgy – és még jobban részesülhetnek benne.

Megfelelő-e a jóga időseknek?

Az idősek legtöbb esetben abszolút jógázhatnak. Sok ember, akinek menetrend van, csak a nyugdíjba vonulásra talál olyan tevékenységeket, mint a jóga. Noha a tendencia egyre ülőbb, a nyugdíjazás ideális idő az egészséges szokások felvetésére, amelyek elősegítik a hosszú élettartamot.

A jógaórák rendszeres látogatása a közösség és a barátság érzetét alakítja ki a tanárokkal és a többi tanulóval. Az ilyen típusú társadalmi kapcsolatok meglepően fontosnak bizonyultak az egészség és a jólét fenntartásában az életkorral.

A jóga előnyei az idősek számára

Az időskorúak jóga előnyei nagyjából megegyeznek az általános népesség előnyeivel: megnövekedett izomtónus, egyensúly (ami különösen fontos), erő és jobb hangulat.1

A pranayama (légzési gyakorlatok) révén megnő a tüdő kapacitása. Arra számíthat, hogy a testtartása javul, és jobban aludhat. Ha stresszt tapasztal, akkor a jóga is ellensúlyozhatja ezt. De ne feledje, hogy ezek az előnyök nem egyetlen jógaórát követik el. A hetente legalább három tanfolyam rendszeres látogatása révén élvezheti a legjobb jóga nyújtotta lehetőségeket.

Milyen jógát kell kipróbálnia?

Ha teljesen új vagy a jógában, akkor az útmutató elkészítéséhez rengeteg praktikus tanácsot ad, amelyek segítségével kényelmesebben érezheti magát ebben az új világban. Megmagyarázza az alapvető jóga-etikettet, az első tíz pózot, amelyekkel szembesülhet, és még sok minden mást.

Noha könyvektől és videóktól lehet megtanulni a jógat, a legjobb módja a jógaórán keresztüli személyes oktatás. Az osztályokon való részvétel lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki a jógaból, a legkevesebb sérülési kockázat mellett.

Az, hogy milyen jóga van a legmegfelelőbb, az életkorától, a jelenlegi fitnesz szintjétől és a fizikai képességeitől függ. Ha első alkalommal kezd edzni (vagy egy hosszú szünet után), vagy már elvesztette jelentős izomtónusát és rugalmasságát, akkor egy nagyon szelíd hatha-gyakorlással kell kezdenie.

Az időskorúak jóga órái egyre népszerűbbek és egyre elérhetőbbek. Ellenőrizze a helyi idősebb központokat, nyugdíjas közösségeket, vallási szervezeteket és még egészségklubokat is, hogy megkérdezzék-e idősek idősek jógaóráit.

Ha nem talál speciális idősebb osztályt, akkor ezt egy szelíd kezdő osztály végzi. Az Iyengar jóga, amelynek hangsúlya a testtartásoknak a kellékek használatával történő elérhetővé tétele, az idősebb felnőttek számára is jó, és sok Iyengar központ kínál e demográfiai célú tanfolyamokat. Viniyoga és Kripalu, amelyek mind azt mutatják, hogy a gyakorlatot az egyes személyekhez igazítják, szintén remek lehetőségek.

Adaptív jóga

Még a nagyon korlátozott mozgásképességű időskorúak is tudnak jógázni adaptív gyakorlatok révén. A székjógában az összes póz a székek támogatásával történik. A vízjóga különösen terápiás, mivel a test súlytalannak érzi magát, és könnyebben mozog a víz alatt. Ellenőrizze a helyi YMCA medencét, hogy megnézze-e aquajóga órákat.

Ízületi gyulladás esetén a jóga csodálatos kiegészítést jelenthet a kezelésében, de fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő osztály megtalálására. Keressen egy olyan tanárt, aki tapasztalattal rendelkezik az ízületi gyulladásos tanulókkal való együttműködésben. Sok ízületi gyulladásban szenvedő ember úgy találja, hogy a jóga jelentősen javítja mozgástartományukat.

Óvintézkedések

A jóga kipróbálása előtt feltétlenül beszéljen orvosával, főleg ha krónikus állapotban szenved vagy nagyon inaktív. A gerincvelő-problémákkal vagy glaukómával rendelkezőknek különös figyelmet kell fordítaniuk, mivel vannak azok elkerülhető elemei (csavarodások és inverziók).

Klasszikus helyreállító jóga pózok otthoni gyakorlathoz

A helyreállító jóga egy ideje a kikapcsolódásnak és nyújtásnak, amely lehetővé teszi az elmédnek és a testnek a nyugalmát. Miközben élvezheti a lassan mozgó helyreállító jóga órákat, az otthon is nagyon egyszerű. Megállapíthatja, hogy néhány egyszerű póz nagyszerű megkönnyebbülést jelent a napi stressz ellen, és megnyugtathatja a fejét, miközben testét nyújtja.

Mielőtt elkezded

Ha otthon helyreállító jógát tervez, akkor szüksége lesz néhány kellékre. Sokat tehetünk a takarókkal és blokkokkal, külön-külön és együttesen használva, bár semmi sem veri a jógaemert.

Mivel ezeket a pózokat hosszú ideig – kb. 10 percet – fogja tartani, az is jó ötlet, ha rendelkezésre áll egy időzítő. Még a telefon órájának időzítője is működni fog, ha olyan gyengéd hangot állít be, amely nem időzíti az idő múlásával.

Ha egyedül gyakorol, könnyedén gondolkodhat az agyad, hogy mennyi idő telt el. Tudván, hogy valami nyomon követi az Ön számára az időt, ezeket a gondolatokat félre lehet tolni, és mélyebbre eshet egy nyugtató meditációs állapotba.

Helyreállító gyermek póz

Ez a helyreállító gyermek póz ( balasana ) a jó ölelés jóga-egyenértékűje. Hosszú, 10 vagy annál hosszabb tartás ideje alatt megadja a csípőidejét, hogy nagyon mélyen felszabaduljon.

Hogyan állítsuk be

  1. Helyezzen egy hosszú támasztót a szőnyegre. Ha nem rendelkezik tartóval, használjon legalább három jóga takarót, szépen összehajtva és tartó alakba rakva. 
  2. Helyezze a lábát a gyermek pózára az alsó végén. A lábad a szőnyegen vannak, nem a tartó. 
  3. Hajtsa előre lassan, és törölje át a törzset az alsó tartóra. 
  4. Hagyja ki a karját előtted, óvatosan pihenve a padlón.
  5. Fordítsa el a fejét az egyik oldalára úgy, hogy az arca az alsón nyugszik. Időszakosan változtassa meg a fej irányát úgy, hogy ne kapjon merev nyakot. 

Helyreállító Paschimottanasana

Ha egy előre hajtott magadban támogatod  magad, mint például a paschimottanasana, akkor mind a két világ legjobbat megkapod . Az ötlet az, hogy amennyire csak tudsz, légy egy lapos háttámlával, majd rakj össze összehajtott takarókat (és szükség esetén tömböket), hogy kitöltsd a törzs és a lábad közötti rést. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon teljes meghosszabbításán, anélkül, hogy belefáradna, míg a gravitáció működik. Ezt megteheti bármilyen ülő előre kanyarban. 

Hogyan állítsuk be

  1. Kezdje úgy, hogy ül az alkalmazotti pózban ( dandasana ). Használja a kellékeit mindössze az egyik oldalán.
  2. Hosszan lélegezzen be a gerinc. Lélegezzünk előre, hogy előrehajtsuk a lábainkat.
  3. Állítsa le a kanyarját azon a helyen, ahol a háta meg akarja fordulni. 
  4. Helyezze a takarót vagy tömböt a lábára, amíg nem lesz elég magas ahhoz, hogy a törzset rájuk nyugtassa. Rendben, ha ezen a ponton hagyja, hogy a gerincét megkerekítse.

Ha blokkokat használ, akkor a homlokát az egyikre teheti, így a feje is ellazul.

Takaró használata esetén jobb lehet, ha a fejét egy oldalra fordítja. Ne felejtsd el megváltoztatni azt a irányt, amellyel a fejed olyan gyakran fordul elő a tíz vagy több perc alatt, hogy ebben a pózban maradsz.

Helyreállító lábak, a falon

A falon lévő lábak ( viparita karani ) elég helyreállító tényezőket kínálnak, ahogyan szeletelted. A fal a legfontosabb támasz, mivel támogatást nyújt a lábad függőleges tartásához.

Az óra alatt nem biztos, hogy esélyt kap arra, hogy hosszú ideig tartsa ezt a pózot, vagy kibújjon a kiegészítő kellékek teljes kínálatából, de megtehet önnek annyit, amennyit csak akar. Elég könnyű ezt beállítani, és különösen fáradt lábak számára fiatalít egy hosszú nap után.

Hogyan állítsuk be

Ezt megteheti nem kellékek nélkül. Vagy ha ismeri a pózot, adjon hozzá egy tartót vagy két-három összehajtott takarót.

  1. Ha ezeket használja, helyezze a takarókat vagy tartókat párhuzamosan a fallal párhuzamosan és jobbra a hosszú oldalán. 
  2. Ülj a padlóra, takaróra vagy alátámaszkodásra oldalt úgy, hogy megérintse a falát. 
  3. Hagyja, hogy keze hátra essen, hogy támogasson téged, miközben felfelé fordítja a lábát.
  4. Gyere le a könyökig, végül egészen a hátadig. Hagyja, hogy a karod pihenjen az oldalaidon. Összpontosítson az alsó rész megolvasztására a padlóra. Ha prop-t használ, a segged teljes egészében a takarón marad, vagy egészségesen támaszkodik, így enyhe inverzió hatása van.
  5. Legalább 10 perc elteltével hajlítsa meg térdét a mellkasa felé, és guruljon az egyik oldalára, hogy kijönjen a pózból. 

Helyreállító híd jelent

Az aktív háttámlák sok munka. A passzív backbends pihentető lehet. Újszerű élmény, ha a test lassan nyit, és hosszabb ideig tart. Támogatott hídhoz csak egy blokkra van szüksége. 

Hogyan állítsuk be

  1. Állítsa fel magát egy hídpózra, ha blokkja elérhető.
  2. Emelje fel a csípőjét, és csúsztassa a tömböt a sacrum alá. Alsó testének súlyát hagyja letakarni.
  3. A legjobb a blokkgal a legalacsonyabb magasságban kezdeni. Ha néhány perc múlva ez rendben van, akkor megpróbálhatja elfordítani, hogy magasabb legyen. Hosszú tartásig kerülje a blokk legmagasabb helyzetét.
  4. 10 vagy több perc múlva nyomja be a lábát a padlóba, hogy felemelje a csípőjét, és távolítsa el a blokkot.

Helyreállító szívnyitó

Az ilyen típusú támogatott szívnyitót néha blokkokkal hajtják végre, de a tartó vagy az ergonómiai blokk sokkal kényelmesebbé teszi, így hosszabb ideig is tarthatja. A normál blokk sarkai elég gyorsan elkezdenek a hátába ásni, így ez a póz inkább kínzásnak és kevésbé olyan boldognak érzi magát. 

Hogyan állítsuk be

  1. Helyezzen egy tartót az ágya fölött.
  2. Engedje le magát a tartóra úgy, hogy az a lapocka alá kerüljön (más néven a melltartó heveder vonala).
  3. A feje lóg a tartó oldalán. Ha nem jön a padlóra, állítson fel egy takarót vagy blokkot annak támogatására. 
  4.  Valójában elég intenzív, ha a fegyvereket fölvisszük, amint itt látható. Ha ez nem működik neked, próbálja ki kinyújtani őket mindkét oldalra T alakban (közvetlenül a talajt érintve az alátét fölött) vagy kaktusz alakban (a könyöknél hajlítva).
  5. Meghosszabbíthatja a lábait, vagy elviheti őket supta baddha konasana helyzetbe. 
  6. Pihenjen és hagyja, hogy a szíve kinyíljon.

Helyreállító szavasana

A holttest-póz ( savasana ) a mély relaxációról szól, miért nem veszi logikai következtetéséig egy csomó kelléket? 

Hogyan állítsuk be

  1. Az egyik legszebb dolog, amelyet hozzáadhat a sajátanához, egy térfogat alatt lévő takaró vagy hengerelt takaró. Ez segít elengedni a hátát, és nagyszerűen érzi magát. 
  2. Ez a póz még kényelmesebbé teszi a fejed alatt lévő takarót, amely egy párnát tartalmaz, és kissé be van dugva, hogy kitöltse a nyaka mögötti helyet.
  3. Ha hideg, fedezze be magát egy takaróval. A testhőmérséklete csökkenni fog, amikor ellazul, tehát készüljen fel, mielőtt elkezdené.
  4. Ha van további takarója, hajtsa össze és rakja fel a combja vagy a has / mellkas területére. Ez a tömeg földelő, és csodálatosnak érzi magát. 

Záró gondolat

A helyreállító jóga otthon végzett jó dolog, hogy ezen pózok bármelyikét önmagában vagy kombinációban használhatja, amikor csak akarja. Egy hosszú nap után néhány dolog ugyanolyan pihentető, mint egy mély, hosszú szakasz és gondolat-pihentető idő önmagában. Ha szeretne érezni ezt a jógastílust, lépjen be az osztályba. Rendkívül segíteni fogja otthoni gyakorlását.

8 ülő jóga póz a fókusz megtalálására

Azokban a napokban, amikor nincs sok ideje gyakorolni, még mindig talál időt a kikapcsolódásra. Még csak néhány percnyi szelíd mozgás segít reagálni a test igényeinek. Magad központosítása lehetőséget nyújt arra, hogy leszálljon a testében, csatlakozzon a Föld Anyához, egy pillanatra visszatükröződjön, és emlékeztessen még egyszer arra, hogy mi a szándéka a napnak és a jógázásnak. Próbálja ki ezt a nyolc pólusú ülő ászanát, hogy felvidítsa a testét és az elmét.

Sukhasana (Easy Pose)

Üljön egy összehajtott takaróra, lehetőleg úgy, hogy a csípője magasabb legyen, mint a térdnél az Easy Pose. Ülhetsz egy padon vagy egy széken. Érezze a csípőcsontokat a talajjal szemben, és támaszkodjon a földre. Nyújtsa ki a gerincét és nyújtsa felfelé a fej koronájával, miközben az égből támaszkodsz. Csukja be a szemét és lélegezzen mély, nyugtató lélegzetet. Lazítsa meg az állát, engedje el a nyelvet a szájból. Lazítsa meg a templomait és a szemöldöke közötti teret. Most irányítsa a belélegzését a szívébe, és a kilégzést a szívéből, a gyomrába vagy a helyre, amelyre összpontosítani szeretne. 

Előnyök: Segít a központosításban, a békében és a gondolatok nyugtatásában. 

Nyak tekercsek

Nyaktekercsek készítéséhez képzelje el, hogy az óramutató járásával megegyező irányban körbe rajzol előtted a levegőben az állának végével. Ezután nagyítsa ki a köröket. Végezzen 15-20 fordulatot, majd változtassa meg az irányt. A nyak érzékeny, ezért mozgassa lassan, körülbelül 10 másodpercenként körönként. 

Előnyök: A nyaktekercsek növelik a mobilitást, és megnyújtják a nyak és a torok lágy izmait. Masszírozják a pajzsmirigyet is, ami segíthet kiegyensúlyozni a test energiáját. 

A lélegzet és a mozgás szinkronizálása

Kezdje a karját a testével. Lélegezzen be, és emelje fel a karját, tenyerét felfelé, a feje fölé. Lélegezzen ki és engedje le a karját tenyerével lefelé. Ismételje meg ezt 5-10-szer. 

Előnyök: Ez az egyszerű gyakorlat segíti a légzés és a mozgás szinkronizálását. Nyújtja a test oldalát, lágyítja a vállait és feszíti a gerincét. 

Szufi körök

Tartsa térdét, miközben lassan elforgatja a felső testet az óramutató járásával megegyező irányban a saját középső vonalának körül. Hagyja, hogy mellkasa vezesse, tartsa fejét egyenesen és középre. Lélegezzen be, miközben körbejáratja oldalát és elejét. Lélegezzünk, amikor körbemegyünk a másik oldalra és hátra. Végezzen néhány percet ilyen módon, majd váltson az irányba. 

Előnyök: Ez a központosító és stabilizáló mozgás lágyítja a csípőjét és a hátát, masszírozza a hasi szerveket és javítja az emésztést. 

Ülő oldalsó nyújtás

Belélegezve emelje fel jobb karját tenyerével a padló felé. Nyomja le bal kezét a padlón a támogatás érdekében, és hajlítsa oldalra balra. Tartsa ezt addig, amíg jól érzi magát, majd ismételje meg a másik oldalon. 

Előnyök: Az oldalhajlás megnyújtja az izmokat a mellkason lévő bordák között. Helyet ad a mélyebb légzésnek, és segíthet felszabadítani az eltömődött energiát és a csapdába esett érzelmeket. 

Ülő gerinccsavar

Lélegezzen be és nyújtsa ki a gerincét. Légzés közben forgassa balra a mellkasát. Helyezze jobb kezét a bal térd vagy comb külső oldalára, és bal kezét az ülés mögé. Növelje a törzs forgását öt lélegzettel. Ahelyett, hogy a fejével vezetne, hagyja, hogy a feje kövesse a test mozgását. Röviden forgassa el ellentétesen a másik oldalra. Visszatérés a központba és szünet. Most forgassa jobbra. 

Előnyök: A csavarás masszírozza a légző izmokat és a hasüreget. Keringést hoz létre a véráramban és a nyirokrendszerben. 

Támogatott gyermek póz

Üljön térdre egy takaróra. Térd együtt vagy egymástól is lehet. Hajoljon előre, és tegye a homlokát egy tartóra, feltekercselt takaróra vagy egy párnára / párnákra. Maradjon 2–5 percig. Ha az arcát az egyik oldalára pihenteti, az idő fele felé váltson. 

Előnyök: Ez a megnyugtató, központosító forma nyújtja a hátát, a belső combját és a lábad felső részét. Feszíti az izmokat a bordái között és növeli a mellkasi keringést, teret teremtve a mélyebb légzéshez. 

Macska-tehén póz

Négykerékre tegye a csuklóját kissé a válla elé, térdét kissé a csípője mögött. A tehén pózoláshoz (ábra) lélegezzen be és emelje fel a fejét és a szívét, miközben leengedi a vállait a fülétől. Hagyja, hogy a mellkas és a has megpuhuljon. Légzés közben hajtsa végre a hátát a Cat Pose-be (nem látható) a gerinc kerekítésével, miközben kezét és térdét a padlóra nyomja. Váltás macska és tehén pózok között, szinkronizálva a lélegzettel. 

Előnyök: A macska és a tehén egyaránt lágyítja a válllapátokat és kinyitja a mellkasát. 

4 A keringést serkentő jóga mozog

Zsúfolódik az egész nap ülésről a koronavírus leállítása során? Adjon szeretetét hátának (és enyhítse a fájdalmat) ezzel a gerincmobilitással kapcsolatos kielégítő gyakorlattal.

Az emberi gerinc képes hat különböző irányba mozogni, ám gyakran a gerincünket egész nap csak néhány módon mozgatjuk. Ha időt vesz igénybe minden irányba – oldalsó hajlítás, csavarás, hátra és előre -, akkor a gerinc megtapasztalhatja a teljes mozgástartományát, ami elősegíti a keringést és javítja a hangulatot. Tehát, amikor a test legközelebb merevnek vagy az elméje elakadni látszik, adjon egy támadást ezeknek a gerincmozgásoknak a témáira. Janna Delgado, a Kripalu jóga tanárnak hátul van, és megmutatja, hogyan kell az alábbi sorrendben.

Ülő oldalsó kanyar

Kezdje úgy, hogy magasan ül, karokkal az oldalán. Lehet ülni egy takarón, alján vagy székben a további támogatásért. Lélegezzen be és fejét söpörje le a karjaival. Nyújtsa ki és engedje le a jobb kezét a jobb csípő mellett, miközben meghosszabbítja a bal karját és a törzset jobbra, a bal keze ügyében. Helyezze vissza a törzset a függőleges helyzetbe az inhalálással, miközben a jobb kezét söpöri, hogy megfeleljen a bal felső fejnek. Lélegezzük ki és ismételjük meg a másik oldalon, oly módon, hogy több fordulóban áramlik.

Előnyök: Az oldalsó hajlítás létfontosságú oxigént hoz a szervekbe és az izmokba, optimalizálva a légzést.

Ülő gerinccsavar

Lélegezzen be és fejét söpörje le a karjaival. Nyújtsa ki és engedje le bal kezét a jobb térdhez, a jobb kezét pedig a talajhoz a sacrum mögött, a törzs jobbra forgatásával. Belégzés vissza

központ, karok fölött. Ismételje meg a bal oldalon. Folytassa az egyes irányok forgását több fordulóban, a gerincét egész idő alatt tartva.

Előnyök: A csavarok stimulálják a keringést, az emésztést és elősegítik a test tudatosságának növelését.

Ülő tehén pózol

Lélegezzen be és fejét söpörje le a karjaival. Kilégzéskor és engedje le karját, tenyerét az alsó hátára ülve vagy összekulcsolva a kezét. Húzza a könyökét egymás felé, miközben felemeli a mellkasát. Ha szorongatták a kezed, egyenesítse ki a karját, nyomja a csuklóit és a lapocka a padló felé.

Előnyök: A  Cow Pose, egy szelíd szívnyitás, erősíti a gerincét, kinyitja a tüdőt és újjáéleti az egész lényét.

Ülő macska póz

Egy kilégzésnél engedje fel a kezét, és söpörje ki a karját oldalára és mellkasi elé, átlapolva az ujjait, és előrenyomva a tenyerét, hogy a karjait kiegyenesítse, miközben a gerincét kerekíti. Lélegezzen be, hogy elengedje a kezét. Átfolyásolja az előrehajlítást és a hátrahajlítást több fordulóban, miközben a légzése egyenletes.

Előnyök: Ez a Cat Pose ülő variáció kinyújtja a karjait, enyhíti a nyakát és a vállait, és lágyan kiterjeszti a háttestét.

Kezdve jóga edzés for Men

Hogyan szedjük a jóga merülő Ha te egy ember - Kezdet jóga edzés for Men

Bár nehéz lehet bárki leküzdeni a kezdeti kényelmetlenség és elkezd jóga, úgy tűnik, különösen nehéz néhány embert. Van egy ember, akit ismerek, aki beszél nekem arról próbál jóga valahányszor látom őt, de nem elég, hogy maga csinálni. Van néhány tényező, amely megnehezíti a srácok, hogy megjelenjenek azok az első jóga, annak ellenére, hogy a mögöttes érzés, hogy nagyon jó lenne nekik. Ha ez úgy hangzik ismerősen, az egyik legjobb módja, hogy kezd érezni, sokkal kényelmesebb, hogy a gyakorlatban néhány testtartás a saját otthonában. Bár én mindig ösztönzik a kezdők menni az osztályba, amennyire csak lehetséges, ott is sokat kell mondani a tanulás néhány pózok előre, és érezni az előnyeit a rendszeres gyakorlat.

Néhány szó kellékek

Kellékek blokkok és takarók valóban egy nagy különbség a kezdő jóga gyakorlatot. A kellékek segít bejutni a megfelelő beállítást, hogy segítse a szervezet szakaszon biztonságos módon. Ha nincs hivatalos kellékek, kipróbálhatja prop hack. Blocks különösen hasznosak. Használhatja vastag könyvek, dobozok, felborult kukák, lépésről széklet, gyermek szék, amit a ház körül.

Néhány szó a légzés

Lehet használni, hogy mérjük az edzés ismétlés, készletek vagy percig. Jóga jelent mérik lélegzetet. Ideális esetben, mély teljes lélegzetet az orron keresztül. Ha egy póz okoz Önnek kényelmetlenséget, gondolom küld a levegőt a terület, ahol ezt az érzést is. Figyeljük meg, ha a levegőt akar jönni gyorsabb vagy annál bizonyos pozíciókban, és próbálja, hogy meghosszabbítsák azt. Ha a légzés nehézkessé válik minden testtartás, jöjjön ki, és pihenni.

Figyelem: Az általánosítások Ahead!

Ez egy rutin, amely személyre szabott számára szűk csípő csípőfeszítők, és a vállát, de erős a felső szervek. Általánosságban elmondható, hogy ez a leírás egy csomó ember, aki gyakorolja, de nincs jóga tapasztalat, de ez is ugyanúgy működik, hogy egy nő az azonos testalkata. Hasonlóképpen, sok ember, akik rugalmasak, akár természetesen, jóga, vagy valamilyen más fajta gyakorlat. Ha ez igaz rád, nézd meg néhány másik jóga edzés.

Állandó Forward Bend

Az első póz egy álló előre kanyarban, amely általában egy könnyebb szakaszon a combhajlító, mint egy ülő előre kanyarban, mivel a gravitáció segít ki. Ne aggódj érjen a lábujjak, vagy a padlón. Csak lógjon egyenes lábak nem zár ki a térde. A lába körül kell lennie csípő távolságra. Ez póz hívják uttanasana.

Vegyünk egy mély belégzés, és felér egy fél előre kanyarban (ardha uttanasana). Ez azt jelenti, jön, amíg az vissza lapos és pihenő a kezét a lábszáron vagy a combon (elkerülni, hogy a keze közvetlenül a térd). A következő kilégzés, rajzolja meg a köldök felé, a gerinc és hajtsa vissza a mély előre kanyarban. Ismételjük meg ezt oda-vissza 5-ször, ügyelve a belélegzi és exhales.

Kitörés Plus Twist

Hajlítsa be térdét, amennyire az szükséges, hogy a tenyere a szőnyeg. Lépés a jobb lábát, hogy a hátán a mat, miközben a bal térd fölé hajolt bal bokáját. Maradjon a labdát a jobb lábát, és tartsa a jobb láb egyenes. Akkor jön a keze ügyében, vagy használja blokkok alatt a kezét. Vegyünk néhány lélegzetvétel ezen futó kitörés. Ezután a növény a jobb kezét szilárdan a padlón vagy egy blokk, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé jön egy csavar. Figyeljük meg, ha csavaró nehezebbé teszi a levegőt. Legyen 3-5 lélegzetvétel, majd engedje el a bal kezét a földre, lépésről a jobb láb előre, hogy egy előre kanyarban, és ismételje meg a másik oldalon.

Macska és Cow

Ezután jönnek a négykézláb. Ügyeljen arra, hogy hozzanak létre csuklója a vállát, és a térd alatt a csípő. Ha a térded érzékeny, hogy egy takaró vagy törülközővel alattuk az esetleges karcolásoktól. Fogsz felmelegedjen a gerinc bizonyos macska tehén nyúlik. Az inhalációs, emelje fel farokcsont, csepp a hasa, és emelje fel a fejét. A következő kilégzés, behajt a farok, kerek a gerinc és dobja a fejét. Továbbra is ezek ellenzéki mozgalmak minden lélegzet 5 fordulóban.

Lefelé néző kutya

Most pedig, hogy beköltözik lefelé néző kutya. Lehet, hogy hallott ezt a pózt akkor is, ha még soha nem csináltam jóga előtt. Ez az egyik leggyakoribb jelent. történik szinte minden jóga. A négykézláb helyzetben meghatározza Önt szépen. Göndör a lábujjak alatt, és nyomja be a kezét. Kiegyenesedik a lába, mozog a váll vissza, így azok már nem több mint a csuklója, és hogy a segged a magasba. A test teszi az alakja egy V. Legyen fejed lógni nehéz. Csavard egy térd, majd a másik, a házaló ki a lábát. Tudod tartani a térd hajlított, ha nem tudja kiegyenesíteni a lábad. Legyen 5 lélegzetet.

Deszka

Plank pozíció ismerős lehet, ha követik az edzés trendeket. Tól lefelé néző kutya, tolja a test előre úgy, hogy a váll vissza át a csuklója. A csípő csepp és a lábak marad egyenes, mint ön arról, hogy nem egy push up. Képzeljünk el egy egyenes vonal energiát a koronát a fejét, hogy a nyomában. Csak kezében palló egy jó módja annak, hogy erősítse a mag. Legyen az 5-10 légvétel, ügyelve arra, hogy tartani tudja a jellemed a teljes munkaidőben. Ha a csípő elkezdenek dip vagy a váll megereszkedik, itt az ideje, hogy jöjjön ki.

Guggolás

Séta a kezét vissza a lábát. Nyisd ki a láb olyan széles, mint a szőnyeg (mintegy 18 centi). Kapcsolja be a lábujjak, és hajlítsa be térdét egy guggoló helyzetet (koszorú jelentenek). Ez tényleg kihívást számára szűk csípő, ezért használja a következő módosításokat, ha szükséges. Ha a sarka felbukkan, roll up egy takarót és csúsztassa alá a nyomában támogatást. Azt akarja, hogy képes legyen pihenni vissza a sarka helyett felborulás súlyt előre, ami történik, ha marad a golyó a lábad. Azt is csúszik valami alatt a segged támogatni. A jógatégla jó, ha van egy. Ha lehet, hogy a könyök belsejében a térd és a kezét, hogy egy imát helyzetben előtt a szíved. Ha ez nem működik, tartsa a kezét a földre. Ha térdfájdalom, jöjjön ki. Ha van kellemetlen érzés a csípő és az ágyék, képzeljük küld vissza a lélegzetét, hogy ezeken a területeken.

fa Pose

Állj fel, és rázza ki a lábait. Most fogsz dolgozni egy kiegyensúlyozó póz. Váltás a testsúly rá a jobb lábát és hajlítsa a bal térdét, hogy szüntesse meg a bal lábát a padlóról. Lépnek fa póz, fogsz, hogy helyezze a talpa a bal lábát a belső oldalon a jobb lábát. Ha lehet kapni, hogy a belső comb, nagy. Ha nem, tegye lejjebb, de nem közvetlenül az oldalán a térdét. Keressen egy fix pont, hogy összpontosítson a tekintetét, és tartsa 5 lélegzetet. Ez rendben van, támolygó, sőt csökken. Csak jöjjön vissza. A szép dolog a fa az, hogy gyorsan javul az egyenleg rendszeres gyakorlással. Gondoskodjon arról, hogy mindkét lábát.

Varga Pose

Ha kész a fa jön ülni a földre. Hozd a talpa össze és hagyjuk a térd kihullanak, hogy mindkét oldalon, hogy nyúlik a lágyéki területen varga jelent. Ha ez kemény, próbálja felült egy összehajtott takarót vagy blokk. Azt is fel blokkok (vagy párna) az egyes térd támogatást. Vegyünk mély belélegzi és exhales itt.

Bridge Pose

Feküdjön a hátára és a térd hajlított, és a lába párhuzamos. Lenyúlok és meggyőződni arról, hogy legelnek a sarka az ujjai hegyével. Az inhalációs, emelje a csípőjét a padlóról áthidalására jelent. Próbálja interlace az ujjait a háta mögött, és behajt a vállak alatt a váll szakaszon. Ha ez nem működik, ne a karok által az oldalához. Ne hagyja, hogy a lábad kiderülhet, vagy a térd ellapult. Tartsa a csípő felemelt 5 lélegzetet, majd engedje el. Pihenj egy pár lélegzetet, majd emelje fel újra. Ha van egy blokk praktikus, egy támogatott híd blokk alatt a keresztcsont is egy lehetőség.

Bonus póz! varjú

Crow jelentenek az első jóga edzés? Igen, és én megmondom, miért. Emberek erős felső szervek és mag gyakran kar egyenlegek után hamarosan elkezdik jóga. Lebontani ezeket a jelent, hogy úgy tűnik, lehetetlen az első demystifies jóga és bizalmat épít. Ön nem feltétlenül oda azonnal, de szórakoztató, hogy megpróbálja. Egy zömök, jön a golyó a lábad. Hajlítsa be könyökét egyenes háttal fordulva a felkar egy polc térdre. Emeld fel a segged, és sokat kezdeni a váltás a testsúly előre. Squeeze a térd szorosan a felkar. Játssz felemeli az egyik lábát, vagy talán mindketten úgy érzik le a földre. Ha úgy érzi, hogy nem áll készen erre póz, nem probléma. Csak hagyja azt.

Corpse Pose

Minden jógával végződik pihenésre hulla póz, más néven a végső pihenést. Az ötlet az, hogy feküdjön teljesen nyugodt élvezi a hatását a gyakorlat és az elszámolási az elméd egy mini meditáció.