מבוא ליוגה קונדליני

מבוא ליוגה קונדליני

יוגה של קונדליני הובאה לקהל מערבי בשנת 1968 כאשר יוגי בהג’אן החל ללמד בקליפורניה. הוא הקים את 3HO (הארגון הבריא, המאושר, הקדוש) בשנת 1969 כדי להכניס יוגה של קונדליני לאוכלוסייה רחבה יותר. לפני כן, קונדליני נלמד רק בהודו והועבר במסורת הגורו-סטודנטית. אף כי סוג זה של יוגה לא הוצע בעבר לציבור, יוגי בהג’אן הרגיש שלכולם צריך להיות הזדמנות ליהנות מיתרונותיו.

מה הפירוש של קונדליני?

הקונדליני הוא אנרגיה בלתי מנוצלת (פראנה) בבסיס עמוד השדרה הניתנים למשוך דרך הגוף המעורר כל אחת משבע הצ’אקרות. הארה מלאה מתרחשת כאשר אנרגיה זו מגיעה לצ’אקרת הכתר שבראש הראש. אנרגיית הקונדליני מיוצגת לרוב כנחש מפותל בתחתית עמוד השדרה.

קריאס

רצפי אסאנה של קונדליני יוגה נקראים קריאס. כל קריייה היא סדרה של תנוחות מוגדרות מראש שנעשות בטכניקת נשימה ספציפית ומעורבות של הלהקות להעצמת השפעות התנוחה. כל קריייה קשורה לצ’אקרה מסוימת. הם עשויים להיות מורכבים מתנועות מהירות וחוזרות על עצמן המתואמות בשיטת נשימה ייעודית או דקלום של מנטרה. בקרייות אחרות נערכות תנוחות במשך מספר דקות, שוב עם הכללת פראניאמה ומנטרה. לעתים קרובות מודרסים הם גם חלק חשוב מכל קריייה.

אם אתה עושה מושב קונדליני בהתאמה אישית

הפגישה המותאמת אישית תתחיל בניתוח ונומרולוגיה נומרולוגית שלפיהן נראה שהצ’אקרות חסומות. בשלב הבא נקבעים קריטיות ספציפיות שיעזרו להביא לאיזון ולהעביר פראנה דרך כל הצ’אקרות.

במצב של כיתה קבוצתית, המורה בדרך כלל יבחר קבוצה של קריאיות שתועיל לרוב האנשים.

למה לצפות בשיעור קונדליני

חוג קונדליני מתחיל בשירה קצרה ואחריה חימום למתיחת עמוד השדרה ולשיפור הגמישות. העבודה העיקרית של הכיתה היא קריות. השיעור מסתיים במדיטציה, שעשויה להיות מלווה בכך שהמורה מנגנת גונג גדול, ושיר סוגר.

תלמידי קונדליני לובשים לעתים קרובות בגדים לבנים וכריכות ראש, אך אינם חשים חובה לאמץ סגנון לבוש זה כשאתה לומד בכיתה. יש קונדלינים שמשתמשים גם בעורות כבשים במקום מחצלות יוגה. יוגה בהג’אן המליצה על כך כדרך להפריד את גופך מהמשיכה המגנטית של כדור הארץ. עם זאת, זה לא חובה. אפילו כמה מהיוגי הקונדליני המסורים ביותר מתנגדים לעצה זו מטעמים אתיים.

האם קונדליני בשבילך?

קונדליני הוא אחד הסוגים הרוחניים ביותר של יוגה. זה מעבר לאסאנות בדגש על פתיחת הצ’אקרות דרך פראניאמה, מדיטציה, מודרות, בנדות, ושר. עם זאת, קריסת קונדליני עדיין יכולה להיות אינטנסיבית מאוד. קונדליני פונה לאנשים שרוצים שיטת יוגה שנשארת מעוגנת בגוף הפיזי תוך שילוב כל הכלים המסורתיים של יוגי כדי להגיע להארה. אם אינכם בטוחים, נסו כמה שיעורים לנסות לראות כיצד הם גורמים לכם להרגיש.

עוד מידע

הסטודיו הידוע ביותר של קונדליני בארצות הברית הוא גשר הזהב, בו יש מקומות בסנטה מוניקה, קליפורניה וניו יורק.

מורים לקונדליני לפעמים משנים את שמם. גורמוך קאור חאלסה, הבעלים של גשר הזהב, הוא דוגמא אחת.

ידוענים העוסקים בקונדליני כוללים את דמי מור וראסל ברנד.

הקונדלינים אומרים סאט נאם במקום שמץ של שמות. 

מבוא ליוגה סיבננדה

מבוא ליוגה סיבננדה

יוגה Sivananda באה משושלת סוואמי Sivananda, כפי שהובא מערבה על ידי תלמידו Swami Vishnudevananda בסוף שנות החמישים, מה שהופך סגנון זה של תרגול לחלק חשוב מגל הפופולריות הראשון של היוגה מחוץ להודו.

סיבננדה (1887-1963) היה מוכר בהודו בשנות השלושים של המאה העשרים, כאשר ייסד אשרם ברישיקש. בעבר היה רופא מתרגל. הוא היה מבוקש על ידי סטודנטים מערביים שרצו ללמוד יוגה וודנטה. הוא הקים את חברת החיים האלוקית בשנת 1936 כדי לארגן ולהפיץ את תורתו.

תלמידים חשובים

היוגה והפילוסופיות של סיבננדה נסעו מערבה באדיבות כמה תלמידים משפיעים. האחת הייתה סוואמי סאטצ’ידננדה, שהקים את היוגה האינטגרלית. אחד נוסף היה וישנווווונדה, שהגיע לצפון אמריקה בשנת 1957 ובמהרה הקים את מרכז הוויידנטה הראשון של סיבננדה יוגה במונטריאול, קנדה. הנקודות הפילוסופיות העיקריות ומתודולוגיית היוגה הקשורות ביוגה של סיבננדה היו המאמצים של וישנוודוונדה למען הפצת המשך המסרים של הגורו שלו.

כיום ישנם מרכזי וודינטה של ​​Sivananda Yoga בערים הגדולות בארצות הברית, מערב אירופה, דרום אמריקה ואסיה, כמו גם אחד עשר נסיגות אשרם.

פִילוֹסוֹפִיָה

שיטת Sivananda מבוססת על חמישה עקרונות לבריאות וצמיחה רוחנית מיטבית, כמתואר Vishnudevananda. הם:

  1. פעילות גופנית נכונה (אסאנה, תוך התמקדות בשנים עשרה תנוחות (ראה בהמשך) בפרט)
  2. נשימה נכונה (פראניאמה)
  3. הרפיה נאותה (סוואסנה)
  4. תזונה נכונה (צמחוני)
  5. חשיבה חיובית (וודנטה) ומדיטציה (דהיאנה)

תרגילים שצפויים לצפות

חוג טיפוסי מתחיל בתרגילי פראניאמה. לאחר ההתחממות בהצדיעה לשמש, המיקוד הוא על שליטה בתריסר התנוחות הבסיסיות בסדר הבא:

  1. עמדת ראש
  2. צריך להבין
  3. לחרוש
  4. דג
  5. כיפוף קדימה יושב
  6. קוֹבּרָה
  7. אַרְבֶּה
  8. קשת
  9. טוויסט עמוד שדרה יושב
  10. עורב או טווס
  11. כיפוף קדימה
  12. משולש

סבסנה סוגר את הכיתה. התנוחות נעשות בצורה אידיאלית באטיות ובבקרה למתיחה ולחיזוק הגוף כמו גם לפתיחת הצ’אקרות.

12 התנוחות הבסיסיות של סיבננדה כוללות מעט מכל דבר: היפוכים, סיבובים אחוריים, פיתולי קדימה, פיתולים, איזונים ומתיחות חזה. כאשר התלמידים בקיאים ב -12 התנוחות הבסיסיות, ייתכן שיוצגו וריאציות.

האם Sivananda בשבילך?

מטרת תרגול זה היא לקדם רווחה פיזית, נפשית ורוחנית. מערכת אסאנה קבועה למדי, ולכן עליכם ליהנות מעבודה איטית ושיטתית בכדי לשלוט במלואם על התנוחות שנקבעו. אם תרצה לצלול עמוק יותר בפילוסופיה ההודית, סיבננדה תתמוך בזה.

כיצד לעשות תנוחת לחץ אוזניים (קרנפידסאנה) ביוגה

כיצד לעשות תנוחת לחץ אוזניים (קרנפידסאנה) ביוגה

יעדים: פוקוס, מתיחה לגב הגוף מהצוואר לברך

ציוד נחוץ: מחצלת

דרגה: מתקדם

תנוחת לחץ אוזניים היא תנוחה מתקדמת ומרגיעה. בשיעורי יוגה עכשוויים, לעתים קרובות מדברים על איך לשלב את שמונת גפי היוגה הפילוסופיות בתרגול האסאנה שלך ובחייך. Karnapidasana היא תנוחת יוגה נדירה שעושה זאת, פשוטו כמשמעו, וממחישה את עקרון הפראטיאהארה . Pratyahara מתואר כנסיגת החושים, כלומר כיבוי גירויים חיצוניים כך שתוכל להפנות את תשומת ליבך פנימה. אתה יכול להתחמם לתנוחת לחץ אוזניים עם תנוחת מחרשה ( Halasana ). זה עשוי לשמש ברצף פתיחת ירך מתקדם או כזה שמתמקד בהסטרינגס.

יתרונות

תנוחה זו מותחת את הצוואר, הכתפיים, הגב, הגלוטות והמסטרינגס. היתרונות הנפשיים של הפחתת גירויים עוסקים בפעילות גופנית, אך אתה יכול לקבל הצצה לאיך שזה עשוי להרגיש בתנוחה זו אם אתה משתמש בברכיים כנגד אוזניך כדי לנתק את עצמך מהצלילים סביבך. כדי להמשיך בחקירה, עצום את העיניים והתמקד אך ורק בנשימה למשך פרק הזמן הקצר שאתה בפוזה זו. זכרו את התחושה הזו ונסו לחזור אליה בתרגול המדיטציה שלכם במהלך השיעור או מחוצה לו.

הוראות שלב אחר שלב

  1. התחל בתנוחת המחרשה כשהכתפיים תחובות מתחת. הידיים שלך יכולות להיות שטוחות על הרצפה או להיות משולבות מאחורי הגב.
  2. כופפו את הברכיים והביאו אותם לרצפה משני צידי הראש.
  3. הניחו את קצות רגליכם על הרצפה.
  4. אפשרו לברכיים להפעיל לחץ קל על האוזניים, ונתקו את הסחות הדעת לרגע.
  5. קח לפחות חמש נשימות לפני שאתה משחרר את זרועותיך ומגלגל לאט את החוליה בתנוחה באמצעות חוליה.

טעויות נפוצות

יש משקל כלשהו בצוואר במצב זה, אז אל תזיז את הראש מצד לצד. 

שינויים וריאציות

אתה יכול לעבוד עד לתנוחה זו או להעמיק אותה בכמה דרכים.

זקוק לשינוי?

אל תדאג אם הברכיים שלך לא יגיעו עד הרצפה. זה בסדר לשמור על הברכיים עד שהן מגיעות לרצפה באופן טבעי.

לקראת אתגר?

דרך נוספת לצאת מהפוזה הזו היא לבצע סיבוב אחורי בסגנון אשטנגה ( צ’אקראסנה ). שחרר את הידיים מאחורי הגב, כופף את המרפקים והביא את כפות הידיים מתחת לכתפיים כאילו אתה מתכונן לעשות תנוחת גלגלים ( Urdhva Dhanurasana ). סלסלו את בהונות הרגליים מתחת ודחפו לכפות הידיים כדי ליישר את הידיים כשאתם מבצעים גלגל אחורי לכלב הפונה כלפי מטה ( Adho Mukha Svanasana ).

בטיחות וזהירות

מכיוון שתנוחה זו מהווה היפוך, יש להימנע ממנה אם יש לך לחץ דם גבוה או מצב לב. אתה גם לא צריך לעשות את זה אם אתה בהריון מכיוון שהוא דוחס את הבטן. הימנע מכך אם יש לך פגיעה בצוואר שלך. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, ​​צא מהפוזה לאט.

נסה את זה

שלב מהלך זה ודומיו באחד האימונים הפופולאריים האלה:

  • רצף היפוך היוגה
  • פתיחת ירך יוגה
  • תנוחות יוגה להאסטרים

רצף היפוך היוגה עם עמדות ראש והבנה

היפוך הוא תנוחות בהן הראש שלך נמוך מהלב שלך. היפוך יכול לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה שלך.

רצף ההיפוכים הזה מתחיל בעמדת ראש. לקבלת הוראות מפורטות יותר, ראה כיצד לבצע עמדת ראש עם תמונות שלב אחר שלב. התאמנו בקיר אם לא נוח לכם באמצע החדר. אפשרות נוספת היא פשוט לבצע את גרסת ההכנה של התנוחה בה אתה לא הופך לחלוטין.

עמדת ראש

  1. התחל על הידיים והברכיים כשפרקי כף היד מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
  2. הביאו את המרפקים לרצפה וערבבו את האצבעות.
  3. הכנס את כתר ראשך לאצבעותיך הקצוות.
  4. העלו את המותניים והלכו עם הרגליים לכיוון הראש עד שהירכיים מעל הכתפיים.
  5. לבעוט רגל אחת ואז לרגל השנייה.
  6. לחץ למטה על האמות כדי למנוע מכל המשקל להיכנס לצוואר ולראש.
  7. הרחיבו את הכדורים בכפות הרגליים וסובבו מעט את עצמות הירך פנימה.
  8. החזיקו לפחות 10 נשימות.

תנוחת מחרשה: הלסנה

אחרי עמדת ראש, בוא לשכב על הגב ולהביא את עצמך לתנוחת החריש. מחרשה וסקירת הביניים הם מעקבים טובים לעמוד בראשם מכיוון שהם מותחים את הצוואר החוצה ומשחררים כל דחיסה.

הוראות

  1. שוכב על הגב, תחב את שכמותיך מתחת.
  2. הרם את הרגליים ל 90 מעלות והשהה. ואז הרם את הישבן שלך והשתמש בתחת הבטן שלך כדי להעלות את כפות הרגליים למעלה ומעל הראש עד שהבהונות שלך נוגעות ברצפה שמאחורי הראש שלך. שמור על רגליים ישרות.
  3. חסר את האצבעות מאחורי הגב ויישר את הידיים.
  4. גלגל את הכתפיים תחת אחת בכל פעם.
  5. קשה לנשום במצב זה, אך נסו להישאר חמש נשימות עמוקות. אתה תיכנס ל- Shoulderstand ממצב זה.

צריך להבין: סלמבה סרוונגאסנה

מחרשה, הכניסו את עצמכם אל ההבנה. כדי לשמור על בטיחות הצוואר, הימנע מהפניית הראש לשני הצדדים כשאתה בתנוחה זו. במקום זאת, שמור את מבטך ישר לעבר אצבעות הרגליים שלך. שמיכה מתחת לכתפיים תסייע במניעת השטחת עמוד השדרה הצווארי.

הוראות

  1. מתנוחת המחרשה, כופפו את המרפקים והביאו את הידיים על הגב כשקצות האצבעות פונות כלפי מעלה. הידיים צריכות להגיע לאמצע הגב. עליכם להיות מרוחקים זה מזה ברוחב המרפקים.
  2. הרם את הרגליים כלפי מעלה מהרצפה לכיוון התקרה. יתכן שתצטרך להרים אותם בזה אחר זה.
  3. הרימו את הכדורים בכפות הרגליים שלכם.
  4. העבירו את המותניים לכיוון קדמת החדר וכפות הרגליים לכיוון החלק האחורי של החדר כדי ליישר את הגוף.
  5. הישאר בתנוחה עד 10 נשימות.
  6. כדי לצאת החזיר את הרגליים מעל הראש כדי לעבור בתנוחת מחרשה. תעבור לתנוחת לחץ אוזניים ממצב זה.

תנוחת לחץ אוזניים: קרנפידאסנה

מתנוחת המחרשה, זרוק את הברכיים לשני צדי הראש ולחץ על הברכיים קרוב לאוזניים כשאתה נכנס לקרנפידסנה.

קח לפחות חמש נשימות לפני שאתה משחרר את הידיים ומתגלגל מהפוזה.

תנוחת דגים: Matsyasana

גלגל החוצה אל גבך והסר את כל השמיכות שהיית משתמשת בהן ב- Shoulderstand. קשת את גבך ותמוך בעצמך על ידי שתילת המרפקים והזרועות על האדמה. הטו את הראש לאחור עד שהכתר שלכם מונח על הרצפה בדג פוזה.

טיפים למתחילים לפני שיעור היוגה הראשון שלך

טיפים למתחילים לפני כיתת היוגה הראשונה שלך

כשאתה חדש לגמרי ביוגה, סביר להניח שיש לך הרבה שאלות לגבי מה אתה נכנס, כולל מה ללבוש, מה להביא לשיעור ואיך להכין את עצמך. הידיעה מה צפוי ומה עובד לפני הזמן תעזור לכם להרגיש יותר בנוח במהלך השיעור הראשון. הנה מה שכדאי לדעת לפני הזרימה הראשונה שלך.

וידאו מול סטודיו

באופן כללי, אם אתה חדש ביוגה, עדיף שתעבור לסטודיו לצורך הדרכה אישית תוך כדי התחלת התרגול שלך. המדריכים יכולים לספק משוב בהתאמה אישית על הטופס, והם יכולים להציע הצעות שינוי לתנוחות שונות שפשוט לא ניתן להשיג את רוב הפלטפורמות המקוונות או הווידיאו. כמובן ששיעורי הסטודיו יקרים יותר, בדרך כלל עולים 20 עד 30 דולר למפגש, אך כשאתם רק יוצאים לדרך, זו הוצאה כדאית.

עם זאת, אם אין לכם סטודיו ליוגה בסביבתכם, אם זמני השיעורים אינם עובדים עם לוח הזמנים שלכם, או אם מעבר לסטודיו מונע אחרת מכם להתחיל, שיעורים מבוססי וידיאו הם פיתרון מקובל לחלוטין. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא לחפש סרטונים שיצרו מדריכי יוגה מתועדים שמיועדים למתחילים. אתה רוצה שההוראה תהיה ברורה, שיטתית ובטוחה, עם הרבה רמזים מילוליים לשינויים.

שירותי סטרימינג מקוונים, כמו YogaGlo, Grokker ו- YogaDownload, כולם מספקים אפשרויות באיכות גבוהה אם תחליט להשתמש בתכני וידאו ולא בהוראה אישית.

מה ללבוש

למרות שזה אולי נראה שאתה צריך להתלבש בציוד יוגה של מעצבים לפני שאתה הולך לשיעור, זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. בשיעורים הראשונים שלך, לבש פריטים שכבר יש לך ביד ושמור על דברים פשוטים ככל האפשר. להלן מספר טיפים:

  • נעליים : היוגה נעשית לרוב יחפה. מדי פעם תוכלו לראות אנשים עם גרב או נעל כלשהי, אך לרוב זה נובע מפגיעה או מצב רפואי. אם אתה מרגיש לא נוח לחלוטין לחלוץ נעליים מול זרים, התפשר על ידי חבישת גרבי יוגה. לגרביים המיוחדות הללו יש אחיזות החלקה בחלק התחתון ש”תופסות “את המחצלת ומונעות את כפות הרגליים שלך להחליק מסביב.
  • מכנסיים : ישנם הרבה סגנונות שונים של מכנסי יוגה, אך אינך צריך להיגמר לקנות זוג מיוחד לפני המחזור הראשון שלך. כל מכנסיים או מכנסי מכנסיים נוחים יעשו, רק וודאו שאתם נמנעים ממכנסיים שלא נמתחים, כמו ג’ינס.
    לאחר מספר שיעורים, ייתכן שתחליט שאתה צריך מכנסיים קצרים יותר, ארוכים יותר, רופפים יותר, מותניים גבוהים יותר או לא נופלים בכל פעם שאתה מתמתח. זו זמן טוב לצאת לקניות. אתה יכול לדבוק בחנויות קופסאות גדולות כמו Target או Walmart, לשניהם קווי ביגוד ספורטיביים, או לחפש קמעונאים המתמחים המיועדים במיוחד לשוק היוגה. 
  • חולצות : חולצה שמתאימה מעט לעבוד הכי טוב ליוגה. חולצות טריקו גדולות או רחבות, או אפילו חולצות אימון רופפות, אינן נהדרות מכיוון שהם יחליקו למטה בכל פעם שאתה מתכופף … ואתה מתכוון להתכופף הרבה. צמרות ללא שרוולים פופולריות שכן הן מאפשרות חופש תנועה בזרועות ובכתפיים. תלבשי את סוג החזייה שאתה מעדיף להתאמן.
  • יוגה חמה: אם אתם מתכוונים לעשות יוגה חמה או ביקראם, ישנם כמה שיקולים מיוחדים. מכיוון שהשיעורים מתקיימים בחדר חם, בגדי כותנה וחולצות ארוכות או מכנסיים אינם אידיאליים, מכיוון שהם לוכדים זיעה ומחזיקים את החום קרוב לגופך. כדאי ללבוש מכנסיים קצרים וביגוד להרדת לחות כדי להקל על התרגול. עיין בהמלצות שלנו ללבוש יוגה חם לקבלת עצות מפורטות יותר למומחים. 

מה להביא

באופן כללי, הדבר היחיד שאתה צריך להביא איתך לשיעור הראשון שלך הוא גישה חיובית ומוח פתוח. כמובן שיש המון אביזרים מהנים שתוכלו להוסיף לארסנל היוגה שלכם לאורך זמן, אך התחילו בקטן ושמרו על דברים פשוטים. 

  • מחצלת : אם אתה הולך לשיעור הראשון שלך, אל תדאג להביא מחצלת אם אין לך כזה. מרבית מקומות היוגה שוכרים מחצלות תמורת דולר או שניים. כשאתה ממשיך לשיעור, או אם אתה מתאמן בבית, אתה תרצה להשקיע במחצלת שלך. למרות שאתה עשוי להתפתות לקנות מחצלות בעלות נמוכה מהקמעונאי המקומי שלך, אם אתה באמת מחויב לתרגול היוגה שלך, כדאי להשקיע במזרן איכותי.
    מחצלת תומכת ועשויה היטב המציעה משיכה טובה ועמידות לטווח הארוך, עושה את כל ההבדל. אמנם יש המון אפשרויות בשוק, אך קמעונאים כמו מנדוקה, ליפורמה וצהוב צהוב כולם הם מותגים ידועים עם שיא טוב של איכות ושירות. עבור מחצלת איכות, צפו לשלם בין 60 ל -120 דולר.  
  • בקבוק מים : אם אתה הולך ליוגה חמה, וודא שאתה מביא איתך מים. עבור סוגים אחרים של יוגה, אתה יכול לחכות עד השיעור לשתות.
  • מגבת:  אם אתה נוטה להזיע הרבה, או שאתה מנסה יוגה חמה, הביא איתך מגבת יד לשיעור. 
  • אבזרים:  אלא אם כן תתאמן באופן בלעדי בבית, אין צורך להחזיק אביזרים משלך. אולפנים מספקים בלוקים, שמיכות ורצועות. המורה שלך יגיד לך אילו אבזרים נחוצים לכל כיתה, אבל אם היא לא תעשה זאת, תפס בלוק ורצועה בכל מקרה, רק למקרה שתזדקק לסיוע בכדי להיכנס לפוזה.

איך להכין

היופי של היוגה הוא שהיא דורשת מעט מאוד מלבד הגוף שלך. ההכנה היא פשוטה, אבל אם אתה חדש, תמיד כדאי להגיע לשיעור קצת מוקדם כדי לעזור להתאקלם בסביבה ולהכיר לעצמך את המדריך. להלן מספר טיפים נוספים שכדאי לזכור:

  • הכיר את עצמך בתנוחות ידידותיות למתחילים : כל התנוחות השונות יכולות להרגיש מהמם בפעם הראשונה שאתה עושה יוגה. למרבה המזל, בעזרת האינטרנט קל לחקור תנוחות נפוצות כך שייראו מוכרות למחצה בפעם הראשונה שאתה שומע את המדריך מפנה אותן. אינך צריך לתרגל את התנוחות מראש, אלא לקרוא את שמותיהם ולהציץ בתמונות שלהם כדי לקבל מושג מה תבקש מגופך לעשות. 
  • הימנע מארוחות כבדות לפני השיעור : אל תאכל ארוחה כבדה ממש לפני שאתה עושה יוגה. כשאתה מתחיל לזוז, הכל מתכרבל ואתה עלול להתחיל לחוש אם הבטן שלך מלאה מדי. תוכלו לאכול ארוחה קלה קלה שעה-שעתיים לפני השיעור.
  • מגע בסיסי עם המדריך : אם אתה חדש לחלוטין ביוגה, דווח למדריך לפני תחילת השיעור. לאחר מכן המדריך יידע לפקוח עליך במהלך השיעור ולהציע רמזים נוספים לתנוחות לפי הצורך.
    חשוב גם ליידע את המדריך שלך אם יש לך פציעות או שאתה בהריון, ואיך אתה מרגיש בקבלת תיקונים ידניים. כל המידע הזה נותן למדריך את האפשרות להפוך את השיעור הראשון שלך לנוח ונגיש ככל האפשר. 
  • התחממו אם אתם מוקדמים : אם אתם מקדימים לשיעור, זה הזמן המושלם לבחור מקום בחדר. להיות באמצע ולקראת האחורי זו דרך נהדרת להתבונן כיצד אחרים נעים כמדריך יחד עם המורה שתתמוך בך במהלך השיעור. כמו כן, הקפידו להשתמש בחדר האמבטיה לפני כן כדי למנוע את הפרעה בצורך לצאת משיעור במהלך השיעור.

טיפים לתרגול

אין דרך טובה יותר ללמוד מאשר לעשות, אבל תרגול ראשון יכול להרגיש כמו הרבה. אתה לומד תנוחות פיזיות חדשות, אתה שומע טרמינולוגיה חדשה ואתה שקוע בסביבה חדשה. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא להמשיך לנשום ולהישאר מרוכזים בעצמך ולא בסביבתך. הכל יהיה קל יותר עם הזמן, אז עשו כמיטב יכולתכם וקחו בחשבון את העצות הבאות: 

  • יישור : בין אם אתם בשיעור יוגה ובין אם אתם משתמשים ב- DVD, עקבו מקרוב אחר יישור המדריך. יישור מתייחס לאופן המדויק שבו מתיישר הגוף בכל תנוחה. יישור בטוח חשוב מאוד בכדי למקסם את היתרונות של כל תנוחה ולמזער את הסיכוי לפציעה.
  • התבונן והקשיב : כשאתה לומד לראשונה את התנוחות, זה בסדר להסתכל בחדר לראות מה כולם עושים, אך חפש אל המורה לקבלת ההנחיה הראשית שלך. כמו כן, הקשיבו לרמזים מילוליים בזמן שהיא מתארת ​​כיצד לעשות כל תנוחה. ישנן כמה התאמות שאולי אינך יכול להבחין חזותית, אך על ידי האזנה וביצוע התאמות מיקרו לגופך, היישור והתועלת של התנוחה יכולים להשתפר משמעותית. 
  • הישאר חיובי : אל תרגיש רע אם המורה יתקן את עמדותיך. הוראות ידניות יכולות להועיל להפליא ללימוד צורה טובה. נסו לא לשפוט את עצמכם בחומרה בהשוואה למה שאחרים עושים על המחצלות שלהם. יוגה היא תרגול אישי, והיכולות והיעדים של כולם שונים. הישאר קליל ושמר על חוש ההומור שלך. צחוק אם אתה נופל מהפוזה, חייך כשדברים מתקשים. זה גם בסדר להגיד לא להתאמה אם הגישה המיידית של המורה אינה מה שאתה רוצה. תהנה.
  • סמוך על שיפוטך : זכור כי התרגול שלך הוא אישי. אף אחד אחר אינו נמצא בגופך, לכן דחה את שיקול דעתך לגבי מה שאתה יכול ואינך יכול לעשות. עם הזמן תלמדו להבחין בהבדל בין משהו שאתה עלול לפחד ממנו או חושב שאתה לא יכול לעשות לבין משהו שהוא למעשה כואב או מסוכן אולי עבורך.
    אין ממהר להיכנס לתנוחה מסוימת. הקשיב לגופך וכבד את מה שהוא אומר לך על האימון.
  • שאל שאלות:  אולי הטיפ החשוב ביותר הוא תמיד לשאול שאלות כשאתה לא מבין משהו. אם מדובר על צלילה עמוקה יותר בקהילת היוגה, התרבות, סטודנטים בסטודיו כמעט תמיד שמחים לחלוק את המומחיות שלהם. שאלות על תנוחות גופניות ספציפיות מכוונות בצורה הטובה ביותר למורה שלך, במהלך השיעור או אחריו.

נימוסים בכיתה

השכל הישר ואדיבות נפוצה הם אבני היסוד של נימוסים טובים בכל מצב. בוא לתרגול עם לב פתוח ועם ראש פתוח. הזמן חמלה להיות המדריך שלך כשאתה מתאמן עם סוגים שונים של גופים. לעולם אל תפחד לעזור לאחרים גם אם תופס חסימת שטח נוספת לשכנתך או מפנה מקום למישהו שהגיע מאוחר. יוגה צריכה להיות מרחב בטוח ומסביר פנים לכולם. אבל אם אתה עצבני מהתחלת יוגה, ישנם מספר שיקולי נימוסים הספציפיים לשיעורי יוגה ואולפנים.

  • שתק את הטלפון הנייד שלך : עשה הרגל לעשות זאת ברגע שתגיע לשיעור. תתביישו אם הטלפון שלכם יצלצל במהלך השיעור, וזה מהווה הסחת דעת משמעותית עבור המדריך ותלמידים אחרים. אם שכחת והטלפון הנייד שלך מצלצל, התחבר אליו וכבה את הצלצול מייד. לעולם אל תשיב לטלפון או שלח טקסטים במהלך השיעור.
  • הגיע בזמן : הגיע לפחות 10 דקות לפני שהשיעור מתוכנן להתחיל כך שיהיה לך זמן לעשות צ’ק-אין, להניח את המחצלת וללכת לשירותים במידת הצורך. אם אתם מגיעים מאוחר, אל תיכנסו לשיעור יותר מעשר דקות לאחר תחילתו. חכה לשיעור הבא או ליום אחר.
  • כבדו את מרחב המחצלת של האחרים : כששאלנו תלמידי יוגה מה היו חבריהם הגדולים ביותר לחיות מחמד, “אנשים דורכים על המחצלת שלי” הייתה התשובה המובילה. כן, זה נראה כמו סוגיה קטנה, ולפעמים קשה בחדר צפוף באמת, אך עשו כמיטב יכולתכם כדי להימנע מלדרוך על מחצלות התלמידים האחרים כשאתם עושים את דרכם בחדר.
    כמו כן, אם אתה משתתף בשיעור צפוף בדרך כלל, מקם את המחצלת שלך קרוב למדי לאדם שלידך כך שיהיה מספיק מקום לכולם. תמיד תהיה מוכן להזיז את המזרן כדי לפנות מקום לתלמיד אחר.
  • כבדו את המורה:  כשאתם נכנסים לשיעור יוגה, אתם נכנסים לכבד את המורה לשעה הבאה. אתה עלול לגלות באמצע השיעור שלא אכפת לך למורה, לפלייליסט או לסגנון היוגה הזה, אך עליך להמשיך עם הכיתה, לעקוב אחר הוראות המורה, לקחת את הסוואסנה שלך וללמוד מההתנסות. יציאה מהלימודים באמצע השיעור נחשבת לעיתים רחוקות.
  • ללכת לשירותים בזמן תנוחות מנוחה : זה בסדר לעזוב את הכיתה לכמה דקות כדי ללכת לשירותים. אין צורך לבקש את רשות המורה. הזמן הטוב ביותר ללכת הוא כאשר יש תקופת מנוחה, בין אם בתנוחת הילד או כלב כלפי מטה. פשוט הימנע מהשתמטות בזמן תנוחות קשות או דילוג על חלק מסוואשנה.
  • אל  תדלג על סוואסנה : הרגיעה הסופית שלך בסוואסנה היא חלק חשוב בתרגול שלך. אל תעזוב את השיעור מוקדם. אם אתה חייב, ספר למורה לפני תחילת הכיתה וקח סוואסנה קצרה לפני שאתה הולך. פשוט אל תעשה בזה הרגל.

לפני שתתחיל יוגה לגיל הזהב

לפני שתתחיל יוגה לגיל הזהב

אחד הדברים הגדולים ביוגה הוא שהוא כל כך יכול להתאים לאוכלוסיות שונות עם יכולות וצרכים גופניים מגוונים. למרות שהתדמית הפופולרית של יוגה עשויה להיות אדם צעיר מפותל כמו בייגלה בקלות לכאורה, מי שגדולים יותר ופחות גמישים יכולים ליהנות מתרגול יוגה באותה מידה – ועשוי להרוויח מכך עוד יותר.

האם היוגה מתאימה לגיל הזהב?

ברוב המקרים קשישים יכולים לעשות יוגה באופן מוחלט. אנשים רבים עם לוחות זמנים קדחתניים מוצאים רק את הזמן לפעילויות כמו יוגה בפנסיה. למרות שהנטייה היא להיות מושקע יותר, פרישה היא התקופה המושלמת להרים הרגלים בריאים שיכולים לקדם אריכות ימים.

השתתפות בשיעור יוגה באופן קבוע מבססת תחושה של קהילה וחברות עם מורים ותלמידים עמיתים. קשרים חברתיים מסוג זה הוכחו כחשובים באופן מפתיע לשמירה על בריאות ורווחה ככל שאנו מתבגרים.

היתרונות של יוגה לגיל הזהב

היתרונות של יוגה עבור קשישים זהים לא פחות מאשר לאוכלוסייה הכללית: טונוס שרירים מוגבר, שיווי משקל (שהוא חשוב במיוחד), כוח ושיפור מצב הרוח .1

באמצעות פראניאמה (תרגילי נשימה) מוגברת יכולת הריאות. אתה יכול לצפות שהיציבה שלך תשתפר ותוכל לישון טוב יותר. אם אתם חווים מתח, יוגה יכולה לעזור גם בזה. אך קחו בחשבון שהיתרונות הללו לא יגיעו לאחר שיעור יוגה בודד. השתתפות קבועה לפחות בשלוש שיעורים בשבוע תאפשר לכם ליהנות מהטוב ביותר שיש ליוגה להציע.

איזה סוג של יוגה כדאי לנסות?

אם אתה חדש לגמרי ביוגה, מדריך זה להתחלה מציע שפע של עצות מעשיות שיעזרו לך להרגיש בנוח יותר להיכנס לעולם החדש הזה. זה מסביר את נימוסי היוגה הבסיסיים, עשר התנוחות הראשונות שאתה עשוי להיתקל בהן, ועוד.

למרות שניתן ללמוד יוגה מספרים וסרטונים, הדרך הטובה ביותר היא באמצעות הדרכה אישית בשיעור יוגה. השתתפות בשיעורים תאפשר לכם להפיק את המרב מהיוגה עם הסיכון הנמוך ביותר לפציעה.

סוג היוגה המתאים ביותר יהיה תלוי בגילכם, ברמת הכושר הנוכחית וביכולת הגופנית שלכם. אם אתה מתחיל להתאמן בפעם הראשונה (או אחרי הפסקה ארוכה) או שכבר איבדת טונוס שרירים וגמישות משמעותיים, עליך להתחיל בתרגיל Hatha עדין מאוד.

שיעורי יוגה לגיל הזהב הופכים פופולריים יותר וזמינים יותר ויותר. בדוק מרכזים בכירים מקומיים, קהילות פרישה, ארגוני דת ואפילו מועדוני בריאות כדי לבדוק אם יש להם שיעורי יוגה של קשישים.

אם אינך מצליח למצוא כיתה בכירה מיוחדת, יעשה כיתת מתחילים עדינה. יוגה איינגר, עם הדגש שלה על נגישות תנוחות באמצעות אבזרים, טובה גם למבוגרים יותר, ומרכזי איינגר רבים מציעים שיעורים שמטרתם דמוגרפיה זו. ויניוגה וקריפו, שתיהן מקפידות להתאים את התרגיל כך שיתאים לכל אחד ואחת, הן גם אפשרויות נהדרות.

יוגה אדפטיבית

אפילו קשישים עם מוגבלות מאוד בניידות יכולים עדיין לעשות יוגה באמצעות תרגילי הסתגלות. ביוגה כיסאות כל התנוחות נעשות בתמיכת כסאות. יוגה במים היא טיפולית במיוחד, מכיוון שהגוף מרגיש חסר משקל ונע ביתר קלות מתחת למים. בדוק את בריכת YMCA המקומית שלך כדי לראות אם הם מציעים שיעורי יוגה באקווה.

אם אתם סובלים מדלקת פרקים, יוגה יכולה להיות תוספת נפלאה לטיפול שלכם, אך הקפידו יותר למצוא את הכיתה המתאימה. חפש מורה המנוסה בעבודה עם תלמידים עם דלקת פרקים. אנשים רבים עם דלקת פרקים מגלים שיוגה עוזרת בשיפור טווח התנועה שלהם באופן משמעותי.

אמצעי זהירות

הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה יוגה, במיוחד אם אתה סובל ממצבים כרוניים כלשהם או שאתה לא פעיל. אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה או גלאוקומה צריכים להקפיד על טיפול מיוחד, מכיוון שיש תנוחות שיש להימנע מהן (פיתולים והיפוכים, בהתאמה).

תנוחות יוגה משקמות קלאסיות לתרגול ביתי

יוגה משקמת היא זמן להירגע ולהימתח, ומאפשרת לנפש ולגוף להיות בנוח. אמנם תוכלו ליהנות משיעור יוגה משקם באטיות, אך קל מאוד לעשות זאת בבית. אתה תגלה שכמה תנוחות פשוטות מציעות הקלה רבה מכל לחץ ביום שלך ויכולות להרגיע את דעתך בזמן מתיחת גופך.

לפני שאתה מתחיל

אם אתה מתכנן לעשות יוגה משקמת בבית, אתה תצטרך אבזרים מסוימים. אתה יכול לעשות הרבה עם שמיכות ובלוקים, להשתמש בשניהם בנפרד וגם יחד, אם כי שום דבר לא מנצח חיזוק יוגה.

מכיוון שתחזיקו בתנוחות אלו זמן רב – 10 דקות בערך – כדאי גם שיהיה לכם זמנן טיימר. אפילו הטיימר בשעון הטלפון שלך יעבוד אם תגדיר אותו לטון עדין שלא יבהיל אותך עם תום הזמן.

כשאתה מתאמן לבד, יכול להיות שקל לתודעה שלך להיות עסוק בכמה זמן עבר. על ידי ידיעה שמשהו עוקב אחר זמן בשבילך, מחשבות אלה ניתנות לדחיפה הצידה ואתה יכול ליפול עמוק יותר למצב מדיטטיבי מרגיע.

תנוחת הילד המשקם

תנוחת הילד המשקמת הזו ( בלאסנה ) היא המקבילה ליוגה לחיבוק גדול. אחיזה ארוכה של 10 דקות ויותר כאן נותנת לירכיים זמן לשחרר ברמה עמוקה מאוד.

כיצד להגדיר את זה

  1. הנח דרכים ארוכות על המזרן שלך. אם אין לך חיזוק, השתמש לפחות בשלוש שמיכות יוגה, מקופלות בצורה מסודרת ומוערמות לצורת חיזוק. 
  2. מקם את רגליך לתנוחה של ילד ממש בסוף החיזוק. הרגליים שלך מונחות על המחצלת, לא את החיזוק. 
  3. קפלו לאט קדימה, גררו את פלג גופכם מעל החזה. 
  4. תן לזרועותיך לצאת לפניך, לנוח בעדינות על הרצפה.
  5. סובב את ראשך לצד אחד כאשר הלחי שלך מונחת על הכפתור. מעת לעת, שנה את כיוון הראש כך שלא תקבל צוואר נוקשה. 

Paschimottanasana משקם

תמיכה בעצמך בקפל קדימה כמו paschimottanasana  נותנת לך את הטוב שבשני העולמות. הרעיון הוא להגיע רחוק ככל שתוכלו עם גב שטוח ואז לקפל שמיכות מקופלות (וחסימות במידת הצורך) כדי למלא את הפער בין פלג גוף עליון לרגליים. זה מאפשר לך להישאר לאורך הרחבה המלא שלך בלי להתעייף בזמן שכוח המשיכה עושה את שלו. אתה יכול לעשות זאת בכל עיקול קדימה יושב. 

כיצד להגדיר את זה

  1. התחל בישיבה בתנוחת הצוות ( דנדסנה ). האם האביזרים שלך יהיו שימושיים רק לצד אחד שלך.
  2. שאפו את עמוד השדרה לאורך זמן. נשפו לכיפוף קדימה מעל הרגליים.
  3. עצור את העיקול שלך בנקודה בה הגב שלך רוצה להסתובב. 
  4. הניחו את השמיכות או הגושים על הרגליים עד שהן מספיק גבוהות בכדי שתוכלו להניח עליהן פלג גוף עליון. זה בסדר לתת לעמוד השדרה שלך להסתובב בנקודה זו.

אם אתה משתמש בלוקים, אתה יכול למקם את המצח על אחת כך שגם הראש שלך רגוע.

בעת שימוש בשמיכות יתכן שיעבוד טוב יותר להפנות את הראש לצד אחד. זכור לשנות את הכיוון אליו פונה הראש לעיתים תכופות במשך 10 הדקות או יותר שאתה נשאר בתנוחה זו.

רגליים משקמות – הקיר

רגליים-עד-הקיר ( viparita karani ) די משקמות בכל דרך שתפרס אותה. הקיר הוא התומך העיקרי שכן הוא מציע תמיכה לשמירה על רגליים אנכיות.

במהלך השיעור יתכן שלא תקבל הזדמנות להחזיק את התנוחה הזו זמן רב או לפרוש את כל מגוון האביזרים הנוספים, אך אתה יכול לעשות כמה שתרצה לבד. זה די קל להגדיר את זה וזה מחדש במיוחד לרגליים עייפות אחרי יום ארוך.

כיצד להגדיר את זה

אתה יכול לעשות זאת ללא אבזרים כלל. לחלופין, אם אתה מכיר את התנוחה, הוסף חיזוק או שתיים עד שלוש שמיכות מקופלות.

  1. אם אתה משתמש בהן, מקם את השמיכות או החיזוק המקבילים לישר על הקיר לאורך צדו הארוך. 
  2. שבו על הרצפה, שמיכות או חיזקו כאשר הצד שלכם נוגע בקיר. 
  3. תן לידיים שלך לרדת לאחור כדי לתמוך בך בזמן שאתה מניף את הרגליים במעלה הקיר.
  4. תרדו למרפקים ובסופו של דבר כל הדרך אל הגב. תן לזרועותיך להירגע לצדדיך. התמקדו בהמסת הגב הנמוך לרצפה. אם אתה משתמש באביזר, הישבן שלך נשאר על השמיכות או מחזק כל הזמן, מה שמעניק לך את ההשפעות של היפוך קל.
  5. לאחר 10 דקות ויותר, כופפו את הברכיים לכיוון החזה שלכם והתגלגלו לצד אחד כדי לצאת מהתנוחה. 

תנוחת גשר משקם

כיפופי גב פעילים הם עבודה רבה. כפיפות גב פסיביות יכולות להיות מרגיעות. לאפשר לגוף להיפתח לאט לאורך זמן ארוך יותר הוא חוויה רומן כשאתה מנסה אותו לראשונה. לגשר נתמך, אתה רק צריך חסום אחד. 

כיצד להגדיר את זה

  1. הגדר את עצמך לתנוחת גשר עם החסימה שלך בהישג יד.
  2. הרם את המותניים והחליק את הגוש מתחת לעצה. תן למשקל פלג גופך התחתון לנוח על הגוש.
  3. עדיף להתחיל עם החסימה בגובהו הנמוך ביותר. אם זה מרגיש בסדר אחרי מספר דקות, תוכלו לנסות להפוך אותו כך שהוא יהיה גבוה יותר. לזמני עצירה ארוכים, הימנע מהמיקום הגבוה ביותר של החסימה.
  4. לאחר 10 דקות ויותר, דחפו את כפות הרגליים לרצפה כדי להרים את המותניים ולהסיר את הגוש.

פותחן לב משקם

סוג זה של פותחן לב נתמך נעשה לעיתים בעזרת בלוק, אך חיזוק או בלוק ארגונומי הופכים אותו להרבה יותר נוח כך שתוכלו להחזיק אותו לאורך זמן. פינות הגוש הרגיל מתחילות לחפור לגב די מהר, מה שגורם לתנוחה הזו להרגיש יותר עינויים ופחות כמו אושר. 

כיצד להגדיר את זה

  1. מקם חזה שוכב על מחצלתך.
  2. הורד את עצמך על הכח כך שהוא יפגע בך מתחת לשכמות (הידוע גם כקו רצועת החזייה).
  3. הראש שלך יהיה תלוי מצד החיזוק. אם הוא לא מגיע לרצפה, הקם שמיכה או חסימת לתמיכה בה. 
  4.  זה די אינטנסיבי להביא את הזרועות שלך מעל לראש כמוצג כאן. אם זה לא עובד בשבילך, נסה להרחיב אותם לשני הצדדים בצורת T (לגעת באדמה ממש מעל לחזה) או בצורה של קקטוס (כפוף במרפק).
  5. אתה יכול להאריך את הרגליים או להביא אותם למצב של supta baddha konasana. 
  6. תירגע ותן ללב שלך להימוס.

סבסנה המשקמת

תנוחת הגופה ( סוואסנה ) עוסקת בהרפיה עמוקה, אז מדוע לא לקחת אותה למסקנה ההגיונית עם חבורה של אבזרים? 

כיצד להגדיר את זה

  1. אחד הדברים היפים ביותר שתוכלו להוסיף לסוואסנה שלכם הוא שמיכה חזקה או מגולגלת מתחת לברכיים. זה עוזר לשחרר את הגב ומרגיש נהדר. 
  2. שמיכה מתחת לראש שלך לכרית עם מעט מתיחה לתוכה כדי למלא את החלל שמאחורי צווארך הופכת את התנוחה הזו לנוחה עוד יותר.
  3. אם זה קר, תכסה את עצמך בשמיכה. חום גופך יירד כשאתה נרגע, אז היה מוכן לפני שתתחיל.
  4. אם יש לכם שמיכות נוספות, קפלו אותם וערמו אותם על גבי ירכיים או באזור הבטן / החזה. המשקל הנוסף הזה מקורקע ומרגיש נפלא. 

מחשבה אחרונה

הדבר הנחמד בביצוע יוגה משקמת בבית הוא שתוכלו להשתמש בכל אחת מהתנוחות הללו לבד או בשילובים מתי שתרצו. אחרי יום ארוך, מעטים הדברים מרגיעים כמו זמן עמוק, ארוך ומרגיע את עצמך בעצמך. אם תרצה לקבל תחושה של סגנון יוגה זה, צא לשיעור. זה יעזור לביתך להתאמן בצורה אדירה.

8 תנוחות יוגה יושבות למציאת מיקוד

בימים בהם אין לך זמן להתאמן, אתה עדיין יכול למצוא זמן להירגע. אפילו רק כמה דקות של תנועה עדינה יכולים לעזור לך להיות מגיב יותר למה שגופך זקוק לו. ריכוז עצמך מספק הזדמנות לנחות בגופך, להתחבר לאמא אדמה, להרהר לרגע ולהיזכר שוב מה הכוונה שלך ליום ולעשות יוגה. נסה רצף שמונה תנוחות זה של אסאנה יושבת בכדי להחיות את גופך ונפשך.

סוחסנה (נוח קל)

שב על שמיכה מקופלת, רצוי שהירכיים גבוהות מהברכיים ב- Easy Pose. אתה יכול גם לשבת על חזה או על כסא. הרגיש את עצמות הירך שלך כנגד הקרקע ותתמוך על ידי האדמה. למתוח דרך עמוד השדרה שלך ולהגיע כלפי מעלה עם כתר ראשך כשאתה לוקח תמיכה מהשמיים. עצום את העיניים ונשום נשימות עמוקות ומרגיעות. הרגיע את הלסת שלך, שחרר את הלשון מהחיך. הרגיע את הרקות שלך ואת המרחב בין הגבות שלך. עכשיו כוון את שאיפתך ללב ונשיפה מהלב שלך, אל הבטן או למקום בו אתה רוצה להתמקד. 

יתרונות: עוזר לך למרכז את עצמך, למצוא שקט ולהרגיע את מחשבותיך. 

לחמניות צוואר

כדי ליצור גלילי צוואר, דמיין לצייר עיגולים קטנים עם כיוון השעון באוויר שלפניך עם קצה הסנטר. ואז הגדילו את העיגולים. בצע 15-20 פניות, ואז שנה כיוונים. הצוואר רגיש, כך גם התנועות לאט, כעשר שניות למעגל. 

יתרונות: גלילי צוואר מגבירים את הניידות ומותחים את השרירים הרכים של הצוואר והגרון שלך. הם גם מעסים את בלוטת התריס, מה שיכול לעזור באיזון האנרגיה של גופך. 

סנכרון נשימה ותנועה

התחל בזרועותיך לצד גופך. נשמו והרימו את הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, למעלה מעל הראש. נשפו והורידו את הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. חזור על כך 5-10 פעמים. 

יתרונות: תרגיל פשוט זה יעזור לסנכרן נשימה ותנועה. זה מותח את צידי גופך, מרכך את כתפיך ומותח את עמוד השדרה שלך. 

מעגלי סופי

החזיקו את הברכיים כשאתם מסובבים לאט את פלג הגוף העליון בכיוון השעון סביב קו האמצע שלכם. תן לחזה שלך להוביל ולשמור על הראש זקוף ומרוכז. שאפו תוך כדי מעגל לצד ולחזית. נשוף כשאתה מעגל לצד השני והגב. בצע כמה דקות באופן זה, ואז החלף כיוונים. 

יתרונות: תנועה מרוכזת ויציבה זו מרככת את המותניים והגב, מעסה את אברי הבטן ויכולה לשפר את העיכול. 

מתיחה בצד יושב

כשאתם שואפים, הרימו את היד הימנית למעלה כשכף היד שלכם פונה לרצפה. לחץ על יד שמאל כלפי מטה על הרצפה לתמיכה וכופף לצדדים שמאלה. החזיקו את זה כל עוד מרגיש טוב, ואז חזרו על הצד השני. 

יתרונות: כיפוף צדדי מותח את השרירים בין הצלעות בחזה. זה מאפשר מקום לנשימה עמוקה יותר ויכול לעזור לשחרר אנרגיה חסומה ורגשות לכודים. 

טוויסט עמוד שדרה יושב

שאפו והאריכו את עמוד השדרה. כשאתם נושפים, סובבו את החזה שמאלה. הניחו את יד ימין בחלק החיצוני של ברך שמאל או בירך, והניחו את יד שמאל מטה מאחורי מושבכם. הגדל את הסיבוב של פלג גוף עליון לחמש נשימות. במקום להוביל עם הראש, תני לראש שלך לעקוב אחר תנועת גופך. סובב נגד בקצרה לצד השני. חזור למרכז והשהה. עכשיו סובב ימינה. 

יתרונות: פיתול מעסה את שרירי הנשימה ואת חלל הבטן. זה יוצר זרימת מחזור הדם ומערכת הלימפה שלך. 

תנוחת הילד הנתמך

שב על הברכיים על שמיכה. הברכיים יכולות להיות יחד או זו מזו. נשען קדימה והניח את המצח על חזה, שמיכה מגולגלת או כרית / ים לתמיכה. הישאר למשך 2-5 דקות. אם אתה מניח את הלחי לצד אחד, החלף צדדים באמצע הזמן. 

יתרונות: צורה מרגיעה ומרוכזת זו מותחת את הגב, את הירכיים הפנימיות ואת החלק העליון של כפות הרגליים. זה גם מותח את השרירים בין הצלעות שלך ומגביר את זרימת הדם בחזה שלך, ויוצר מקום לנשימה עמוקה יותר. 

תנוחת חתול-פרה

בוא לארבע עם מפרקי כף היד מעט מול הכתפיים, הברכיים מעט מאחורי המותניים. עבור תנוחת פרה (מוצג), שאפו והרימו את הראש והלב כשאתם מורידים את הכתפיים הרחק מהאוזניים. אפשר לחזה ולבטן שלך להתרכך. כשאתם נושפים, עקמו את הגב לתנוחת החתול (לא מוצגת) על ידי עיגול עמוד השדרה בזמן שאתם לוחצים את הידיים והברכיים לרצפה. התחלף בין תנוחות חתול ופרה בסינכרון עם נשימתך. 

יתרונות: גם חתול וגם פרה מרככים את השכמות ופותחים את החזה. 

4 תנועות יוגה משפרות במחזור

דחוס מישיבה כל היום במהלך כיבוי וירוס הקורא? תנו לגב קצת אהבה (והקלו בכאבים) עם תרגול מספק זה לניידות עמוד השדרה.

לעמוד השדרה האנושי יכולת לנוע בשישה כיוונים שונים, אך לעיתים קרובות אנו מזיזים רק את עמוד השדרה שלנו בכמה דרכים לאורך כל היום. לוקח את הזמן להזיז אותו לכל הכיוונים – כיפוף צד, פיתול, אחורה וקדימה – מאפשר לעמוד השדרה שלך לחוות את טווח התנועה השלם שלו, שעוזר להגביר את זרימת הדם ויכול להגביר את מצב הרוח שלך. אז בפעם הבאה שגופך מרגיש נוקשה או שמוחך נראה תקוע, תן לתיזות שש תנועות עמוד שדרה. למורה לקריפלו ליוגה ג’נה דלגאדו הגב שלך ומראה לך איך ברצף שלהלן.

כיפוף צדדי יושב

התחל בלשבת גבוה עם הידיים לצדדים. אתה יכול לשבת על שמיכה, לחזק או לכסא לקבלת תמיכה רבה יותר. שאפו וסחפו את הידיים מעל הראש. נשפו והורידו את יד ימין לצד ירך ימין תוך הארכת יד שמאל וגו גוף עליכם ימינה, משתרעים דרך קצות האצבעות השמאליות. החזירו את פלג גוף עליון לאנכי על השאיפה כשאתם גורפים את יד ימין למעלה לפגישה עם התקורה השמאלית. נשפו וחזרו על הצד השני, זורמים מצד לצד במשך מספר סיבובים.

יתרונות: כיפוף צדדי מביא חמצן חיוני לאיברים ולשרירים שלך, ומייעל את הנשימה.

טוויסט עמוד שדרה יושב

שאפו וסחפו את הידיים מעל הראש. נשפו והורידו את יד שמאל עד לברך ימין ואת יד ימין לקרקע שמאחורי עצב העצה, וסובבו את פלג גופכם ימינה. שאפו חזרה ל

מרכז, זרועות מעל. חזור על הצד השמאלי. המשיכו להסתובב לכל כיוון במשך מספר סיבובים, שמרו על עמוד השדרה לאורך כל הזמן.

יתרונות: טוויסטים מעוררים את זרימת הדם שלך, את העיכול ועוזרים לטפח מודעות לגוף.

תנוחת פרה יושבת

שאפו וסחפו את הידיים מעל הראש. נשפו והורידו את הידיים כלפי מטה, שתלו את כפות הידיים על הגב התחתון או אוחזו את הידיים. משוך את המרפקים אחד לשני תוך הרמת החזה. אם הידיים שלך אוחזות, ישר את הידיים, לחץ על מפרקי הברכיים והשכמות לכיוון הרצפה.

יתרונות:  פרה פוזה, פותחן לב עדין, מחזק את עמוד השדרה שלך, פותח את ריאותיך ומחייה את כל הווייתך.

תנוחת חתול יושב

בנשיפה, שחרר את הידיים וסחף את הידיים לצדדים ומול חזהך, שעבד את האצבעות ולחץ את כפות הידיים קדימה כדי ליישר את הידיים תוך כדי עיגול עמוד השדרה. שאפו לשחרר את הידיים, וסחפו את הידיים מעל הראש. זורם בכפיפה קדימה ובכפיפה אחורה במשך מספר סיבובים, תוך שמירה על נשימה חלקה.

יתרונות: וריאציה מושבה זו של חתול פוזה מותחת את זרועותיך, משחררת כל מתח בצווארך ובכתפיך ומרחיבה את גופך בשקט.

יוגה שאנטי – איך לעשות ומה הם היתרונות שלו?

יוגה שאנטי - איך לעשות ומה הם היתרונות שלו?

להיות בשלום הוא הדבר הטוב ביותר האפשרי. “שאנטי”, כפי שאתה יודע, היא מילה בסנסקריט שנובע “Shantham,” כלומר שלום, ותרגול יוגה שאנטי נותן לך בדיוק את זה.

זה לא שיטה פשוטה, אכפת לך. ההכשרה כוללת הופך פיזית, נפשית, רוחנית וללא פגע. המאמץ הוא לגמרי שווה את זה, אם כי. לאחר האנרגיות שלכם מסונכרן הוא גדול, וזה חוויה שאי אפשר לתאר במילים.

סקרן לנסות אותו, נכון? קיבלנו את כל מה שאתם צריכים לדעת על זה, ממש כאן. תמשיך לקרוא.

מהי יוגה שאנטי?

יוגה שאנטי הוא סגנון שפותח על ידי שאנטי Gowan, גורו יוגה ידועה באוסטרליה. נולד וגדל בהודו, הוא בקיא עם הרעיון של יוגה איורוודה צבט אותו לפתח יוגה שאנטי.

יוגה שאנטי מרפאה כאב פיזי ומפחיתה בעיות רגשיות. זוהי תרופה הוליסטית ומביאה על בריאות שלמה. ומעל כל זאת, שאנטי יוגה היא עדינה, קלה, ופשוט.

סגנון זה עובד על הגוף, הנפש, והרוח שלך. ההיבטים הפיסיים של השיטה כוללים תרגילים עדינים ומרגיעים כי לחזק המפרקים, השרירים, העצמות שלך.

לאחר תיקון ההיבטים הפיסיים, זה עובד על הרגשי שלך רווח באמצעות מדיטצית נשימה יוגית. יישור הפיזי הנפשי הוא מה שעושה יוגה שאנטי לעמוד בנפרד.

יוגה שאנטי היא שילוב של נשימה, תנוחות יוגה, ומדיטציה. זה עוזר בריפוי באמצעות ריכוז, תודעה, ומודעות של הגוף.

כל אלה, יחד עם איורוודה, עושה יוגה שאנטי להשלים את הטוב ביותר. בואו נסתכל התהליך שלה.

תרגול יוגה שאנטי

שאנטי יוגה בפועל כרוך בשלושה שלבים, אשר הנן יוגה חיצונית, יוגה פנימית, ויוגה נפרדת.

יוגה Outer

יוגה חיצונית היא ההיבט הפיזי של היוגה שאנטי. זה מורכב מסדרה של תנוחות היוגה המחזקות את הגוף ולפתוח הליבה שלך. הם עושים לגוף שלך גמיש הגפיים שלך זריזים.

המטרה של זה היא להפוך את הגוף החיצוני שלך בריא ובכך להגן ולתמוך והרקמות הפנימיות שלך.

בואו ללמוד על חלק יוגה שאנטי Poses להלן.

1. Bhujangasana (קוברה הנמוך Pose)

Bhujangasana או קוברה נמוך תנוחת הוא וריאציה קלה של תנוחת קוברה. הנה, אתה לא למתוח ככל שאתה עושה את תנוחת קוברה. הפוזה הזאת מזכירה את הראש המורם של נחש. Bhujangasana הוא כפיפות לאחור ממריץ, ואתה צריך להחזיק אותו כל עוד אתה מרגיש בנוח.

2. Bitilasana (פרה Pose)

Bitilasana או פרה התנוחה דומה לעמדה של פרה, ולכן נקרא כך. בסנסקריט המילה “Bitila” פירושו פרה. Bitilasana הוא אסאנה כריעה עובד הכי טוב כאשר מתאמנים בבוקר. להישאר בתנוחה זו כל עוד אתה מרגיש נוח בתוכה.

3. פדמאסנה (תנוחת לוטוס)

פדמאסנה או תנוחת לוטוס היא תנוחת הישיבה המושלמת כי הוא גם הנוהג המסורתי של יושב בהודו העתיקה. התנוחה הזאת ההנחה היא מדיטציה. זוהי גרסה יותר מובהקת של סקוואט פשוט. לשבת בו, כל עוד אתה יכול.

4. Vrikshasana (Tree Pose)

 Vrikshasana או עץ התנוחה הוא אסאנה עומד כי הוא אידיאלי עבור רכישת איזון. הוא התאמן עם העיניים פקוחות, בניגוד אסאנות רבות אחרות. אסאנה דומה היציבה של עץ. להישאר בתנוחה זו עד שאתה יכול לאזן את זה על רגל אחת בנוחות.

5. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב)

אדהו מוקה Svanasana או בכלב הראש למטה מול התנוחה הוא תנוחה הפוכה שנראית כמו כלב כיפוף קדימה. תרגל את האסאנות על בטן ריקה מוקדם בבוקר לקבלת התוצאות הטובות ביותר. להישאר בתנוחה זו כל עוד אין משיכה, מתיחה, או כל כאב אחר.

יוגה Inner

יוגה פנימית היא ריפוי וחיזוק האיברים הפנימיים שלך על ידי שחרור, מתפשטים, והסדרת זרימת פראנה בכל הגוף. וזה נעשה על ידי תרגול של פראניאמה, המהווה נשימה יוגית.

הנה, אתה נמצא בשליטה של ​​שאיפה ונשיפה של אוויר וגם מודע לחלוטין של התהליך.

יוגה אינטגרל

יוגה אינטגרל שואפת ליצור הרמוניה ואיזון הנפש ולמצוא קשר בין הנפש והגוף. ברגע שזה הושג, אתה נעשה מודע נשמתך ואת מקומה הרוח האוניברסלית הגדולה.

היתרונות של היוגה שאנטי 

  • יוגה שאנטי פוחתת חסימות בזרימת פראנה ומסייעת בהפצה אותו בכל מרכז, כל קצה עצב, וכל חלק בגופכם.
  • זה משפר את החסינות.
  • זה משפר את דפוסי שינה ומאפשר לכם לישון טוב יותר.
  • הוא מספק רוגע נפשי.
  • התאוששות עזרי יוגה שאנטי מניתוחים או כימותרפיה.
  • זה מקל על כאבי שרירים ושלד.
  • יוגה שאנטי משפרת את הגמישות של הגוף ומפחית נוקשות.
  • זה מרפא הפרעות פסיכוסומטיות.
  • הוא מציע פתרון יעיל עבור הרזיה והשמנה.
  • יוגה שאנטי יכול לרפא ולמנוע פיברומיאלגיה.
  • זה מפחית לחץ דם גבוה.
  • זה עוזר בבעיות מפרקים, דלקת פרקים, ושיקום.
  • יוגה שאנטי מחדש ממריצה את הגוף נאבק בעייפות.
  • זה מגרה את זרימת האנרגיה בגוף ומשפר בהירות מנטלית.

התשובות של המומחים בנוגע לשאלות קוראות

האם אני יכול לתרגל יוגה שאנטי בעודו מחלים מפציעה או פעולה?

כן, אבל רק לאחר התייעצות מורה הרופא ויוגה שלך.

האם שאנטי יוגה דתית?

לא, יוגה שאנטי יש אלמנטים רוחניים המסייעים לך את עצמך טוב יותר.

שילוב של בריאות נפשית, פיזית ורוחנית הוא הדרך הטובה ביותר לחיות, וכאשר יש שיטה בדוקה בקלות זמינה שיכול לעזור לך להשיג את זה, אתה צריך לקבל כדי ללמוד ולתרגל את זה מייד. הפוך יוגה שאנטי חלק מהחיים שלך, ואתה לא תצטער על כך. תמשיך.