Hot jóga si získává pozornost po celém světě. Stále více lidí vstupuje do vytápěných místností nejen kvůli potu, ale také kvůli skutečným výhodám hot jógy . Na rozdíl od tradiční jógy se hot jóga odehrává v místnosti vyhřáté na přibližně 95–105 °F. Toto teplo může změnit celý váš zážitek z jógy.

Čím je ale hot jóga skutečně tak výjimečná? A proč tolik lidí šílí o výsledcích, které cítí po každém sezení? Pojďme prozkoumat, co může hot jóga udělat pro vaše tělo a mysl, než podložku rozbalíte.

V čem je hot jóga jiná?

Jóga sama o sobě je silná praxe. Protahuje, zpevňuje a centruje tělo. Ale s teplem se všechno posouvá. Svaly se zahřejí rychleji, což může pomoci prohloubit vaše pozice. Extra pot může také pomoci detoxikovat vaši pokožku. Tyto efekty se spojují a nabízejí jedinečné výhody hot jógy, které v chladnějším studiu nenajdete.

Mnoho druhů jógy lze cvičit za tepla. Bikram jóga je dobře známá forma s pevným sledem ve velmi horké místnosti. Jiná studia nabízejí Vinyasu nebo Power Yogu ve vyhřívaném prostředí, což vám dává rozmanitost s výhodami tepla.

Výhody fyzické horké jógy

Pojďme se blíže podívat na to, jak vaše tělo reaguje a přizpůsobuje se cvičení jógy v horku.

Zvýšená flexibilita

Teplo v místnosti umožňuje vašim svalům více relaxovat. To vám může pomoci jít hlouběji do úseků bezpečně. I když jste začátečník, můžete mít pocit, že dokážete víc než obvykle. Toto je jedna z nejoceňovanějších výhod hot jógy — pomáhá uvolnit těsná místa bez námahy.

Zlepšená cirkulace

Když se vaše tělo zahřeje, vaše krevní cévy se rozšíří. To umožňuje lepší průtok krve v celém vašem systému. Zlepšená cirkulace přináší více kyslíku do vašich svalů, což jim pomáhá rychleji se zotavit a pracovat efektivněji.

Zlepšené spalování kalorií

Protože vaše srdce v horku pracuje tvrději, může se hot jóga stát spíše kardiem. Můžete spálit více kalorií, než byste spálili na tradiční lekci jógy. I když to není rychlé řešení pro hubnutí, je to jedna ze skutečných výhod hot jógy , která přitahuje mnoho lidí.

Detoxikace potem

Pocení je způsob, jakým vaše tělo uvolňuje toxiny. Během hot jógy se potíte více než obvykle, což pomáhá čistit vaše póry a pokožku. Můžete vycházet ze třídy s přirozenou září a cítit se svěží zevnitř ven.

Mentální a emocionální výhody

Hot jóga není jen o fitness. Mentální benefity hot jógy jsou stejně silné a někdy dokonce život měnící.

Snižuje stres

Cvičení jógy – v kombinaci s teplem – vás nutí zůstat v přítomnosti. Soustředíte se na svůj dech a své tělo. Mnoho lidí říká, že hot jóga jim pomáhá zapomenout na starosti, i když třeba jen na hodinu.

Buduje duševní sílu

Není snadné zůstat v klidu ve vyhřáté místnosti a přitom držet náročné pózy. Postupem času vám to pomůže rozvíjet odolnost. Naučíte se, jak zvládat nepohodlí, což se promítá do lepšího zvládání stresu v každodenním životě.

Zlepšuje spánek

Ti, kteří pravidelně cvičí hot jógu, často říkají, že spí zdravěji. Fyzická námaha spojená s duševním uvolněním usnadňuje noční odpočinek.

Bezpečnostní opatření, než začnete

I přes všechny tyto úžasné výhody hot jógy je důležité se o to starat. Teplo dodává intenzitu a vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo.

Hydratace je klíčová. Pijte vodu před, během a po hodině. Na prvních pár sezeních postupujte klidně. Naslouchejte svému tělu a udělejte si přestávky, pokud se vám točí hlava nebo se vám točí únava.

Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte nějaké onemocnění, jako je srdeční onemocnění nebo nízký krevní tlak. Zatímco hot jóga je obecně bezpečná, přidané teplo může způsobit další zátěž pro váš systém.

Příprava na první lekci horké jógy

Vaše první hodina horké jógy vám může připadat ohromující. Ale se správným myšlením budete připraveni.

Noste lehké, prodyšné oblečení. Vezměte si s sebou podložku na jógu, velký ručník a dostatek vody. Snažte se dorazit brzy, abyste se přizpůsobili horku. Začněte pomalu a soustřeďte se na to, jak se cítíte, ne na to, jak vypadáte.

Nemusíte být perfektní. Stačí se jen ukázat. Výhody hot jógy si začnete všímat časem, ne za jeden den.

Kdo by měl vyzkoušet Hot jógu?

Hot jóga je pro lidi, kteří se chtějí protáhnout hlouběji, více se potit a cítit se silnější – uvnitř i navenek. Je skvělé, pokud máte rádi intenzivnější a náročnější cvičení.

Není ideální pro osoby s citlivostí na teplo, těhotné osoby nebo osoby s určitými zdravotními stavy, pokud to neschválí lékař.

Pokud jste zvědaví na nové způsoby, jak posílit své zdraví, výhody hot jógy vás možná překvapí. Jen si pamatujte tempo a zůstaňte konzistentní.

Dlouhodobé výhody horké jógy

Během měsíců praxe si mnoho lidí všimne trvalých změn. Vaše držení těla se může zlepšit. Ve stresových situacích se můžete cítit klidněji. Chronické napětí se může zmírnit a dokonce se můžete cítit více propojeni se svým tělem.

Tyto dlouhodobé výhody hot jógy mohou přetvořit nejen vaše tělo, ale i váš každodenní život. Pomáhají vytvářet zdravý životní styl, který podporuje vaše cíle.

Často kladené otázky o výhodách Hot jógy

Výrok

Hot jóga je víc než jen fitness trend. Nabízí proměnu celého těla i mysli. Teplo zesiluje každou pózu, nádech a okamžik. Od zlepšené flexibility a spalování kalorií až po snížení stresu a lepší spánek – hot jóga má mnoho výhod .

Pokud jste připraveni vyzkoušet něco nového, co vás vyzve a vyživuje, hot jóga může být to, co hledáte. Nezapomeňte jít svým vlastním tempem, zůstaňte hydratovaní a na začátku buďte k sobě laskaví.

Nechte teplo, aby vám pomohlo léčit, růst a zářit – zevnitř i zvenku.

Cindy

V dnešním uspěchaném světě může být náročné najít si čas na sebeobsluhu. Začlenění rychlého cvičení jógy do vaší každodenní rutiny však může nabídnout významné výhody, aniž byste spotřebovali mnoho času. Ať už žonglujete s prací, rodinou nebo jinými závazky, 10minutová jóga může omladit vaše tělo i mysl .

Důležitost rychlého cvičení jógy

Život plyne rychle. Od chvíle, kdy se probudíme, až do chvíle, kdy jdeme spát, jsou naše plány často nabité pracovními úkoly, rodinnými povinnostmi, pochůzkami a digitálním rozptýlením. Tento ruch ponechává málo místa pro dlouhé tréninky nebo prodloužené relaxační sezení. V tom je význam rychlého cvičení jógy .

Rychlé cvičení jógy, zejména takové, které trvá pouhých 10 minut, může sloužit jako silné resetovací tlačítko. Nevyžaduje celou třídu nebo studiové prostředí. Stačí malý prostor, pár záměrných póz a váš dech.

I během krátké doby dokáže jóga probudit vaše tělo, zklidnit vaši mysl a vnést do vašeho dne pocit rovnováhy. Není to o intenzitě nebo o pocení celé hodiny – jde o vytvoření prostoru ve vašem těle a mysli. Tento druh rutiny je zvláště užitečný pro ty, kteří se ráno cítí ztuhlí, odpoledne pomalí nebo napjatí po dlouhém dni.

Posílení vaší energie

Místo toho, abyste při pocitu útlumu sáhli po kávě nebo energetických nápojích, zkuste rychlé cvičení jógy. Jen pár pohybů, které protáhnou a zapojí vaše svaly, může zlepšit krevní oběh a tok kyslíku. Tím se vaše tělo přirozeně probudí a budete se cítit bdělí a svěží. Zde je zvláště užitečná ranní jóga, která nastaví pozitivní tón na hodiny dopředu.

Zlepšení soustředění a duševní jasnosti

Jóga není jen fyzická. Je hluboce spojena s všímavostí. Několik minut vědomého pohybu a dýchání pomáhá snížit duševní nepořádek. Tím, že se zastavíte, abyste se protáhli a znovu se spojili s dechem, můžete vyčistit své myšlenky a přistupovat k úkolům s větším soustředěním a jasností. To je důvod, proč může rychlé cvičení jógy v poledne nebo podvečer obnovit vaši mysl po schůzkách zády k sobě nebo dlouhém sledování obrazovky.

Snížení stresu a napětí

Mnoho lidí má stres v krku, ramenou, zádech a bocích. Rychlé cvičení jógy může pomoci zmírnit tyto fyzické projevy stresu. Pomalými pohyby a soustředěným dýcháním se napětí začíná rozplývat. I když si mezi pracovními hovory nebo před večeří můžete vyhradit jen 10 minut, uklidňující účinek je skutečný a okamžitý.

Podpora fyzického zdraví

I když je krátké, konzistentní rychlé cvičení jógy posiluje svaly, zvyšuje flexibilitu a podporuje držení těla. Tyto výhody jsou zvláště cenné, pokud trávíte hodně času sezením u stolu nebo dojížděním. Pravidelné minisezení mohou zabránit ztuhlosti, zlepšit pohyblivost kloubů a snížit riziko dlouhodobých zranění způsobených špatným držením těla nebo nečinností.

Budování udržitelného návyku

Krása rychlého cvičení jógy spočívá v jeho jednoduchosti a udržitelnosti. Nemusíte si vyčlenit hodinu nebo přeskupit celý rozvrh. Když víte, že potřebujete pouze 10 minut, je snazší zůstat oddaný. Postupem času se z těchto malých každodenních snah stane něco mocného – důsledný návyk péče o sebe, který podporuje tělo i mysl.

Ideální pro všechny úrovně

Ať už jste ostřílený jogín nebo úplný začátečník, krátké jógové rutiny jsou dostupné. Můžete začít se základními pozicemi a postupně budovat sílu a flexibilitu. Nízkotlaká povaha rychlého cvičení jógy odstraňuje faktor zastrašování a povzbuzuje začátečníky, aby prozkoumávali jógu uvolněným způsobem bez odsuzování.

Navrhněte si 10minutovou jógovou rutinu

Vytvoření efektivního rychlého cvičení jógy zahrnuje výběr pozic, které se zaměřují na více svalových skupin a podporují celkovou pohodu. Zde je ukázková rutina :

1. Mountain Pose (Tadasana): Začněte tím, že se uzemníte, zaměříte se na držení těla a dech.

2. Forward Fold (Uttanasana): Protáhněte hamstringy a uvolněte napětí v zádech.

3. Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana): Zapojte celé tělo a podpořte krevní oběh.

4. Válečník I (Virabhadrasana I): Budujte sílu a stabilitu v nohou a jádru.

5. Dětská póza (Balasana): Zakončete klidnou pozicí pro zklidnění mysli.

Tato sekvence zajišťuje komplexní rychlé cvičení jógy zaměřené na fyzické i duševní aspekty.​

Tipy pro úspěch

• Klíčem je důslednost: Zaměřte se na každodenní rychlé cvičení jógy, abyste získali maximální výhody.
• Poslouchejte své tělo: Podle potřeby upravte pozice, aby vyhovovaly vaší úrovni pohodlí.
• Vytvořte si vyhrazený prostor: I malý, tichý kout může zlepšit vaši praxi .

Začlenění jógy do nabitého programu

Najít si čas na rychlé cvičení jógy se může zdát skličující, ale s několika úpravami je to dosažitelné :

• Ranní rutina: Začněte svůj den 10minutovým sezením, které vám dodá energii .
• Pracovní přestávky: Během práce používejte krátké přestávky k protažení a opětovnému soustředění .
• Večerní uklidnění: Zakončete svůj den uklidňujícími pózami, které podpoří klidný spánek .

Nejčastější dotazy

Výrok

Začlenění rychlého cvičení jógy do vaší každodenní rutiny je praktický a účinný způsob, jak zlepšit svou celkovou pohodu. Navzdory nabitému programu může věnování pouhých 10 minut vést ke zvýšení energie, flexibility a snížení stresu. Začněte dnes a zažijte transformační sílu jógy ve svém životě.

Cindy

Pokud jste se někdy cítili strnulí nebo napjatí, nejste sami. Mnoho lidí bojuje s omezenou flexibilitou kvůli životnímu stylu, věku nebo nedostatku pohybu. Dobrá zpráva? Nemusíte zůstat strnulí věčně. Používání jógy pro flexibilitu je jedním z nejpřirozenějších a nejefektivnějších způsobů, jak otevřít své tělo, bezpečně se protáhnout a celkově se cítit lépe.

Pro začátek nemusíte být flexibilní. Ve skutečnosti, čím méně jste flexibilní, tím více může jóga pomoci. Proces je jemný a postupný. Nejde o to nutit své tělo do obtížných póz. Jde o to se pohybovat opatrně a trpělivě, abyste získali více prostoru, lehkosti a kontroly ve svalech a kloubech.

Tento článek vás provede tím, jak jóga pomáhá s flexibilitou, jaké pozice jsou nejužitečnější, tipy, jak cestu usnadnit, a jak zůstat konzistentní, aniž byste se nechali odradit.

Proč na flexibilitě záleží

Flexibilita není jen pro tanečníky nebo gymnastky. Je to něco, z čeho může těžit každý. Když se vaše svaly a klouby pohybují lépe, vaše tělo se cítí lehčí a pracuje efektivněji. Napjaté svaly mohou způsobit bolest, omezit vaše pohyby a dokonce vést ke zranění.

Dobrá flexibilita pomáhá s držením těla, rovnováhou a každodenními úkoly. Podporuje i jiné druhy cvičení. Ať už zvedáte činky, chodíte na dlouhé vzdálenosti nebo sportujete, flexibilita udržuje vaše tělo vyrovnané a silné.

Používání jógy pro flexibilitu není jen o fyzickém zdraví. Také uklidňuje mysl. Hluboké dýchání a soustředěný pohyb snižují stres, což také může způsobit, že se vaše svaly budou cítit uvolněněji.

Může jóga skutečně zlepšit flexibilitu?

Ano, naprosto. Jóga protahuje a zároveň posiluje svaly. Postupem času toto dvojí působení pomáhá uvolnit těsná místa a prodlužuje tkáně, které se zkrátily z nedostatku pohybu. Na rozdíl od rychlých protahovacích rutin vás jóga vybízí k delšímu držení póz. To dává svalům čas na přirozené uvolnění a prodloužení.

Jóga se také zaměřuje jak na velké svalové skupiny, tak na menší stabilizační svaly. Tento vyvážený přístup zajišťuje, že se vaše tělo stane flexibilním bezpečným a kompletním způsobem. Pravidelným cvičením může i ten nejtvrdší člověk získat větší rozsah pohybu, méně bolestí a lepší povědomí o těle.

Nejlepší styly jógy pro flexibilitu

Ne všechny styly jógy jsou stejné. Některé jsou intenzivnější, jiné jsou lepší pro protažení a uvolnění napětí.

Yin jóga je skvělá pro flexibilitu. Zahrnuje držení pasivních pozic po dobu několika minut se zaměřením na hluboké tkáně, jako je fascie. Tento styl umožňuje vašim svalům úplně povolit, takže je ideální pro hluboké protažení.

Hatha jóga je další dobrá volba. Pohybuje se pomaleji a dává vám čas cítit každý úsek. Je to skvělé pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit flexibilitu bez spěchu.

Pomoci může i vinyasa jóga. Spojuje dech s pohybem a protéká pózami. I když je o něco rychlejší než Yin nebo Hatha, stále nabízí širokou škálu úseků. Postupem času společně buduje sílu a flexibilitu.

Jóga pro flexibilitu: kde začít

Pokud jste nový, je normální, že si nejste jisti, jak začít. Klíčem je začít pomalu. Zaměřte se spíše na konzistenci než na intenzitu. Vaše tělo se časem přizpůsobí. Vyzkoušejte několik pozic vhodných pro začátečníky, které se zaměřují na běžné těsné partie, jako jsou hamstringy, boky, ramena a záda.

Používání jógy pro flexibilitu znamená věnovat pozornost svému tělu. Netlačte přes bolest. Místo toho si najděte pohodlný úsek, kde můžete zhluboka dýchat. Vydržte v každé póze několik nádechů nebo déle, podle toho, jak se cítíte.

Začněte krátkými sezeními, třeba jen deset nebo patnáct minut denně. Postupem času můžete délku prodlužovat, jak se vaše tělo otevírá a sílí.

Efektivní jógové pozice pro zvýšení flexibility

Několik jógových pozic funguje dobře k uvolnění těsných oblastí. Každá pozice se zaměřuje na jinou část těla, což vám pomůže stát se vyrovnanějšími a pohyblivějšími.

Forward Fold je vynikající pro hamstringy a spodní část zad. Stačí se ohnout z boků a nechat hlavu viset. V případě potřeby mějte kolena měkká.

Seated Forward Bend protahuje zadní část nohou a páteř. Posaďte se vysoko a pomalu se nakloňte dopředu.

Downward Dog prodlužuje celé tělo. Otevírá hamstringy, lýtka, ramena a páteř.

Nízký výpad působí na flexory kyčle, které se často z přílišného sezení stáhnou.

Pigeon Pose hluboce otevírá boky. Může být intenzivní, takže se v případě potřeby podepřete bloky nebo polštáři.

Bridge Pose posiluje záda a zároveň protahuje přední část těla.

Butterfly Pose protahuje vnitřní stranu stehen a spodní část zad. Je to jemné a uklidňující.

Reclining Twist uvolňuje napětí v páteři a pomáhá zlepšit rotaci.

Používejte rekvizity, jako jsou jógové bloky, popruhy nebo polštáře, které podpoří vaše tělo v těchto pozicích. Dělají úseky bezpečnější a efektivnější.

Tipy, jak ze své praxe flexibility vytěžit maximum

Zůstaňte konzistentní. Cvičit trochu každý den je silnější než jedno dlouhé sezení týdně. Vaše tělo nejlépe reaguje na pravidelný pohyb.

Zhluboka dýchejte. Dlouhé, pomalé nádechy pomáhají vašim svalům relaxovat a dále se protahovat.

Zahřejte se. Začněte jemnými pohyby, než se pustíte do hlubších protažení. To připravuje svaly a snižuje riziko zranění.

Používejte rekvizity. Díky nim jsou pózy přístupnější, zvláště když jste ztuhlí.

Poslouchejte své tělo. Určité nepohodlí je normální, ale ostrá bolest nikoli. Zbavte se všeho, co vám nepřipadá v pořádku.

Buďte trpěliví. Flexibilita vyžaduje čas. Oslavte malý pokrok, jako je možnost dotknout se prstů u nohou nebo déle držet pózu.

Cvičte všímavost. Zůstaňte přítomni v každé póze. Všímejte si, jak se vaše tělo cítí a kde potřebuje pozornost.

Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout

Snaha vynutit si protažení je běžnou chybou. To může vést ke svalovému napětí nebo zranění. Nechte tělo postupně otevřít.

Srovnávání se s ostatními může být také odrazující. Jóga pro flexibilitu je osobní cesta. Tělo každého je jiné.

Vynechání zahřátí nebo ochlazení může snížit účinnost cvičení. Dejte svému tělu čas na přizpůsobení se před a po.

Ignorování správného vyrovnání může způsobit namáhání kloubů. Ke kontrole formuláře použijte zrcadla nebo pokyny.

Jak dlouho trvá, než se zobrazí výsledky?

Záleží na vašem těle, vaší konzistenci a způsobu cvičení. Někteří lidé se cítí lépe již po několika sezeních. U jiných to trvá týdny nebo měsíce. Klíčem je neustále se objevovat.

Zlepšení flexibility jsou často nenápadná. Můžete si všimnout menšího napětí v bocích. Nebo zjistíte, že každodenní úkoly jsou jednodušší. Veďte si deník nebo foťte, abyste mohli sledovat své změny v průběhu času.

Jóga není o úspěchu přes noc. Je to dlouhodobá investice do toho, jak se vaše tělo cítí a jak se pohybuje.

Jóga pro flexibilitu ve stáří

Flexibilita má tendenci s věkem klesat. Ale to neznamená, že jste u toho zůstali. Jóga je ideální pro udržení pohybu kloubů a natažení svalů, a to i v pozdějších letech.

Jemné pózy pomáhají udržovat rovnováhu a snižují ztuhlost. Jóga také podporuje zdraví kostí, funkci kloubů a pohyblivost. Snižuje riziko pádů a zranění.

Při pravidelném cvičení se starší lidé často cítí samostatnější a aktivnější. Nikdy není pozdě začít. Jóga pro flexibilitu je nástroj, který může podpořit vaše zdraví v každém věku.

Mentální výhody flexibilního těla

Když se vaše tělo cítí napjaté, vaše mysl může také. Protahování s jógou vytváří prostor nejen ve svalech, ale i ve vašich myšlenkách. Každá póza zve ke klidu a vědomí.

Hluboké dýchání při józe zklidňuje nervový systém. Snižuje úzkost, zmírňuje stres a zlepšuje náladu. Flexibilnější tělo se často cítí lehčí, což může zvýšit energii a sebevědomí.

Flexibilita není jen o fyzické svobodě. Jde také o duševní jasnost a emocionální uvolnění. Když uvolníte napětí ve svalech, možná zjistíte, že budete myslet jasněji a reagovat klidněji.

Časté dotazy o józe pro flexibilitu

Co když jsem na jógu příliš ztuhlá?

Nejsi příliš tuhý. Jóga je stvořena pro lidi, kteří se cítí sevřeni. Začněte s jemnými pózami a používejte rekvizity, které vám pomohou pohybovat se bezpečně.

Jak často bych měl cvičit jógu pro flexibilitu?

Snažte se cvičit alespoň třikrát týdně. I krátké denní sezení fungují dobře. Klíčem je zůstat konzistentní.

Jak dlouho bych měl držet každou pózu?

Vydržte v každé póze alespoň 30 sekund. U stylů, jako je Yin jóga, můžete vydržet až 3–5 minut.

Může jóga nahradit strečink?

Ano, jóga je kompletní forma strečinku. Také posílí vaše tělo a zklidní vaši mysl.

Co bych měl nosit na jógu zaměřenou na flexibilitu?

Noste oblečení, které je měkké a pružné. Chcete se volně pohybovat, aniž byste se cítili omezováni.

Potřebuji nějaké vybavení, abych mohl začít?

Podložka na jógu je užitečná. Bloky, popruhy a polštáře mohou zvýšit pohodlí, ale pro začátek nejsou nutné.

Je jóga bezpečná, když mám bolesti zad nebo kloubů?

Ano, ale nejprve se poraďte se svým lékařem. Používejte jemné styly a vyhněte se hlubokým strečinkům, dokud nebude vaše tělo připraveno.

Výrok

Jóga pro flexibilitu je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit, jak se vaše tělo pohybuje a cítí. Nezáleží na tom, jak jsi teď ztuhlý. Při pravidelném, pozorném cvičení vaše tělo zareaguje. Ve svém každodenním životě se budete cítit otevřeněji, mobilněji a pohodlněji.

Ať už jste mladí nebo staří, noví nebo zkušení, flexibilní nebo upjatí – jóga vás může potkat tam, kde jste. Vše, co musíte udělat, je začít. Udržujte klidný dech, laskavé pohyby a otevřenou mysl. Cesta k flexibilitě není závod. Je to odměňující cesta péče o sebe a objevování.

Cindy

Naše cvičení jógy se stále vyvíjí, nikdy dokonalé a nikdy dokončena. To je krása to! To se mění v průběhu času, stejně jako naše svaly a klouby. Hip-otevírací ásany jsou klíčovou součástí každého cvičení jógy, protože podporují široký rozsah pohybu pro naše tělo-vše od jízdy na kole na sklánějící se nad.

Ve skutečnosti, více než 20 svaly přes oblasti boků-z adduktorů (vnitřní strany stehen) na bočních rotátory. V dnešním pracovním kultury, nadměrné sezení se postupně stahuje vnější boky a hýždě, což způsobuje těžší náklad na našem dolní části zad a páteře. Mnozí z nás přijít na jógu, aby pomohli zmírnit toto napětí a stres, takže můžeme obnovit pružnost a pevnost.

I když se může věnovat pouze část naší praxi jógy hip-otvíráky, tyto ásany nám pomáhá získat pohyblivost a hbitost v celém našem těle. Až se příště jste na jógu rohože, zkuste tyto hip-uspokojování ásany.

Agnistambhasana (Fire Log Pose)

I když tento sedí asana může zdát skromný, je to silný hip otvírák. Účinnost agnistambhasana může být zvýšena tím, že dosáhne vpřed s rovnou páteř během vydechuje. Dokonce i dlouholeté jogíni mohou najít tuto malou úpravu není zaokrouhlování jejich zpět náročné.

Začíná sedící na jógu mat v zkříženýma nohama vsedě s vysokou páteře a sedí kosti lisování do země. Uncross nohy a stack své holeně na vrcholu navzájem. Obě holeně by měla být rovnoběžná s horní části rohože. Udržujte své kotníky na vnější straně kolena, takže léčí nejsou lisování do vašich kolenních kloubů. Nadechněte se zhluboka a na výdechu směrem dopředu z boků chov páteř dlouho. Můžete natáhnout ruce v souladu s trupem nebo je umístěte na zem v přední části nohy. Držet tak dlouho, jak se cítí dobře, aktivně skládání z boků na každém výdechu. Uvolněte pózu a opakujte s opačnou nohou na vrcholu.

Malasaña (Garland Pose)

Široká podřepu postoj Malasaña mít pocit cizího, pokud budete trávit většinu dne sedí. Nicméně, je to hip-otevření akce pomůže mazat kyčelní klouby a zásuvky v mírném způsobem. To také pomáhá zmírnit kompresi na kostrč, křížové kosti a dolní části zad. Tento asana je výhodný zejména pro těhotné ženy.

Stojící s nohama mírně širší než boky, pokrčte kolena a přijde do hlubokého dřepu. Přineste si ruce do Anjali mudra . Stiskněte lokty opřenými o vnitřní strany kolen, které pomáhají pohybovat kolena dále od sebe. Dýchat, uvolnit ramena a prodlužují korunu hlavy vzhůru. Použít jógy blok nebo kolébky pro extra podporu. Uvolněte se a držet po dobu 10 dechů. Uvolněte boky tím, že přijde do uttanasana (stojící předklon).

Adho Mukha Kapotasana (Spací Pigeon Pose)

Adho mukha kapotasana je snad nejslavnější hip-opening asana a to buď milovali, nebo obávaný. Tento náročný asana pomáhá otevřít hip plochu o přístupu k vnější rotátory. Nezapomeňte mít na paměti vašeho vyrovnání, aby se zabránilo zranění.

Začátek v Adho mukha svanasana (dolů směřujících pes), aby vaše pravé koleno na zem mimo pravou rukou. Pomalu rozšířit levou nohu, takže je rovnou za vámi. Zjistit délku tady, zatímco srovnat vaše boky k přední straně podložky. Jak jste nádechu a výdechu hlouběji do tohoto ásany, začnou skládání přes pravou nohu. Pociťovat hlubší úsek, odpočívat na čelo na skládané pěsti či jógy bloku, nebo umístit čelo až k podložce. Dbát na udržení svou váhu rovnoměrně distribuované přes oba boky. S rytmickým dechem, držte po dobu jedné až tří minut. Potom nakreslete pravou nohu až Adho mukha svanasana, rozprodávat si své nohy a opakujte s opačnou nohou.

Otevřené Boky, Open Mind

Ve starověkém jógové tradici, boky jsou známy domu negativní emoce a tuhost. Otevření boky prostřednictvím těchto tří ásan nám pomáhá dosáhnout větší stavu pohody a to jak fyzicky, tak psychicky, tak můžeme dojít k plnohodnotnému životu pro nadcházející roky.

Cindy

Přestat slouching! Postavte se rovně! Sedět se zády vzpřímenými! Jedná se o několik vět slýcháme častěji než ne z obou přátel a blízkých. Díky našim životním stylem, sedíme v přední části počítače celý den, nebo ohýbat se podívat na naše telefony a skončí jako hunchbacks.

Věděli jste, že když vaše držení těla je v pořádku, můžete vypadat štíhlejší, vyšší a jistější? Ale něco tak jednoduchého, jako je přímá zadní straně je tak těžké dosáhnout. Out namáhané životní styl mají napjaté záda, jak budeme držet to zakřivený po dlouhou dobu. Dlouhá pracovní doba a sedavý způsob života, aby to bylo ještě horší pro naše tělo, aby udržel krok správné držení těla.

Jsme tak zmatené s prací, které zapomínáme udržet kontrolu na cestě budeme sedět, stát, a spánek. To vede pouze k bolesti a bolesti v různých částech našeho těla.

Co je správné držení těla?

Ideální pozice je, když vaše záda je naprosto rovný, hrudník je venku, brada směřuje vzhůru, ramena jsou uvolněná a druhou, a žaludek je v. Podstatě jste ve správné držení těla, když vaše tělo je v přímé linii.

Jak může Jóga pomohou dosáhnout perfektní držení těla?

Když začnete cvičit jógu, pár týdnů do něj, získáte povědomí. K dosažení tohoto perfektní držení těla, je důležité být si vědom svého těla. To vám pomůže opravit svůj postoj. S běžnou praxí, vaše tělo se napne a posílen, a proto se vaše páteř automaticky vyrovná sám, vaše ramena jsou hranaté, váš žaludek jde dovnitř, a hrudníku je venku. Změny začnou dít hned první den, ale je to pouze tehdy, když jste si vědomi, že si všimnete změny a vědomě snažit opravit svůj postoj.

7 Efektivní Ásany jógy Pro Posture zlepšení

1. Tadasana

Tadasana nebo Mountain Pose je jedním z nejzákladnějších ásan, které tvoří základ pro mnoho dalších ásan. Vypadá to jednoduše, ale jak budete cvičit ásany a pracovat na zdokonalování to, uvědomíte si, že jste ve skutečnosti stojí nesprávně po celou dobu. Tento asana je nejlepší, pokud se chcete naučit správný způsob, jak stát.

2. Utkatasana

Utkatasana nebo předseda Pose je jedním z nejlepších jógy představuje pro zlepšení držení těla. Vaše tělo potřebuje udržet nasazené pozici jako byste seděli na pomyslné židli. To asana funguje překvapivě dobře pro kyčlí, kolen a spodní části zad. Také, jak sedíte na této pomyslné židli Vaše záda vzpřímená a ramena jsou natažené. Učí vaše tělo, jak zarovnat sebe, a tím vám pomalu, ale jistě zlepšit své držení těla.

3. Virabhadrasana I

Tento asana je také nazýván bojovník Pose. To má velkou historii za sebou, a je také jedním z nejpůvabnějších Jóga. Tento asana je velmi silný a vyžaduje, abyste se postavit, jak to předpokládají. Pracuje na dolní části zad a také zklidňuje ramenní talíře. Časem určitě vidět skvělé výsledky na svém postoji, pokud jste praxi to asana pravidelně.

4. Marjariasana

Tento asana je Kočka Pose a je obvykle provádí v kombinaci s Bitilasana. Kombinace těchto dvou ásan pracuje především na páteř, což je silný a pružnější.

5. Bhujangasana

Bhujangasana nebo Cobra Pose je další silný jóga asana, který pracuje na otevírání ramen a hrudníku. To také posiluje záda. To je tři z pěti dokonalé držení těla ukazovátka zaškrtnuto, takže tohle je musí zahrnout do svého korekce držení arzenálu.

6. Balasana

Balasana se také nazývá Child Pose, a to je posilující pozice. Ale také funguje jako cvičení pro ramena a záda. To asana funguje dobře korigovat svůj postoj a pomoci vám sedět nebo stát bez poškození zad.

7. Supta Virasana

Supta Virasana se také nazývá Ležící Hero Pose. Je to základní pózu z jógy, která vypadá jednoduše, ale může být poměrně komplikované. To asana zajišťuje, že vaše záda jsou zcela rovné, a také pomáhá otevřít hrudník. Jedná se o regenerační póza, a to vás uvolní, jak si za cíl napravit držení těla.

Loudal zpět v podstatě znamená slabou záda. Když vaše záda je slabá, máte tendenci pozvat celou řadu problémů. Když vaše záda je slabá, zbytek vašeho držení těla zarovnání (brada, břicha, hrudníku a ramen) zhasne proporce. Je nezbytné, abyste pracovat na nápravě to dříve, než bude příliš pozdě. Jóga je nejlepší způsob, jak na to! Už jste někdy zkoušeli jógy pro zlepšení držení těla? Jak to pomoci? Podělte se o své zkušenosti se s námi tím, že komentuje níže.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Slabé nohy nebude vám kdekoliv. Oni bránit svou mobilitu, držení těla, a celkový zdravotní stav. Chcete-li přidat k tomu, denní aktivity způsobit opotřebení na nohy. S tolik škody, vaše nohy potřebují nějaký výživa, flexibilita a posilování, a tady je pět ásany, které budou dělat právě to. Zkontroluj je.

Jóga pro nohy – Přidat síla a flexibilita

Vaše nohy hrají důležitou roli při stabilizaci vašeho těla. Jóga umožňuje nejen nohy nabídnout pevný základ, ale také chrání před problémy a podvrtnutí. Dlouhé hodiny stání a / nebo chůzi může míza moc ze svých nohou. Jóga pomáhá obnovit tuto sílu a posiluje nohy. Následující jóga ásany jsou nejlepší k dosažení pružné a zdravé nohy. Vyzkoušejte je.

Nohy Posílení jógy Ásany

1. Utthita Hasta Padangustasana (Extended Hand-To-Big Toe Pose)

Výhody: Utthita Hasta Padangustasana zlepšuje sílu v nohou a táhne vaše stehenní svaly. To tóny vaše nohy táhne kotníky, a zlepšuje celkovou rovnováhu.

Postup: Stojan ve vzpřímené poloze a zůstat v rovnováze. Spread prsty na levé noze a posunout svou tělesnou hmotnost na levé noze. Nyní, aby vaše pravé koleno k hrudníku. Sáhnout po pravé palec s prsty pravé ruky. Držte prst se svými střední, kruh a špičky prstů. Pomalu natáhnout pravou nohu dopředu zatažením za pravou ruku dál. Přitom se ujistěte, že levá noha a zpět jsou vztyčené. Poté přinést nataženou pravou nohu směrem doprava, otevření své boky. Podržte po dobu 3-5 dechů klidné a pak relaxovat.

2. Ardha Bhekasana (Half žába Pose)

Výhody: Ardha Bhekasana táhne vaše celá čelní těla, stehna a kotníky. To zlepšuje držení těla a omlazuje své kolenní klouby.

Postup: Lehněte si na břicho. Udržujte své nohy k sobě a nechte své velké prsty navzájem dotýkají. Udržujte své dlaně směrem dolů v blízkosti vaší hlavy a na délce vzdálenost paže. Protáhnout předloktí, zvedl hlavu a trup z podlahy. Nyní ohněte pravé koleno a přinést patu směrem k pravé hýždi. Vezměte si pravou ruku z podlahy a dozadu a pevně sevřít horní části nohou. Vyvážit sebe levou předloktí pevně na zemi. Stisknout nohu směrem hýžďového se konala rukou. Držet pózu za 30 sekund-2 minuty a opakujte na druhé straně.

3. Vrksasana (Tree Pose)

Výhody: Vrksasana zlepšuje rovnováhu nohou a posiluje je. To omlazuje celý bytí a staví pevnost kotník. Pomáhá při léčbě ploché nohy a má uklidňující účinky na ischias.

Postup: Postavte se rovně s rameny, umístěnými po obou stranách těla. Nyní ohněte pravé koleno a položte pravou nohu pevně na levé vnitřní straně stehen. Jediným by měla být v blízkosti kořene levého stehna. Udržujte svou levou nohu rovně a vyvážit sebe při tom. Zvedněte ruce z boku a přes hlavu a dostat své dlaně dohromady, aby vytvořily ‚Namaste.‘ Hledět vpřed s upřeným pohledem směrem k bodu nebo objektu. Záda musí být rovná a vaše tělo napjaté. Trvat dlouho, zhluboka dýchala v póze a relaxovat. Opakujte totéž s druhou nohou.

4. Supta Padangusthasana (Ležící Hand-To-Big Toe Pose)

Výhody: Supta Padangusthasana zvyšuje svou sílu kolena a táhne vaše lýtka, boky a stehna. Snižuje vysoký krevní tlak a zlepšuje trávení.

Postup: Lehněte si na záda a rozšířit své nohy ven. Ohnout pravé koleno k hrudníku. Držte palec pravé nohy s ukazováčkem a prostředníčkem pravé ruky. Pokud to nevyjde, smyčka kus dlouhou hadříkem kolem bříška pravou nohu a držte končí s oběma rukama. Nyní, narovnejte pravou nohu co nejvíce, jak můžete s pravou patou směřující ke stropu. Držte hlavu, trup a levou nohu pevně na zemi. Změkčit vaše lopatky a rozšířit je přes límec kosti. Sleduj oči a tvář uvolněně. Držet pózu po dobu asi 5-20 hlubokých a dlouhých dechů. Relax a opakujte s druhou nohou, když jste připraveni

5. laghu Vajrasana (Malý Thunderbolt Pose)

Výhody: laghu Vajrasana tóny stehna a zlepšuje trávení a držení těla.

Postup: Sedněte si na zem v poloze vkleče se svými stehny při 90 ° horizontální úhel. Držte ruce na stehnech a ohýbat dozadu. Vezměte si hlavu postupně a přiblížit ji na zem. Snažte se dotknout korunu hlavou k zemi. Přitom vaše stehna a hýždě byste cítit tlak směrem dopředu. Nyní, umístit své dlaně na stehna a hlavu na chodidlech nohou. Pobyt v póze po dobu 30-60 sekund a pak uvolnit.

Silné nohy jsou nezbytné držet půdu a stojí vysoký. Vštípit tyto představuje v józe pro nohy ve své každodenní cvičební režim a dosáhnout montér nohu.

Nyní se podívejme na některé často kladené dotazy týkající se nohou.

Znalecké odpovědi na čtenářské otázky

Co jsou to ploché nohy?

Plochá noha je fyzický deformita, kdy klenba nohy není přítomen, a noha je v úplném nebo téměř úplném kontaktu s vozovkou.

Jsou problémy s nohou dědičná?

Je zde možnost, že problémy s nohou, jsou genetické, ale je možné získat i jinak.

Kolik kosti jsou tam v lidské nohy?

K dispozici je 26 kosti v lidské nohy.

Jsou diabetické lidé náchylnější k problémům s nohou?

Ano, existuje souvislost mezi diabetem a problémy s nohou je diabetes může poškodit nervy a snížit průtok krve do nohou.

Dělat ženy mají větší problémy s nohou než muži?

Ženy nosí vysoké podpatky a čerpadla mívají větší problémy nohou než muži. Tenisky a byty jsou lepší volba, aby se zabránilo problémy s nohou.

Vaše nohy nést váhu celého těla po většinu dne. Stejně jako silné kořeny jsou nezbytné pro robustní a stabilní strom, to samé platí pro lidské tělo. Nohy jsou základem že tělo stojí dál a jen jógy ásany může udržet je dostatečně silná. Že dělá tyto ásany bude jen váš život lepší. Vykonává pryč!

Cindy

Jóga má dostatek zdravotních výhod pro těhotné ženy, aby se kvalifikovaly jako must-pokus. Zmírnit bolesti zad s cat / kráva póza, bitva ischias s prodlouženou boční úhel představovat, a posílit vaše břišní svaly s tabulkou vyvažovacím představovat. Vázaný úhel představovat a bohyně představovat může pomoci otevřít vaše boky a posilovat svaly pánevního dna. Pokud je to relaxace jste po, trojúhelník představovat i mrtvola představovat může sklouznout vás do stavu hluboké restfulness, odplavuje stres a úzkost.

Zůstat fit během těhotenství je důležitá. Ať už jste v dobrém zdravotním stavu, nebo se vypořádat s tvrdý těhotenství trochu cvičení může jít dlouhou cestu. Zatímco více intenzivní cvičení je často doporučováno, protažení a flexibility budování dostanete s jógou, stejně jako se zaměřením meditační dýchání, může být jen to, co doktor objednal! Takže jaké jsou přínosy pro zdraví, cvičení jógy, když jste těhotná? A jaké pózy se vaše tělo je třeba právě teď?

Jóga udrží fit, Snižuje těhotenství-Linked zdravotních problémů, a usnadňuje Úzkost

Jóga vlastně přebíjí obvyklá předporodní cvičení, pokud jde o určité zdravotní problémy a psychologické problémy spojené s těhotenstvím. To může zmírnit nepohodlí a bolesti spojené s těhotenstvím. To může také snížit riziko předčasného porodu, intrauterinní retardace růstu a těhotenstvím indukované hypertenze.

Mít dítě na palubě může být docela nervy drásající. Pokud jste skončil o správě nové okolnosti, tady je nějaké dobré zprávy. Jóga může výrazně zmírnit úzkosti a deprese, že těhotné ženy zažít. Prostě berou to jako náhrada za léčbu deprese nebo úzkostné poruchy, které mohou mít zájem terapii nebo léky.

Zde je připraven kalkulátor z Jóga nebo ásany, že většina žen mohou dělat pohodlně během těhotenství . Zatímco všechny by měly být bezpečné pro vás udělat, je vždy dobrý nápad nejprve poradit se svým lékařem nebo jógy. Někdy konkrétní zdravotní stav by mohl dělat některé ásany riskantní pro vás.

Cat / kráva Pose protáhnout páteř a snadnost bolesti zad

Kočka / kráva póza je sled dvou oddělených Jóga: kočka představují nebo marjaryasana a kráva póza nebo bitilasana. Ujistěte se, že vdechovat, jak budete provádět krávy úsek, pocit břicha expandovat. Vydechněte a zkrátit břišní oblasti, jak se dostanete do kočku představují hřbetem vyklenutým.

Kočka / kráva póza je skvělým lékem na typické bolesti zad, který má zkušenosti v průběhu těhotenství. Obě pózy masírovat vnitřní orgány břicha, stejně jako páteř jemně. Když budete provádět tyto ásany, můžete protáhnout páteř a zmírnit napětí tím, že nechá viset břicho. Je tedy pomáhá pohyb dítěte do správné polohy pro narození. Kromě toho se během skutečného porodu, pokud máte silnou bolest zad nebo „zpět práce,“ tyto pózy může pomoci.

Rozšířená Side Angle Pose pro ischias a dolní části zad bolesti

Pokud je vaše práce je sedavý se Utthita parsvakonasana může být obzvláště přínosné, když jste těhotná. Vzhledem k tomu, jak je vykonáváno asana můžete natáhnout celou stranu těla přímo z prstů až do svého natažené nohy.

Póza pomáhá otevřít vaše boky. To také usnadňuje jakoukoli zácpa můžete být zažívá a snižuje dolní části zad. Pokud jste byli smůlu znát bolest ischias, je to jeden asana, které by mohly pomoci. Bylo také oznámeno zmírnit stagnaci spojené s těhotenstvím.

Trojúhelník Pose k relaxaci a Snadnost Těhotenství stresu a úzkosti

Utthita trikonasana nebo trojúhelník póza je klasický stojící představují, který vám pomůže pracovat na rovnováze a zároveň zmírnění úzkosti. Trojúhelník póza používá nohy, dodává energii boky, otevřít ramena, a také táhne na stranu svého těla. Pokud máte pocit, trochu off-rozcházejí s novou velikostí, nabraný kloubů a jiných tělesných změn, může to opravdu pomůže najít své nohy znovu. A jako jedna studie prokázala, jóga rutiny začlenit tento představovat poskytnuté stres a úzkost úlevy srovnatelné s tradičními relaxačních technik, jako je progresivní svalová relaxace (PMR).

Utthita trikonasana může také zmírnit nepříjemnou bolest v kříži, který kopy kolem druhého trimestru těhotenství.

Vyvažování Tabulka představují pro Silné břišní svaly

Dandayamna bharmanasana používá základní síly udržovat rovnováhu a držet pozici. Jste v podstatě dolů na všech čtyřech, s jednou nohou prodloužená zádová část za sebou rovnoběžně se zemí, zatímco rameno druhé straně se prodlužuje vpřed. Póza je držena po dobu několika dechů před vymění strany.

Vzhledem k tomu, budete pracovat vaše břišní svaly, budete pomáhat udržovat je v dobrém stavu po pracovní síle. Navíc bude snazší získat zpět své pre-dítě bříško po porodu, pokud máte silné svaly, které nejsou pokleslé. Pokud máte kulatý bolest vaz, vyvažování tabulka póza může pomoci s tím taky.

Bound Angle Pose otevřít boky a jednoduchost porod

Baddha Konasana nebo vázán úhel představují pomáhá otevřít boky. Z tohoto póze, budete sedět na zemi s chodidel slisovaných a kolena do stran. Vaše záda a trup by měly být prodlouženy. Dbát na vaše držení těla a trvat dlouho, zhluboka dýchat, aby maximalizoval přínos.

Baddha Konasana se často uvádí jako póza cvičit v těhotenství zmírnit porod, protože pomáhá protáhnout stehenní svaly, otevírá boky a stimuluje břišní svaly. Variantou tohoto, sklopná baddha Konasana je regenerační asana, který vám pomůže uvolnit a dostat se do hluboce klidný stavu. To může také pomoci náladu.

Corpse Pose V prvních dvou trimestrů Pro restfulness

Mrtvola představovat nebo savasana byl donedávna považován za jeden z tabu ásan, nejlépe vyhnout tím, těhotné ženy. To proto, že vám dává na zádech po dlouhou dobu – místa, které není dobré pro dítě, protože tlačí dolů na důležité cévy, která přináší kyslík zpět do svého srdce. Nicméně, pokud jste v trimestru jedním nebo dvěma, savasana by měl být stále v pořádku dělat. A co víc, studie těhotných žen zjistili, že mrtvola představovat, spolu s 25 dalšími pózách, byl dobře snášen ženami. Oni nevedlo k žádným změnám srdeční frekvence plodu nebo vyvolat akutní nepříznivé fyziologické změny mateřské.

Savasana je regenerační póza to je skvělé nejen pro tělo, ale i mysl. To vám může pomoci v lepší náladě a skutečně odpočinout vám, že vám hluboké restfulness, které mohou být tak nepolapitelný. Ve skutečnosti, to je dokonce navrhl jako součást denního režimu jógy pro těhotné ženy, podle některých lékařů.

Bohyně Pose: Přijmout Jóga k Kegels Chcete posílit své pánevní dno

Pokud jste slyšeli o Kegels a zázraky, které mohou pracovat pro vaše pánevního dna, myslet utkata Konasana nebo bohyně představovat jako verze jógy. Skládající se z energetických zámků prováděných si pánevního dna, stejně jako vy by Kegel, je to velmi silný stojící asana, ve kterém dolní polovina těla je v širokém nohama dřepu pozici s rukama zdviženýma do výše ramen.

Utkata Konasana může přispět k posílení svalů pánevního dna, což vám pomohou vyhnout nepříjemné vedlejší účinky, jako je těhotenství moči nebo fekální inkontinence plynoucí z přidané tlak hmotnost dítěte klade na těchto svalů.

Bezpečnostní tipy pro dělání jógy v průběhu těhotenství

Jóga může být dobrou volbou pro vás, ale praxe je bezpečně a správně, takže nebudete namáhat sebe příliš mnoho, nebo riziko poškození vašeho dítěte.

• Vždy trénovat a učit se Jóga nebo ásany z školeného lékaře. Snadný způsob, jak to udělat, je přihlásit se do kurzu těhotenství jóga – můžete dokonce provést některé nové přátele!
• Poslouchat své tělo. Pokud určitá póza nebo úsek je příliš náročné, zastavit. Nezkoušejte nic, co dělá vám to nepříjemné.
• Netlačte se držet pózu déle, než je pohodlné. Neměli byste zkusit a protáhnout nebo prodloužit sami za bodem, který je pohodlný. Bolest je signálem, že jste odešel příliš daleko – jóga by se nic nestalo.
• Určité Jóga je třeba se vyhnout, protože závěry je ještě brzy na to, zda jsou nebo nejsou dobrý nápad, když jste očekával. Patří mezi ně pózy, které vyžadují, abyste skok a pohybovat velmi rychle, kroutit, nebo komprimovat své tělo (jako loď nebo měsíc představovat), ležící náchylní (stejně jako kola, ryb a velbloud představuje), nebo invertní sami (jako v rameni nebo stoj).

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Prenatální jóga je populární způsob, jak pro nastávající maminky protáhnout a relaxovat v průběhu těhotenství, a naučit se techniky, které mohou použít při porodu. Pokud půjdete do prenatální jógy budou pózy být přizpůsobeny pro těhotenství, pokud je to nutné, ale pokud chcete trénovat na vlastní pěst, nebo se ptají, proč je třeba se vyhnout zvláštní pózy, tato příručka je vše jasné, pro vás.

Ujistěte se, poraďte se svým prenatální poskytovatele zdravotní péče před zahájením jakéhokoliv cvičebního režimu, a to zejména pokud máte těhotenství vysoce rizikový.

Bezpečné představuje pro jógu během těhotenství

Tyto pózy jsou bezpečné pro těhotné ženy, pokud je správně provedeno:

Hip Otvíráky : Poses jako holub, bojovník II, trojúhelník, ardha chandrasana, baddha Konasana a kolena ke kotníku pomůže vytvořit flexibilní, že může dělat porod jednodušší.

Boční Úseky : Gate představovat a variace na boční prkna, mimo jiné bočních úsecích cítit obzvláště dobré, když vaše břicho začíná cítit přeplněné.

Všechny Fours : pozice jako kočičí kráva pomoci dostat dítě do optimální polohy pro narození (hlavou dolů, zpět do břicha). Tato póza může být použita, aby se pokusila otočit zámkový dítě v pozdějším těhotenství v případě doporučení vašeho prenatální poskytovatele péče.

Stojící Poses : Jak vaše břicho roste, začínají rozšiřovat svůj postoj v stojící pózy. Vezměte si své nohy na nejméně hip-vzdálenosti od sebe, aby se vytvořil prostor pro bouli, a to zejména pokud jste předklonu. To prenatální slunce oslovení nabízí příjemnou alternativu v průběhu těhotenství.

Představuje, že těhotné ženy se měli vyhnout

Těhotné ženy by se měly vyvarovat tyto pohyby a pózy:

Over-stretch : Tělo produkuje hormon zvaný během těhotenství relaxin, který je určen ke zmírnění své neflexibilní díly (jako jsou kosti a vazy), aby se vytvořil prostor pro dítě a připravit se na porod. Je snadné nadměrnému roztažení a zraníte. Snažte se vyhnout jít hlouběji do pózy, než jste zvyklí, protože vytáhl vaz je vážná zranění, která trvá dlouho hojit. Být zejména vědomi svých kolenou.

Těhotné ženy jsou citlivé k nadměrné roztahování kvůli hormonu relaxin. Ujistěte se, že přizpůsobí své pózy, aby nedošlo ke zranění.

Zvraty : Deep zvraty z břicha, jako ardha matsyendrasana, stlačují vnitřní orgány, včetně dělohy. Místo toho, kroutit jemněji od ramen, nebo se otevřený zvrat, což znamená, že kroucení daleko od svého předního nohy tak, aby vaše břicho má hodně prostoru namísto toho, aby zmáčknutý.

Skoky : Skoky představují mírné riziko vytlačení oplodněné vajíčko z dělohy a je třeba se vyhnout počátku těhotenství. Později, pravděpodobně nebudete cítit jako skákání.

Rychlé dýchání : Je třeba zamezit jakémukoli pránajáma vyžadující zachování dechu nebo rychlé inhaluje a vydechuje (například kapalabhati). Začnou cvičit porodní dech (hluboké nádechy nosem a exhalacemi ústy) namísto. Tato technika má přímý aplikaci do porodního procesu. Učení soustředit se na dech a použít ji, aby vás zakotven v současné době může být nejužitečnější věc, kterou jste se naučil od prenatální jógy.

Inverze : Turning sebe vzhůru nohama nepředstavuje žádnou inherentní riziko pro své dítě, ale chcete, aby se zabránilo pádu. Pokud nejste spokojeni s extra inverze, to není čas na práci na nich. Zkušenější jogíni se stanovenými inverzních postupů může mít hovor, na kterém inverze do činění, ale měl by mít na paměti, že rozšíření břicha změní rovnováhu. Použijte zeď nebo vyhnout se převrátí, pokud nemáte pocit, že jim dělá. Vždy se můžete nahradit nohy zdi v prostředí třídy.

Backbending : Obecně platí, že nedošlo k hluboké backbends, stejně jako plné kolo představovat. Pokud toto představovat provedeno snadno před těhotenstvím, můžete pokračovat, aby to v prvním trimestru, pokud je to dobrý pocit na vás.

Břišní práce : Poses, které jsou břišní zpevňující, jako je loď představovat, je třeba se vyhnout. Změkčení abs trochu jim umožňuje protáhnout snadněji, které vám mohou pomoci vyhnout se podmínek, jako je rozestup recti.

Ležel na břiše : představuje ve kterém leží na břiše, jako je kobra, může být praktikována v prvním trimestru, protože plod je stále velmi malý. Později v těhotenství, tato představuje, je třeba se vyhnout, a může být přerušeno kdykoliv v případě, že způsobit žádné potíže.

Ležící na zádech : Ve svém druhém trimestru, lékař může doporučit proti ležet na zádech po dlouhou dobu, a to i ti podporovat spát na vaší straně. Můžete začít dělat savasana ležet na levé straně již v těhotenství, jak se vám líbí. Možná budete chtít použít přikrývky nebo kolébky pro podporu, aby si pohodlí. Pokud jste se nakonec nemůže dostat pohodlně vleže, můžete sedět v zkříženýma nohama pozici.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Zvyšování teploty jádra vašeho těla se nedoporučuje během těhotenství; Proto, horká jóga by neměl být praktikována. Pamatujte si, že jóga je o tom být flexibilní v mysli i těla, takže horké jógy oddaní by měli využít této příležitosti, aby prozkoumala další možnosti jógy.

Vinyasa jóga : Pokud budete cvičit velmi intenzivní formu vinyasa jógu, stejně jako Ashtanga a powerjógy, být flexibilní a ochotni přizpůsobit svůj krok podle potřeby, nebo se snaží jemnější styly jako vaše těhotenství postupuje.

Chcete-li vědět více o každém trimestru, používat tyto pokyny pro první čtvrtletí, druhé čtvrtletí a třetím trimestru.

Cindy

Cat-Kráva Stretch

Tato sekvence se skládá z póz, které zlepší vaše hlavní síla a pomáhají vyrovnat vaše abs. Zatímco dělal není nejlepší způsob, jak získat šest-pack, můžete očekávat, že výrazně zmírnit a posílit vaše břicho. Posílení své jádro může také pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit držení těla (nic nedává vaše břicho vypadat větší než slouching!). Mnoho z póz doporučených níže jsou váhy, které jsou skvělý způsob, jak pracovat jádro.

1. Začněme tím, že přijde na všech čtyřech s koleny pod ním boky a zápěstí by mělo být pod ním ramen.

2. Proveďte několik Cat-Cow Táhne, aby se zahřál, vyklenutí zády svých inhalacím a zaokrouhlování páteře na své exhalací. Pamatovat, aby vaše břicho objímání v skrz obou pohybů.

Kolenou Balance

1. Návrat na ruce a kolena s vaší páteře v neutrální poloze.

2. Zvedněte pravou nohu a srovnejte ji držel rovnoběžně s podlahou. Flex pravou nohu silně.

3. Když se cítíte stabilní, zvedněte levou paži a také rovnoběžně s podlahou.

Ubytujte se v kolenou váhy po dobu 5 dechů.

Opakujte s levou nohu a pravou ruku zvednutou.

Challenge Variace: Pokud potřebujete další výzvu, ohněte pravé koleno a dosáhnout kolem záda levou paži držet pravý kotník.

Down Dog Rozdělí

1. Vrať se na všechny čtyři. Kroutit prsty dolů a kreslit své boky dozadu, jak si narovnat nohy do dolů směřující psa. Udržovat vaše břicho objímání směrem k páteři.

2. Na nádech, zvednout pravou nohu, dokud je v podstatě rovnoběžná s podlahou, příchod k Down Dog Splitu. To je v pořádku, aby zrušila vaše noha vyšší, pokud můžete tak učinit a zároveň zachovat vaše boky druhou směrem k podlaze.

Podržte po dobu 5 dechů.

Opakujte s levou nohou zvednutou.

Challenge Variace:  Vytáhněte vaše rozšířený nohu ve třech velkých směru hodinových ručiček kruhů. Následná kontrola se třemi velkými proti směru hodinových ručiček kruzích.

Plank Pose

1. přišla do Plank Pose.

2. Uvědomte si, že vzdálenost mezi rukou a nohou by měl být stejný v Plank jako v Down Dog. Dávejte pozor na pozici boků. Nechcete-zadek držet nahoru nebo klesnout dolů.

Držet 3-5 dechů.

Challenge Variace: Když přišla ze svého Down Dog Splitu, aby se vaše noha nad podlahou. Návrat do Down Dog Splitu, přepínání nohy a pak to Plank znovu.

Boční Plank Pose – Vasisthasana

1. Od Plank, přesunout svou váhu na pravé paži, jak se vrátit na vnější straně pravé nohy.

2. Mějte obě nohy rovně, jak si vedete svou levou nohu na horní pravé straně. Můžete také potácejí pod nohy za sebou, jestli je to lepší fit.

3. Zvedněte levou ruku směrem ke stropu a váš pohled na levé straně prstů, které přicházejí do Side Plank.

Po 3-5 dechů, vrátit zpět do centra a to na druhou stranu, odpočívá v dolů směřující psa mezi oběma stranami, pokud se vám líbí.

Variace pro začátečníky:  Je-li zůstatek je příliš obtížné, zkuste tyto podporované varianty.

Challenge Variace:  Zvedněte levou nohu, vznášející se nad vpravo.

vysokým výpadem

1. Vrať se dolů směřující Dog a odpočinek po dobu pěti dechů.

2. Vezměte si pravou nohu dopředu vedle pravé ruky.

3. Bend pravé koleno a sladit ji přes svůj pravý kotník, takže vaše právo stehna rovnoběžná s podlahou.

4. Zvedněte obě ruce směrem ke stropu, které přicházejí do vysokého výpadem.

Zůstat po dobu 5 dechů.

(Nebojte se, uděláme druhou stranu za minutu).

Variace pro začátečníky:  Položte si ruce v bok.

Challenge Variace:  Na nádech, narovnejte pravou nohu. Vydechněte a ohněte pravé koleno zpět nad kotník. Pokračovat po dobu pěti dechových cyklů.

Half Moon Pose – ardha chandrasana

1. High výpadem, přinést levou ruku do svého pasu.

2. Umístěte vaše právo konečky 12-18 palců v přední části pravé nohy a narovnat pravou nohu, jak si zvednout levou nohu rovnoběžně s podložkou, které přicházejí do Ardha chandrasana.

Držet 3-5 dechů.

Variace pro začátečníky:  Vezměte si blok pod pravou rukou v případě potřeby.

Challenge Variace:  Pokrčte levé koleno a dosáhnout levou ruku kolem uchopit svůj levý kotník. Tato varianta se nazývá Cukrová třtina Pose.

Nešikovný Židle Pose – Utkatasana

1. Od Ardha chandrasana, pokles levou nohu vedle pravé nohy.

2. Přineste obě ruce nahoru a pokrčte kolena, které přicházejí do Awkward předseda Pose.

Držet 5 dechů.

Eagle Pose – Garudasana

1. z nestandardní předsedy, přesunout svou váhu na pravou nohu.

2. Zvedněte levou nohu na zem, pak zabalit levou nohu kolem pravé straně. Háček pomocí levé prsty na pravé lýtko, pokud je to možné.

3. Vezměte si ruce do stran a zabalit levou ruku nad vpravo, čímž dlaně.

Bilance Eagle Pose po dobu 3-5 dechů.

4. Rozbalte své ruce a nohy, aby vaše dlaně na zem a hop nebo krok zpět dolů pes.

Odpočinku zde pět dechů před opakováním předchozí čtyři pózy na levé straně.

Napadat variace:  Na každém výdechu přinést lokty do kolen. Na každém nádechu se vrátit do výchozí polohy.

Člunu Pose – Navasana

1. Pojďte se posadit na podložce.

2. Uvést nohy rovně až do úhlu 45 °, které přicházejí do lodi představovat. Trup bude přirozeně klesat zpět, ale nenechte kolaps páteře.

3. Udělejte si „V“ tvar těla.

4. přivést paže rovně v souladu s rameny.

Variace pro začátečníky:  Pokrčte kolena, čímž se vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Tento jev se nazývá Half Boat. Pokud je to těžké udržet, můžete držet na hřbetech svých stehen.

Challenge Variace:  Po navázání pózu, uvolnit nohy a trup současně dolů směrem k podlaze a vznášet se tam. Vrať se do pózy jako sit-up. Udělejte to tolikrát, kolikrát, jak můžete.

Přijďte ležet na zádech na zasloužený odpočinek!

Cindy

Vzhledem k naší sedavým životním stylem a nedostatkem pohybu, máme tendenci hromadit tuk z boků a stehen. To nám dává pocit neatraktivní. Ale strach, že ne! Zde je několik základních ásan v józe, jak snížit boky a stehna. Správná kombinace diety a jóga může vést ke snížení tuku v těchto problémových oblastech.

Jóga pro boků a stehen

1. Utkatasana

Také známý jako – Židle Pose

Výhody – Tento asana stimuluje svaly na nohou, zejména boky a stehna. Sedí na židli, je snadné, ale když sedíte na pomyslné židli, vaše svaly jsou vyvíjeny jako oni drží pevnost pro vaše tělo. Vaše tělesná hmotnost spočívá na nohou, především na svaly boků a stehen. To tóny nejen nohy a buduje svaly, ale posiluje oblast taky.

Jak na to – Postavte vztyčené v Tadasana. Jemně pokrčte kolena a snížit hýždě, jako byste se sedí na pomyslné židli. Nadechněte se a rozšířit své paže nad hlavou. Držet pózu po dobu několika sekund, jak si udržet tok váš dech jít. Uvolnění.

Vytvrzení Tip – Naslouchejte svému tělu. Pokud jste začátečník, snížit boky jen tolik, kolik můžete, ale postupně zvyšovat. Jakmile se budete cítit pohodlně v póze, mohli byste puls trochu zvýšit intenzitu a úsek ve svalu.

2. Virabhadrasana II

Také známý jako – bojovník Pose II

Výhody – Tento asana pracuje na nohou s jistotou, ale konkrétně na vnitřní straně stehen. Na začátku, to póza může vypadat jednoduše, ale funguje to na svaly, které se nedostanou pozornost, když jsme se spustit náš každodenní práce. Nejlepší na tom je, že obě nohy získat jiný cvičení ve stejnou dobu, takže další svalové skupiny jsou zaměřeny tímto ásany.

Jak na to – Rozšiřte své nohy tak, aby byly o něco více než hip-šířka od sebe. Twist pravou patu s prsty směřujícími ven a používat levou patu k zemi sami. Oblouk levé paty musí být v souladu s pravou nohou. Snižte své boky a pak vyzařovat energii tak, jak byste protáhnout své ruce tak, aby byly v souladu s vašimi rameny. Proměňte svůj pohled dopředu a držet pózu s integritou. Dýchejte pomalu a silný, jak budete držet pózu a potom uvolněte. Opakujte na druhé straně.

Vytvrzení Tip – Pro dosažení nejlepších výsledků, rozšířit úsek nohy a snížit pánev. Ujistěte se, že budete udržovat rovnováhu a integritu.

3. Natarajasana

Také známý jako – Lord Of The Dance Pose

Výhody – Kyčelní flexors jsou stimulovány a protáhl se v tomto velmi ladné držení těla. Obě vnitřní a vnější strany stehen jsou zpracovány na základě. Tato ásana posiluje nohy jako tělo zůstatky na jedné noze. Přímo z pánve na nohou, každý sval v noze je sladěn a protáhl se. Vaše boky jsou otevřeny a všechny energetické bloky v nohách se uvolní. Krevní oběh v nohou se zvyšuje, což dává nový tok kyslíku a živin k nim.

Jak na to – Stand v Tadasana. Zvedněte pravou nohu a houpat ho za takový, že vaše pravá noha je rovnoběžná se zemí. Ohýbat kolena, dosáhnout pravou ruku na pravé noze a protáhnout. Poté, co usadí, natáhnout levou ruku dopředu. Dalo by se držet dlaně natažené nebo převzít Gyan Mudra. Podívejte se na své levé straně prstů. Držet pózu po dobu několika sekund, jak si vzít dlouhé, zhluboka dýchala. Uvolněte a opakujte na druhé straně.

4. Ustrasana

Také známý jako – Camel Pose

Výhody – Tento asana brilantně otevře své prsní svaly a hip flexors. Také tóny všechny končetiny, zejména stehna. Tento asana pracuje na přední části vašeho těla, takže svaly čelních stehnech si důkladně tónovaný a stimulovány.

Jak na to – Usedněte do Vajrasana. Zvedněte boky a zvýšit vaše tělo tak, aby kyčelní svaly a lýtkové svaly jsou kolmé. Otevřít hrudník a opřít. Oslovit své ruce na nohou, ujistěte se, vaše paže jsou natažené. Jemně pověsit hlavu, jak si pohled na zadní straně. Držet pózu, jak si vzít dlouhé, zhluboka dýchala. Uvolnění.

5. Upavistha Konasana

Také známý jako – Sedící Wide Legged Forward Fold

Výhody – Tento asana funguje překvapivě dobře na horní části nohou. Kromě toho, že jim dobrý úsek, funguje to na hodně-ignorovány vnitřní straně stehen. Staví pevnost a pružnost.

Jak na to – Usedněte do Dandasana. Protáhnout nohy tak široký, jak je to možné. Potom, aby vaše dlaně do středu. Pokud jste dostatečně flexibilní, ohnout své tělo a dostat hlavu k zemi. Pokud tomu tak není, pokrčte kolena a nechte hlavu viset. Dýchat několikrát, pak se pomalu vrátit a přinést nohy dohromady.

6. Janu Sirsasana

Také známý jako – hlava na koleno Pose

Výhody – Janu Sirsasana pracuje na zvýšení flexibility v oblasti stehen a kyčelních kloubů. Svaly jsou natažené, a dochází ke zvýšení v cirkulaci krve. To vyživuje svaly a udržuje oblast zdravé. To asana pomáhá posilovat nohy taky.

Jak na to – Předpokládejme Dandasana. Složit pomocí levé koleno tak, že levá noha je umístěn na pravém stehně. Natáhnout ruce nahoru, složit trup, a natáhnout na nohou s rukama. Dýchejte do pravé části břicha. Držet a uvolňovat, a opakujte s druhou nohou. I když se chtěl dotknout hlavu ke svému kolenu v této ásan, co je ještě důležitější v tento póza udržet záda rovně.

7. baddha Konasana

Také známý jako – ševci Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Výhody – Tento asana je úžasná hip otvírák. To také zvyšuje rozsah pohybu v kyčlích. Vaše vnitřní stehna jsou natažené a tónovaný a štíhlé hmoty je postaven. To asana v podstatě funguje na vašich boků a stehen a dělá zázraky pro ně.

Jak na to – Posaďte se na podložku se vaše nohy natažené. Složit kolena a přivést nohy do centra. Přidejte se vaše nohy a narovnat záda. Držte nohy se svými dlaněmi. Nyní, tlačit kolena na zem, stejně jako můžete. Držte představují pro několik sekund a uvolněte.

8. Malasaña

Také známý jako – Garland Pose

Výhody – Malasaña je další póza, která pracuje hlavně na nohou, zejména na bocích a stehnech. To zlepšuje krevní oběh a zajišťuje dobrou úsek ve vašich boků a stehen. Rozšiřuje vaše boky a dává svalů nohou velkou pevnost a pružnost.

Jak na to – Squat na zem, ujistěte se, vaše nohy jsou spolu, a hýždě jsou nad podlahou. Pokud se cítíte pohodlně, zvedněte své tělo na bříškách chodidel. Přidejte se ke svým dlaně ve středu, a lokty po stranách kolen mírně odpočinku. Tlačit kolena s lokty co nejširší. Držet pózu nejméně po dobu tří dechů. Uvolnění.

9. Navasana

Také známý jako – Naukasana, Lodní Pose

Výhody – Při provádění tohoto asana pravidelně se pohybuje nad vaše tělo, tedy orgánů, nervy, kosti a svaly, a proniká do samého jádra vaší bytosti. Jak vyvážit svou tělesnou hmotnost na hýždě, své bytí třese zpočátku. Ale spoustu síly a odhodlání je postaven během několika sekund zavěšení. K dispozici je velké zlepšení krevního oběhu, a vaše nohy získat dobrý protáhnout.

Jak na to – Usedněte do Dandasana. Poté zvedněte nohy ze země. Když se vám podaří vyrovnat, zvednout ruce z podlahy, a protáhnout ven před vámi. Usilovat o vytvoření ‚V‘ s horní části a spodní části těla. Dýchat dlouhá a hluboká. Uvolnění.

10. Salabhasana

Také známý jako – Locust Pose, Grasshopper Pose

Výhody – Jedná se o efektivní cvičení jógy snížit boky a stehna, ale také pracuje na mnoha jiných částech těla. Posiluje nohy a zlepšuje průtok krve. Boky a stehna (nohy, obecně) zůstávají silné, pružné a v dobrém zdravotním stavu.

Jak na to – Lehněte si na břicho a zvedněte nohy off podložce, přímo z boků. Natáhnout ruce za vámi a zvedněte hrudník z podlahy. Zvedněte bradu a nastavit váš pohled dopředu. Držet pózu a dýchat několikrát před uvolněním.

11. Setu Bandhasana

Také známý jako – Most Pose

Výhody – To asana zlepšuje krevní oběh. Vyvýšené boky prosadit dobrou úsek. Svaly jsou stimulovány a tónovaný a každá energie je rozbité a propuštěn.

Jak na to – Lehněte si rovně na záda a pokrčte nohy v kolenou. Opatrně zvedněte boky a zpět z podlahy. Narovnat ramena a natáhnout ruce tak, že se dostanou do nohy. Dýchat dlouhá a hluboká. Držte představují pro několik sekund a uvolněte.

12. Ananda Balasana

Také známý jako – Happy Baby Pose Dead Bug Pose

Výhody – Tento asana je jeden z nejlepších představují v  józe pro boků a stehen. To  funguje na otevření vašeho kyčelního kloubu. Vaše ohybače se ohnul, a všechny vnitřní stehenní svaly jsou natažené a stimulovány. Tento asana pracuje na zádové svaly taky, které nejsou obvykle pracovali na. Nejlepší část o této póze, je to, že když jste v ní, můžete vést protahování a najít to, co cítí se dobře.

Jak na to – Lehněte si rovně na zádech. Zvedněte nohy z podlahy, je ohnutí v kolenou. Natáhnout paže a držet oblouky nohou. Natáhnout nohy za podpory svých rukou. Udržujte podřepu, ale lze je ohnout, když se v póze. Držet pózu, jak budete pohybovat a promněte po dobu několika sekund. Uvolnit a odpočinout si.

Už jste někdy zkoušeli některou z těchto jógových ásan snížit boky a stehna? Udržet nohy natažené a ohnul je nesmírně důležité. Dalo by si stěžují na ty boky jsou tlustá, ale když jsou svaly nefungují na, může to vést k vážným problémům. Nečekejte tak dlouho! Dopřát v józe. Bavte se, jak posílit vaše stehna a boky a stavět, že svalové hmoty.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.