Efektivní jógové ásany pro stimulaci nervového systému

Jóga může pomoci léčit kašel, protáhnout tělo, vyléčit menstruační křeče, obnovit energii těla a udržet si kondici. Existuje něco, co jóga nedokáže? Ještě nevíme, protože klinické studie pokračují, když píšeme a čteme. Víme, že jóga může pomoci stimulovat nervový systém. To je teď něco zajímavého, že?

Jóga pro nervový systém

Čtěte dál a zjistěte, jaké ásany pomáhají stimulovat a zlepšovat nervový systém!

1. Dětská pozice (Balasana)

Balasana jóga pro nervový systém

Tato póza má mnoho výhod. Pomáhá zmírnit zažívací procesy, obnovuje energii těla a stimuluje nervový systém.

  1. Poklekněte si.
  2. Zastrčte si hruď pod stehna a ruce držte vedle těla.
  3. Začněte se ohýbat dopředu a pokračujte, dokud se vaše čelo nedotkne země.
  4. Držte tuto pózu asi 10-15 sekund

2. Plow Pose (Halasana)

 

Halasana jóga pro nervový systém

Tato póza vypadá nesnesitelně obtížně. Pomáhá však odstranit zánět vedlejších nosních dutin a stimuluje nervový systém.

  1. Lehněte si na záda. Začněte zvednutím nohou nad břicho.
  2. Pokračujte v natahování nohou tak, aby se přehýbaly přes hlavu.
  3. Držte pozici po dobu 10 sekund.
  4. Pokud nejste dostatečně flexibilní, můžete ohnout kolena, abyste dosáhli polohy

3. Sedící páteř Twist Pose (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana jóga pro nervový systém

Jedná se o jeden z nejlepších jógových ásan pro nervový systém, který pomáhá zbavit tělo toxinů, posiluje imunitní systém a stimuluje nervový systém.

  1. Posaďte se na podlahu.
  2. Překřižte pravou nohu na levé stehno.
  3. Vaše pravá noha by se měla dotýkat podlahy.
  4. Ohněte levou nohu tak, aby se dotýkala zadní části.
  5. Vezměte si pravou ruku a položte ji na podlahu.
  6. Levý loket by měl spočívat na pravém koleni.
  7. Držte pózu po dobu 10 sekund.
  8. Opakujte na druhé straně

4. Anuloma-Viloma (alternativní dýchání nosní dírkou)

anuloma viloma pro nervový systém

Toto je další účinná pránájáma, která pomáhá odstranit ucpaný nos a ucpání hrudníku. Tato póza je docela dobrá pro nervový systém.

  1. Posaďte se s překříženými nohami.
  2. Pravou rukou zavřete levou nosní dírku a dýchejte pravou nosní dírkou.
  3. Zhluboka se nadechněte a zadržte jej.
  4. Sundejte ruku z levé nosní dírky a použijte ji k uzavření pravé nosní dírky.
  5. Vydechněte levou nosní dírkou.
  6. Opakujte postup.

Anuloma a Viloma pomáhají čistit krev a mají mnoho dalších zdravotních výhod. Pět minut procvičování této pozice vám dává pocit svěží a omlazené.

5. Down Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana pro nervový systém

Tato asana má mnoho výhod. Stimuluje produkci WBC a pomáhá očistit tělo od toxinů. Adho Mukha Svanasana také pomáhá stimulovat nervový systém.

  1. Slezte na všechny čtyři jako kočka.
  2. Začněte na rukou a kolenou (jako když jste začali kočičí pózu).
  3. Držte prsty na nohou zastrčené a zvedněte boky.
  4. Pamatujte, že boky by měly být vysoké a nemusíte mít podrážku uzemněnou.
  5. Držte pozici asi 10-15 sekund

6. Dirgha Shwasan (hluboké dýchání)

 

Dirgha Shwasan

Jedná se o druh pránájámy, který se soustředí na použití vaší životní síly nebo energie k očištění těla od toxinů a onemocnění. Toto cvičení pomáhá stimulovat neurony a zlepšuje okysličování krve. Dirgha shwasan také pomáhá zlepšit dýchání a zvýšit výdrž

7. Ležící pozice vázaného úhlu (Supta Baddha Kona Asana)

 

Tato asana má mnoho zdravotních výhod a je obzvláště dobrá pro stimulaci centrálního nervového systému. Dostaňte se do Baddha Kona Asana nebo Bound Angle Pose.

  1. Začněte snižovat záda k zemi, dokud se záda nedotkne země.
  2. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund.
  3. Opakovat.

Pokud trpíte potížemi s páteří, můžete se opřít pomocí vyvýšeného povrchu nebo srovnat několik polstrovaných podnožek.

8. Pózování vzhůru nohama (Viparita Karani)

 

Jak udělat Viparita Karani a jaké jsou její výhody

Tato asana pomáhá protáhnout záda, tonizuje nohy a stimuluje neurony. Tato asana je dobrá pro nervový a imunitní systém. Čistí toxiny z těla.

  1. Vezměte podporu zdi a vytáhněte tuto.
  2. Ruce držte pod boky a nohy rovně nahoru.
  3. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund a jemně se položte

9. Corpse Pose (Savasana)

 

 

Mrtvá póza nebo Savasana je póza navržená tak, aby vám pomohla obnovit veškerou spálenou energii.

  1. Musíte si jen lehnout na záda a napodobit mrtvolu.
  2. Ruce držte po stranách a dlaně nahoru.
  3. Držte tuto pozici po dobu 10-15 minut.
  4. Zavřete oči a spočítejte dech.
  5. Zhluboka se nadechněte

10. Pose Happy Child (Ananda Balasana)

 

 

Happy Child’s Pose neboli Ananda Balasana je další variantou Balasany. Stejně jako jeho bratranec, Balasana pomáhá zmírnit trávicí procesy, re-energizuje tělo a stimuluje nervový systém. Je to však na rozdíl od svého bratrance ve formě.

  1. Lehněte si na záda a obě nohy protáhněte nad břicho.
  2. Natáhněte oběma rukama a ukazováčky uchopte za prsty na nohou.
  3. Jakmile uchopíte prsty, ohněte kolena a vezměte je směrem k podlaze.

Zkoušeli jste někdy jógu pro nervový systém ? Tak na co čekáš? Jóga vás udrží zdravá, jóga vás udrží v kondici a jóga udrží vaši inteligenci. Vyzkoušejte tyto jógové pozice pro nervový systém ještě dnes.

6 fantastických jógových ásan, které vám pomohou bojovat s kožními problémy

6 fantastických jógových ásan, které vám pomohou bojovat s kožními problémy

Kůže je největším orgánem v těle, a to jak z hlediska hmotnosti, tak i povrchu. Odděluje vaše nitro od vnějšího světa. Chrání vás před různými škodlivými organismy a také izoluje vaše tělo.

Zanášení a dráždivé látky mohou dráždit pokožku a způsobit tyto běžné problémy:

  1. Akné: Stává se to, když jsou folikuly kožních žláz ucpány nadměrným mazem. Jedná se o nejčastější kožní problém, který postihuje přibližně 80% světa.
  2. Ekzém: Jedná se o dlouhodobý kožní problém. Mezi jeho příznaky patří suchá a svědící pokožka se spoustou vyrážek na obličeji, rukou, nohou atd.
  3. Úly: V tomto stavu se vám na kůži vytvoří červené hrbolky. Někdy to může být svědivé. To je způsobeno hlavně reakcí na jídlo nebo léky.
  4. Melanom : Jedná se o typ rakoviny, která se obvykle vyvíjí v důsledku melanocytů nebo buněk obsahujících pigmenty.
  5. Psoriáza: Toto kožní onemocnění způsobuje otoky a tvorbu vodního kamene. Způsobuje silné červené skvrny se stříbrnými šupinami, které svědí.
  6. Vyrážky (základní dermatitida): Díky tomu může být vaše pokožka suchá a svědící.
  7. Rosacea : Je to způsobeno hlavně kvůli citlivosti na slunce. Způsobuje zarudnutí a zánět. Kůže se stává silnější a nos nabobtná.
  8. Vrásky: Jsou způsobeny hlavně stárnutím. Vytvoří se vám ochablá kůže a jemné linie, díky nimž budete vypadat starší. Problémy se životním stylem způsobily lidem vrásky dříve, než by měli.

Jak vám jóga pomáhá v boji s kožními problémy?

Toxiny, nevyvážené hormony, volné radikály a citlivost na slunce jsou všechny běžné příčiny kožních problémů. Řešení? Zlepšení krevního oběhu, vyvážení hormonů, odstraňování volných radikálů, dodávání více kyslíku do buněk, snižování stresu a posilování imunity může pomoci v boji s kožními problémy. Mnoho z nich lze dosáhnout pomocí jógy. Tyto jednoduché asany mohou poskytnout to, co může vaše pokožka potřebovat, a ještě více.

6 úžasných ásan v józe na kožní problémy

1. Uttanasana

Uttanasana jóga pro kožní problémy

Také známý jako – Padahastasana, Hasta Padasana, stálý předklon

Výhody – Tato asana pomáhá zvyšovat cirkulaci krve v obličeji, krku a hlavě. Pomáhá uvolnit obličejové svaly a vyrovnat hormony, čímž podporuje zdravou pokožku.

Jak na to – Stůjte rovně a položte si ruce na boky. Inhalovat. Poté při výdechu ohýbejte boky. Ruce můžete položit na podlahu vedle nohou (v případě potřeby můžete pokrčit kolena, což ochrání záda). Chodidla by měla být navzájem rovnoběžná, vzdálenost od sebe. Při prodlužování protažení a zvedání kostrče tlačte trup dopředu. Uvolněte hlavu a krk směrem k podlaze. Zadržte několik dechů a uvolněte.

2. Trikonasana

Trikonasana pro vaši krásnou pokožku

Také známý jako – trojúhelník Pose

Výhody – Tato asana pomáhá otevřít boky, trup a srdce, čímž zvyšuje oběh, což pomáhá odstraňovat toxiny, zabíjet volné radikály a odstraňovat blokády. Obličejové svaly ztrácejí napětí a uvolňují se. Vaše pokožka může zůstat zdravá a zářící!

Jak na to – Položte nohy od sebe. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů. Otočte levou nohu v úhlu 45 stupňů a pravou v úhlu 90 stupňů. Vaše podpatky by měly být v jedné linii. Natáhněte své tělo doprava a natáhněte pravou ruku dolů k podlaze a natáhněte se po zdi napravo. Dotkněte se pravou nohou nebo vnitřním stehenem (vyvarujte se opření o koleno) pravou rukou a natáhněte levou ruku ve vzduchu směrem ke stropu. Podívejte se na svoji levou ruku. Zadržte několik dechů a uvolněte. Opakujte na druhé straně.

3. Bhujangasana

bhujangasana pro zlepšení krásy vaší pokožky

Také známý jako – Cobra Pose

Výhody – Když se roztahujete a otevíráte své srdce a plíce, zlepšuje se vaše dýchání. Když nadechnete více kyslíku, zlepší se váš oběh. Lepší oběh a lepší dodávka kyslíku mohou pomoci odstranit toxiny a zachytit volné radikály v celém těle, a tím zlepšit podmínky pokožky, jako je předčasné stárnutí, akné a psoriáza. Tato asana může také pomoci regulovat hormony.

Jak na to – Lehněte si naplocho na břicho s nataženými nohama a vrcholy chodidel směrem dolů. Položte lokty bočními rukama na podložku vedle hrudního koše a zvedněte hrudník, přičemž na lokty položte tělesnou hmotnost. Zhluboka se nadechněte a silně vydechněte.

4. Janu Sirsasana

 Výhody přípravku Janu Sirsasana pro vaši pokožku

Také známý jako – Head-to-Knee Pose, Head-to-Knee Forward Bend, Head-on-Knee Pose.

Výhoda – Tato asana pracuje na vyvážení hormonů a čištění toxinů ze systému. Také zvyšuje přívod krve a kyslíku do obličejových svalů. Vaše pokožka se bude cítit svěží a omlazená.

Jak na to – předpokládejme dandasanu. Sklopte levou nohu tak, aby se levá noha dotýkala pravého stehna. Jemně se ohněte dopředu od boků, dotýkejte se hlavy po kolena a rukou po chodidla. Pokud je to nutné, lehce ohněte rovné koleno, abyste chránili dolní část zad. Držte pózu několik sekund, zatímco budete hluboce dýchat. Uvolněte a opakujte s nataženou levou nohou.

5. Viparita Karani

Viparita Karani bojuje s kožními problémy

Také známý jako – Legs Up The Wall

Výhoda – Pravidelné cvičení tohoto ásany může pomoci vyčistit volné radikály a zvýšit přísun kyslíku do obličeje.

Jak na to – Posaďte se přes zeď a jemně zvedněte nohy nahoru ke zdi. Lehněte si lehce na záda a natáhněte ruce do stran a ujistěte se, že vaše dlaně směřují nahoru. Jakmile se budete cítit pohodlně, zavřete oči a dýchejte. Po několika minutách uvolněte.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana pro kožní problémy

Také známý jako – Wind Reliefing Pose

Výhody – Tato asana stimuluje a reguluje trávicí systém. Pomáhá vyplavovat toxiny v systému tím, že usnadňuje správné trávení a zlepšuje krevní oběh, což může pomoci očistit pokožku od akné a skvrn.

Jak na to – Lehněte si na zem zády k zemi. Sklopte kolena a obejměte je. Zvedněte hlavu z podlahy a nos mezi kolena. Držte pózu několik sekund, zatímco budete hluboce dýchat. Uvolnění.

Kožní problémy mohou naznačovat vážnější problémy. Zatímco jóga může pomoci pokožce zlepšením oběhu, dodáním kyslíku do buněk a zmírněním stresu, je vždy nejlepší se poradit se svým lékařem, pokud máte podezření na něco vážnějšího.

Úvod do jógy Kundaliní

Úvod do jógy Kundaliní

Kundaliní jóga byla přivedena na západní publikum v roce 1968, kdy Yogi Bhajan začal vyučovat v Kalifornii. V roce 1969 založil 3HO (Zdravá, šťastná, svatá organizace), aby představil jógu Kundaliní širší populaci. Před tím byl Kundaliní učen pouze v Indii a byl předáván v guru-studentské tradici. Přestože tento typ jógy nebyl dosud veřejnosti nabízen, Yogi Bhajan měl pocit, že by všichni měli mít příležitost využívat jeho výhod.

Co znamená Kundalini?

Kundaliní je nevyužitá energie (prána) ve spodní části páteře, kterou lze získat tělem a probudit každou ze sedmi čaker. Úplné osvícení nastane, když tato energie dosáhne korunní čakry v horní části hlavy. Kundalinská energie je často představována jako had stočený na spodní části páteře.

Kriyas

Kundaliní jóga asana sekvence se nazývají kriyové. Každá kriya je přednastavená řada pozic, které se provádějí se specifickou dýchací technikou a zapojením bandhas, aby se zesílily účinky pózy. Každá kriya je spojena s konkrétní čakrou. Mohou sestávat z rychlých, opakujících se pohybů koordinovaných s určenou metodou dýchání nebo recitací mantry. V jiných krijách se pózy konají několik minut, opět se zahrnutím pranayamy a mantry. Mudry jsou často také důležitou součástí každé kriyi.

Pokud provádíte personalizovanou relaci Kundalini

Personalizovaná relace by začala numerologickou analýzou a diagnostikou, které se zdají být čakry blokovány. Dále jsou předepsány specifické kriyy, které pomáhají přinést rovnováhu a pohybovat se skrz všechny čakry.

Ve skupinové třídě učitel obvykle vybere sadu krijů, které budou prospěšné pro většinu lidí.

Co můžete očekávat ve třídě Kundalini

Třída Kundalini začíná krátkým zpěvem, po kterém následuje zahřívání, aby se protáhl páteř a zvýšila se flexibilita. Hlavní prací třídy jsou kriyové. Třída končí meditací, kterou může doprovázet učitel hrající velký gong a závěrečná píseň.

Studenti Kundaliní často nosí bílé oblečení a zábal hlavy, ale necítíte se povinni přijmout tento styl šatů, když budete mít třídu. Někteří kundalinis používají místo jógových rohoží také ovčí kůže. Jóga Bhajan to doporučil jako způsob, jak oddělit vaše tělo od magnetického tahu Země. Je to však volitelné. I někteří z nejvíce oddaných kundalinských jogínů proti této radě protestují z etických důvodů.

Je pro vás Kundalini?

Kundaliní je jedním z nejvíce duchovních druhů jógy. Překračuje hranice ásanů s důrazem na otevírání čaker skrze pránájámu, meditaci, mudry, bandhy a zpívání. Kundaliní kriyové však mohou být stále velmi intenzivní. Kundalini oslovuje lidi, kteří chtějí jógovou metodu, která zůstane zakotvena v těle těla, a zároveň začleňuje všechny tradiční nástroje jogínů k dosažení osvícení. Pokud si nejste jisti, zkuste pár tříd vyzkoušet, jak se cítíte.

Více informací

Nejznámější studio Kundalini ve Spojených státech je Golden Bridge, který sídlí v Santa Monice, Kalifornii a New Yorku.

Učitelé Kundaliní někdy mění svá jména. Gurmukh Kaur Khalsa, majitel Golden Bridge, je jedním z příkladů.

Mezi celebrity, které praktikují Kundaliní, patří Demi Moore a Russell Brand.

Kundalinis namísto namaste říká sat nam. 

Úvod do Sivananda jógy

Úvod do Sivananda jógy

Sivananda jóga pochází z linie Swami Sivanandy, kterou přivedl na západ jeho učedník Svámí Višnudevananda koncem padesátých let, čímž se tento styl praxe stal důležitou součástí první vlny popularity jógy mimo Indii.

Sivananda (1887-1963) byl v Indii známý ve 30. letech, kdy založil ášram v Rishikesh. Dříve byl praktickým lékařem. Hledali ho západní studenti, kteří chtěli studovat jógu a Vedantu. V roce 1936 založil společnost Božského života, aby organizoval a šířil jeho učení.

Důležití učedníci

Jóga a filozofie Sivanandy cestovala na západ s laskavým svolením několika vlivných žáků. Jeden byl Swami Satchidananda, kdo založil Integral jógu. Další byla Vishnudevananda, která přišla do Severní Ameriky v roce 1957 a brzy založila první centrum Sivananda Yoga Vedanta v Montrealu v Kanadě. Klíčovými filosofickými body a metodologií jógy spojenými s Sivanandou jógou bylo úsilí Vishnudevanandy jménem dalšího šíření zpráv jeho gurua.

Dnes existují centra Sivananda Jóga Vedanta ve velkých městech v USA, západní Evropě, Jižní Americe a Asii a také jedenáct ústupů z ášramu.

Filozofie

Metoda Sivananda je založena na pěti principech optimálního zdraví a duchovního růstu, jak popisuje Vishnudevananda. Oni jsou:

  1. Správné cvičení (Asana, se zaměřením zejména na dvanáct pozic (viz níže))
  2. Správné dýchání (Pranayama)
  3. Správná relaxace (Savasana)
  4. Správná strava (vegetariánská)
  5. Pozitivní myšlení (Vedanta) a meditace (Dhyana)

Cvičení očekávat

Typická třída začíná praktikováním pránájámy. Po zahřátí sluncem pozdravy se zaměříme na zvládnutí dvanácti základních pozic v následujícím pořadí:

  1. Stoj na hlavě
  2. Rameno
  3. Pluh
  4. Ryba
  5. Sedící vpřed ohyb
  6. Kobra
  7. Svatojánský
  8. Luk
  9. Sedící spinální twist
  10. Vrána nebo Peacock
  11. Stál vpřed ohyb
  12. Trojúhelník

Savasana uzavře třídu. Pózy jsou ideálně prováděny pomalu a s kontrolou, aby se protáhly a posílily tělo a otevřely se čakry.

12 základních pozic Sivanandy zahrnuje něco ze všeho: inverze, záhyby, dopředné ohyby, zákruty, rovnováhy a úseky hamstringu. Jak se studenti osvojí ve 12 základních pozicích, mohou být zavedeny variace.

Je pro vás Sivananda?

Cílem této praxe je podporovat tělesnou, duševní a duchovní pohodu. Systém Asana je poměrně pevný, takže si musíte užívat práce pomalu a metodicky, abyste plně zvládli předepsané pozice. Pokud se chcete ponořit hlouběji do indické filozofie, bude to Sivananda podporovat.

Jak udělat ušní tlak Pose (Karnapidasana) v józe

Jak udělat ušní tlak Pose (Karnapidasana) v józe

Cíle: Zaostření, protažení zadní části těla od krku po koleno

Potřebné vybavení: Mat

Úroveň: Pokročilá

Ear Pressure Pose je uklidňující pokročilá pozice. V současných lekcích jógy se často mluví o tom, jak začlenit filozofických osm končetin jógy do vaší asanské praxe a vašeho života. Karnapidasana je vzácná pozice jógy, která to doslova dělá, ilustrující princip pratyahary . Pratyahara je popisována jako stažení smyslů, což znamená uzavření vnějších podnětů, takže můžete obrátit svou pozornost dovnitř. Pomocí Plough Pose ( Halasana ) se můžete zahřát na Ear Ear Pose Pose . Může být použit v pokročilé sekvenci otevírání kyčlí nebo v případě zaměřené na hamstringy.

Výhody

Tato pozice táhne krk, ramena, záda, glutes a hamstringy. Duševní výhody snižování podnětů se procvičují, ale můžete si nahlédnout do toho, jaké by to mohlo být v této póze, pokud použijete kolena k uším, abyste se odřízli od zvuků kolem vás. Chcete-li pokračovat ve svém průzkumu, zavřete oči a zaměřte se výhradně na dech na krátkou dobu, kterou jste v této póze. Pamatujte si tento pocit a zkuste se k němu vrátit ve své meditační praxi během nebo mimo vyučování.

Podrobné pokyny

  1. Začněte v Pluhu Pose se zastrčenými rameny. Vaše ruce mohou být rovné na podlaze nebo prokládané za zády.
  2. Ohněte si kolena a přiveďte je na zem po obou stranách hlavy.
  3. Položte horní části nohou na podlahu.
  4. Nechte kolena působit mírným tlakem na uši a na okamžik přerušte sluchové rozptýlení.
  5. Než uvolníte paži, zkuste alespoň pět dechů a pomalu se z obratle stavějte obratlem.

Obyčejné chyby

V této poloze je v krku určitá hmotnost, takže nehýbejte hlavou ze strany na stranu. 

Úpravy a varianty

Na tuto pózu můžete pracovat nebo ji prohloubit několika způsoby.

Potřebujete úpravu?

Nebojte se, pokud vaše kolena nepřijdou až k podlaze. Je v pořádku držet kolena nahoru, až přirozeně přijdou na zem.

Jste na výzvu?

Dalším způsobem, jak se z této pozice dostat, je udělat salto zpět v Ashtanga ( Chakrasana ). Uvolněte ruce za zády, ohněte lokty a dejte si dlaně pod vaše ramena, jako byste se chystali dělat Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Natočte si prsty pod prsty a zatlačte do dlaní, aby se narovnal vaše paže, když se budete natáčet zpět do psa směřujícího dolů ( Adho Mukha Svanasana ).

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Protože tato pozice představuje inverzi, je třeba se jí vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční stav. Také byste to neměli dělat, pokud jste těhotná, protože komprimuje žaludek. Vyhněte se jí, pokud máte nějaké zranění na krku. Pokud cítíte bolest, vyjděte z pozice pomalu.

Vyzkoušet to

Začleňte tento tah a podobné do jednoho z těchto oblíbených cvičení:

  • Inverzní sekvence jógy
  • Otvíráky kyčle na józe
  • Jóga představuje pro hamstringy

Inverzní sekvence na stoji a rameni na jógu

Inverze jsou pozice, ve kterých je vaše hlava nižší než vaše srdce. Inverze mohou zlepšit vaši rovnováhu a sílu jádra.

Tato posloupnost inverzí začíná u Headstandu. Podrobnější pokyny naleznete v tématu postup na stojku s fotografiemi krok za krokem. Pokud nejste uprostřed místnosti, cvičte na zdi. Další možností je udělat pouze přípravnou verzi pozice, ve které se zcela neobrátíte.

Stoj na hlavě

  1. Začněte rukama a koleny zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
  2. Přiveďte lokty k podlaze a prokládejte prsty.
  3. Umístěte korunu hlavy do vašich sevřených prstů.
  4. Zvedněte si boky a chodte nohama směrem k hlavě, dokud vaše boky nebudou přes ramena.
  5. Vykopněte jednu nohu a druhou.
  6. Zatlačte do předloktí, aby se všechna vaše váha nedostala do krku a hlavy.
  7. Roztáhněte se přes koule vašich nohou a mírně otočte stehenní kosti dovnitř.
  8. Držte alespoň 10 dechů.

Pluh Pose: Halasana

Poté, co stojíte na hlavě, lehněte si na záda a přiveďte se do Plough Pose. Pluh a ramenní stojan jsou dobrým následkem po stoji, protože natahují krk a uvolňují jakoukoli kompresi.

Instrukce

  1. Ležící na zádech, zastrčte lopatky pod.
  2. Zvedněte nohy o 90 stupňů a zastavte se. Poté zvedněte zadek a pomocí břicha zvedněte nohy nahoru a přes hlavu, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy za hlavou. Držte nohy rovně.
  3. Chybí vám prsty za zády a narovnejte ruce.
  4. Svažte ramena po jednom.
  5. Je těžké dýchat v této poloze, ale zkuste zůstat pět hlubokých dechů. Z této pozice půjdete do ramene.

Rameno: Salamba Sarvangasana

Z Pluhu se přiveďte na rameno. Aby jste si udrželi krk v bezpečí, nedotýkejte se hlavy, dokud jste v této poloze. Místo toho mějte pohled upřený přímo k nohám. Přikrývka pod rameny pomůže zabránit zploštění krční páteře.

Instrukce

  1. Z pozice Pluhu ohněte lokty a prsty přitiskněte prsty na záda. Ruce by se měly dostat kolem středu vašich zad. Od lokte byste měli mít jen šířku loktů.
  2. Zvedněte nohy z podlahy směrem ke stropu. Možná je budete muset zvednout jeden po druhém.
  3. Zvedněte kuličky chodidel.
  4. Přesuňte boky směrem k přední části místnosti a chodidla směrem k zadní části místnosti, aby se tělo narovnalo.
  5. Zůstaňte v póze až 10 dechů.
  6. Chcete-li vyjít, přiveďte si nohy zpět přes hlavu, abyste prošli pluhovou pozicí. Z této pozice půjdete do Ear Ear Pose Pose.

Ušní tlak Pose: Karnapidasana

Z pozice Pluhu položte kolena na obě strany hlavy a přitiskněte si kolena těsně k uším, když vstoupíte do Karnapidasany.

Před uvolněním paží a vyklouznutím z pozice se alespoň nadechněte.

Fish Pose: Matsyasana

Rozviňte se na záda a odstraňte všechny přikrývky, které jste v ramenním stojanu použili. Zaklente si záda a opřete se o lokty a předloktí na zemi. Nakloňte hlavu dozadu, dokud vaše koruna nebude spočívat na podlaze v Fish Pose.

Tipy pro začátečníky před první třídou jógy

Tipy pro začátečníky před první třídou jógy

Když jste jógou úplně nový, pravděpodobně budete mít spoustu otázek o tom, do čeho se dostáváte, včetně toho, co se nosí, co přinést do třídy a jak se připravit. Poznání toho, co se očekává a co funguje dopředu, vám pomůže cítit se pohodlněji během první třídy. Zde je to, co byste měli vědět před prvním tokem.

Video vs. Studio

Obecně lze říci, že pokud jste jóga nováčkem, je nejlepší jít do studia pro osobní výuku, jakmile začnete s cvičením. Instruktoři mohou poskytnout personalizovanou zpětnou vazbu ve formuláři a mohou nabídnout návrhy na úpravu různých pozic, které jednoduše není možné získat prostřednictvím většiny online nebo video založených platforem. Ateliérové ​​kurzy jsou samozřejmě dražší, obvykle stojí 20 až 30 dolarů za relaci, ale když právě začínáte, je to účelné.

To znamená, že pokud nemáte ve svém okolí studio jógy, pokud časy ve třídě nefungují s vaším rozvrhem nebo pokud vám do studia jinak brání začít, jsou kurzy založené na videu naprosto přijatelným řešením. Hlavní věcí, kterou si pamatovat, je hledat videa vytvořená dokumentovanými instruktory jógy, která jsou zaměřena na začátečníky. Chcete, aby byla instrukce jasná, metodická a bezpečná, se spoustou slovních podnětů k úpravám.

Online streamingové služby, jako jsou YogaGlo, Grokker a YogaDownload, poskytují všechny vysoce kvalitní možnosti, pokud se rozhodnete použít video obsah spíše než osobní instrukce.

Co si vzít na sebe

I když se to může zdát, jako byste se potřebovali nechat vyzdobit v designérské jógové výbavě, než se vydáte do třídy, to nemůže být dále od pravdy. Pro prvních několik tříd noste předměty, které již máte po ruce, a udržujte věci co nejjednodušší. Zde je několik tipů:

  • Boty : Jóga se nejčastěji provádí naboso. Občas uvidíte lidi s nějakou ponožkou nebo botou, ale často je to kvůli zranění nebo zdravotnímu stavu. Pokud se cítíte naprosto nepohodlně, když si sundáte boty před cizími lidmi, udělejte kompromis pomocí jógových ponožek. Tyto speciální ponožky mají na spodní straně protiskluzové úchyty, které „uchopí“ rohož a zabrání sklouznutí nohou.
  • Kalhoty : Existuje mnoho různých stylů jógových kalhot, ale nemusíte vybírat a kupovat speciální pár před svou první třídou. Jakékoli pohodlné cvičební kalhoty nebo kraťasy se vám postarají, jen se ujistěte, že se vyhnete kalhotám, které se neroztahují, jako džíny.
    Po několika třídách se můžete rozhodnout, že budete potřebovat kalhoty, které jsou kratší, delší, volnější, s vyšším pasem nebo neklesající pokaždé, když se natáhnete. To je dobrý čas na nákupy. Můžete se držet ve velkých obchodech jako Target nebo Walmart, které mají atletické linie oblečení, nebo můžete vyhledat specializované prodejce zaměřené konkrétně na trh s jógou. 
  • Topy : Košile, která je trochu fit, funguje nejlépe pro jógu. Velká truhlářská trička nebo dokonce volná košile na trénink nejsou skvělé, protože se sklouznou dolů pokaždé, když se ohnete … a budete se hodně ohýbat. Topy bez rukávů jsou oblíbené, protože umožňují volný pohyb v pažích a ramenou. Používejte jakýkoli druh podprsenky, kterou dáváte přednost cvičení.
  • Horká jóga: Pokud se chystáte dělat horkou jógu nebo Bikram, existují nějaké zvláštní úvahy. Protože se kurzy konají v horké místnosti, bavlněné oblečení a dlouhé kalhoty nebo kalhoty nejsou ideální, protože zachycují pot a drží teplo v blízkosti vašeho těla. Je to dobrý nápad nosit kraťasy a oděvy odvádějící vlhkost pro usnadnění cvičení. Podrobnější odborné rady naleznete v našich doporučeních pro horké jógové oblečení. 

Co přinést

Obecně lze říci, že jedinou věcí, kterou s sebou musíte vzít pro svou první třídu, je pozitivní přístup a otevřená mysl. Samozřejmě existuje spousta zábavných doplňků, které můžete v průběhu času přidat do svého jógového arzenálu, ale začněte s malými věcmi a udržujte věci jednoduché. 

  • Mat : Pokud směřujete do své první třídy, nebojte se přinést rohož, pokud ji nemáte. Většina míst pro jógu si pronajímá rohože za dolar nebo dva. Když budete chodit do třídy, nebo pokud cvičíte doma, budete chtít investovat do své vlastní rohože. I když můžete být v pokušení koupit si levnou rohož od místního prodejce, pokud jste skutečně odhodláni cvičit jógu, vyplatí se investovat do vysoce kvalitní rohože.
    Podpůrná, dobře vyrobená rohož, která nabízí dobrou trakci a dlouhodobou trvanlivost, dělá ten rozdíl. I když na trhu existuje spousta možností, maloobchodníci jako Manduka, Liforme a Yellow Willow jsou známými značkami s dobrými výsledky v kvalitě a servisu. Za kvalitní podložku očekávejte platby mezi 60 až 120 $.  
  • Láhev na vodu : Pokud jdete na horkou jógu, ujistěte se, že si s sebou přinesete vodu. U ostatních typů jógy můžete počkat, až se po hodině napijete.
  • Ručník:  Pokud máte tendenci se hodně potit, nebo vyzkoušíte horkou jógu, přineste si do třídy ručník. 
  • Rekvizity:  Pokud nebudete cvičit výhradně doma, není nutné mít své vlastní rekvizity. Studia poskytují bloky, přikrývky a pásky. Váš učitel vám řekne, jaké rekvizity jsou potřebné pro každou třídu, ale pokud ne, uchopte blok a popruh stejně, jen pro případ, že potřebujete pomoc, abyste se dostali do pozice.

Jak se připravit

Krása jógy spočívá v tom, že vyžaduje jen velmi málo jiného než vaše vlastní tělo. Příprava je jednoduchá, ale pokud jste nový, vždy je dobré se do třídy dostat brzy, abyste se mohli aklimatizovat na životní prostředí a představit se instruktorovi. Zde je několik dalších tipů:

  • Seznamte se s pozicemi vhodnými pro začátečníky : Všechny různé pozice se mohou cítit ohromující, když poprvé děláte jógu. Naštěstí s pomocí internetu je snadné zkoumat běžné pozice, takže při prvním uslyšení instruktora se zdá, že jsou dobře obeznámeni. Nemusíte trénovat pózy předem, ale přečtěte si jejich jména a podívejte se na jejich obrázky, abyste získali představu o tom, co budete požadovat od svého těla. 
  • Vyhněte se těžkým jídlům před třídou : Nejezte těžké jídlo těsně před jógou. Když se začnete pohybovat, všechno se zhroutí a můžete se začít cítit špatně, pokud je váš žaludek příliš plný. Můžete si dát lehké občerstvení hodinu nebo dvě před třídou.
  • Dotyková základna s instruktorem : Pokud jste s jógou úplně nová, informujte instruktora před začátkem výuky. Instruktor poté bude vědět, že na vás bude během celé třídy dávat pozor a podle potřeby nabídne další cueing pro pózy.
    Je také důležité informovat svého instruktora, pokud máte nějaké zranění nebo jste těhotná a jak se cítíte při přijímání praktických oprav. Všechny tyto informace poskytují instruktorovi příležitost učinit vaši první třídu co nejpohodlnější a nejpřístupnější. 
  • Buďte zahřátí, pokud jste brzy : Pokud jste někdy byli na začátku třídy, je to ten pravý čas, abyste si vybrali místo v místnosti. Být uprostřed a dozadu je skvělý způsob, jak sledovat, jak se ostatní pohybují jako průvodce, spolu s učitelem, který vás během výuky podpoří. Také se ujistěte, že používáte koupelnu předem, aby nedošlo k narušení nutnosti vystoupit během třídy.

Praktické tipy

Neexistuje lepší způsob, jak se učit, než děláním, ale první praxe se může cítit jako hodně. Učíte se nové fyzické pozice, slyšíte novou terminologii a jste ponořeni do nového prostředí. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je udržovat dech a soustředit se spíše na sebe, než na ty kolem vás. Časem bude vše jednodušší, takže se snažte co nejlépe a mějte na paměti tyto tipy: 

  • Zarovnání : Ať už jste ve třídě jógy nebo používáte DVD, pečlivě sledujte vyrovnání instruktora. Zarovnání se týká přesného způsobu, jakým se tělo v každé poloze vyrovná. Bezpečné vyrovnání je velmi důležité pro maximalizaci výhod každé pozice a minimalizaci šance na zranění.
  • Podívejte se a poslouchejte : Když se poprvé seznamujete s pozicemi, je v pořádku se podívat po místnosti, abyste viděli, co dělají všichni ostatní, ale podívejte se na učitele, který vám poskytne základní instrukce. Poslouchejte také verbální narážky, když popisuje, jak se mají jednotlivé pozice představovat. Existují některé úpravy, které možná nebudete moci vizuálně rozlišit, ale nasloucháním a provedením mikro-úprav těla se může zarovnání a výhoda pozice výrazně zlepšit. 
  • Zůstaňte pozitivní : Necítíte se špatně, pokud učitel opraví vaše postoje. Praktická výuka může být neuvěřitelně nápomocná při učení dobré formy. Snažte se neposoudit sami tvrdě ve srovnání s tím, co dělají ostatní na svých rohožích. Jóga je osobní praxe a schopnosti a cíle každého člověka jsou odlišné. Zůstaňte v srdci a udržujte svůj smysl pro humor. Smát se, když vypadnete z pozice, usmívej se, když se věci ztíží. Je také v pořádku říct ne úpravě, pokud praktický přístup učitele není to, co chcete. Užij si to.
  • Věřte svému úsudku : Pamatujte, že vaše praxe je osobní. Ve vašem těle není nikdo jiný, takže se můžete sami rozhodovat o tom, co můžete a co nemůžete udělat. Postupem času se naučíte rozlišovat mezi něčím, čeho se možná bojíte nebo si myslíte, že nemůžete udělat, a něčím, co je pro vás skutečně bolestivé nebo možná nebezpečné.
    Není spěchu se dostat do nějaké konkrétní pozice. Poslouchejte své tělo a respektujte, co vám říká o tom, jak cvičit.
  • Ptejte se:  Možná nejdůležitějším tipem je vždy se ptát, když něco nerozumíte. Pokud jde o hlubší ponoření do jógové komunity, kultury, studenti ve studiu jsou téměř vždy rádi, když se podělili o své odborné znalosti. Otázky týkající se konkrétních fyzických postojů jsou nejlépe směřovány k vašemu učiteli, ať už během nebo po vyučování.

Etiketa třídy

Zdravý rozum a zdvořilost jsou základními kameny dobré etikety v každé situaci. Přijďte do praxe s otevřeným srdcem a otevřenou myslí. Pozvi soucit, abys byl vaším průvodcem, když cvičíš s různými typy těl. Nikdy se nebojte pomáhat druhým, i když popadnete další blok pro svého souseda nebo uděláte prostor pro někoho, kdo přijel pozdě. Jóga by měla být bezpečným a vítajícím prostorem pro všechny. Ale pokud jste nervózní ze zahájení jógy, existuje několik aspektů etikety, které jsou specifické pro kurzy jógy a studia.

  • Ztište svůj mobilní telefon : Zvykněte si to, jakmile se dostanete do třídy. Pokud váš telefon během třídy zazvoní, budete v rozpacích, a pro instruktora a další studenty je to velké rozptýlení. Pokud zapomenete a váš mobilní telefon zazvoní, vlastní se a okamžitě vyzvánění vypněte. Během třídy nikdy neodpovídejte na telefon ani neposílejte texty.
  • Příjezd na čas : Příjezd nejméně 10 minut před plánovaným začátkem kurzu, takže máte čas se přihlásit, odložit podložku a v případě potřeby jít do koupelny. Pokud přijedete pozdě, nevstupujte do třídy déle než 10 minut po jejím zahájení. Počkejte na další třídu nebo jiný den.
  • Respektujte prostor ostatních matek : Když jsme se zeptali studentů jógy, jaké jsou jejich největší mazlíčci, byli nejlepší odpovědí „lidé šlápnutí na moji podložku“. Ano, vypadá to jako malý problém a někdy je to opravdu obtížné ve skutečně přeplněném pokoji, ale snažte se vyhýbat se šlápnutí na rohože jiných studentů, když si projdete místnost.
    Také, pokud navštěvujete třídu, která je obvykle přeplněná, umístěte podložku docela blízko k člověku vedle vás, aby měl dostatek místa pro všechny. Vždy buďte ochotní přesunout podložku, abyste vytvořili prostor pro jiného studenta.
  • Respektujte Učitele:  Když vstoupíte do třídy jógy, přihlásíte se, abyste respektovali učitele další hodinu. V polovině třídy můžete objevit, že vám tento učitel, seznam skladeb nebo styl jógy nezáleží, ale měli byste ve třídě pokračovat, řídit se pokyny učitele, vzít si savasanu a poučit se ze zkušenosti. Procházka střední třídou se málokdy považuje za v pořádku.
  • Jděte do koupelny během odpočinku : Je v pořádku nechat pár minut odejít do koupelny. Není třeba žádat o povolení učitele. Nejlepší čas jít, když je doba odpočinku, a to buď v póze dítěte nebo dolů psa. Jen se vyhněte vyhýbání se během obtížných póz nebo přeskakování části savasany.
  •  Nevynechávejte Savasanu : Vaše konečná relaxace v savasaně je důležitou součástí vaší praxe. Nenechávejte třídu brzy. Pokud musíte, řekněte učiteli před začátkem kurzu a před odjezdem si vezměte krátkou savasanu. Prostě si toho nezvykněte.

Než začnete jógu pro seniory

Než začnete jógu pro seniory

Jednou z velkých věcí na józe je, že je tak přizpůsobitelná různým populacím s různými fyzickými schopnostmi a potřebami. Přestože oblíbeným obrazem jógy může být mladý člověk zkroucený jako preclík se zjevnou lehkostí, ti, kteří jsou starší a méně flexibilní, si mohou cvičení jógy užít stejně – a mohou z toho těžit ještě více.

Je jóga vhodná pro seniory?

Ve většině případů mohou senioři absolutně dělat jógu. Mnoho lidí s hektickými plány najde čas na aktivity, jako je jóga, v důchodu. Přestože je tendence stát se sedavějším, odchod do důchodu je ideální čas na vyzvednutí zdravých návyků, které mohou podpořit dlouhověkost.

Pravidelná účast na lekci jógy také navozuje pocit společenství a přátelství s učiteli a ostatními studenty. Ukázalo se, že tyto typy sociálních vazeb jsou překvapivě důležité pro udržení zdraví a pohody v průběhu stárnutí.

Výhody jógy pro seniory

Výhody jógy pro seniory jsou téměř stejné jako přínosy pro běžnou populaci: zvýšený svalový tonus, rovnováha (což je zvlášť důležité), síla a zlepšená nálada.1

Prostřednictvím pránájámy (dechová cvičení) se zvyšuje kapacita plic. Můžete očekávat, že se vaše pozice zlepší a můžete spát lépe. Pokud zažíváte stres, může vám to také pomoci jóga. Ale mějte na paměti, že tyto výhody nepřijdou po jediné lekci jógy. Pravidelná účast alespoň tří tříd týdně vám umožní užívat si nejlepší jógu, kterou může nabídnout.

Jaký druh jógy byste měli vyzkoušet?

Pokud jste zcela nový v oblasti jógy, tato příručka, jak začít, nabízí spoustu praktických rad, které vám pomohou cítit se pohodlněji při vstupu do nového světa. Vysvětluje základní jógovou etiketu, prvních deset pozic, se kterými se můžete setkat, a další.

I když je možné se učit jógu z knih a videí, nejlepší cestou je osobní výuka ve třídě jógy. Účast na lekcích vám umožní získat maximum z jógy s minimálním rizikem zranění.

Jaký druh jógy je nejvhodnější bude záviset na vašem věku, aktuální úrovni kondice a fyzických schopnostech. Pokud začínáte cvičit poprvé (nebo po dlouhé přestávce) nebo jste již ztratili výrazný svalový tonus a pružnost, měli byste začít s velmi jemným cvičením Hatha.

Kurzy jógy pro seniory jsou stále populárnější a stále dostupnější. Podívejte se na místní centra pro seniory, důchodové komunity, náboženské organizace a dokonce i kluby zdraví, abyste zjistili, zda mají v nabídce kurzy jógy pro seniory.

Pokud nemůžete najít speciální třídu vyšších tříd, udělá to třída jemných začátečníků. Iyengar jóga, s důrazem na zpřístupnění postojů pomocí rekvizit, je také dobrá pro starší dospělé a mnoho středisek Iyengar nabízí třídy zaměřené na tuto demografickou skupinu. Viniyoga a Kripalu, z nichž oba se snaží přizpůsobit praxi tak, aby vyhovovaly každému jednotlivci, jsou také skvělé možnosti.

Adaptivní jóga

I senioři s velmi omezenou pohyblivostí mohou stále dělat jógu pomocí adaptačních postupů. V židli jóga, všechny pózy jsou dělány s podporou židlí. Vodní jóga je zvláště terapeutická, protože tělo se cítí bez váhy a pohybuje se snadněji pod vodou. V místním bazénu YMCA zkontrolujte, zda nabízejí kurzy aqua jógy.

Pokud máte artritidu, jóga může být skvělým doplňkem vaší léčby, ale při hledání správné třídy věnujte větší pozornost. Hledejte učitele, který má zkušenosti s prací se studenty s artritidou. Mnoho lidí s artritidou zjistí, že jóga pomáhá výrazně zlepšit jejich rozsah pohybu.

Opatření

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte jógu, zejména pokud trpíte chronickými stavy nebo jste velmi neaktivní. Ti, kteří mají problémy s páteří nebo glaukomem, by měli věnovat zvláštní péči, protože existují možnosti, jak se vyvarovat (zákruty a inverze).

Klasická restorativní jóga představuje pro domácí cvičení

Restorativní jóga je čas k odpočinku a protažení, díky čemuž může být vaše mysl a tělo v klidu. I když si můžete užít pomalu se pohybující restorativní jógovou třídu, je také velmi snadné dělat ji doma. Zjistíte, že několik jednoduchých pozic nabízí velkou úlevu od jakéhokoli stresu ve vašem dni a může uklidnit vaši mysl a napnout tělo.

Než začnete

Pokud plánujete doma vykonávat regenerační jógu, budete potřebovat nějaké rekvizity. Hodně můžete dělat s přikrývkami a bloky, používat je samostatně i společně, i když jóga nepodporuje nic.

Protože budete tyto pozice držet po dlouhou dobu – asi 10 minut – je také dobré mít k dispozici časovač. Dokonce i časovač na hodinách telefonu bude fungovat, pokud jej nastavíte na jemný tón, který vás nebude vylekat, až vyprší čas.

Když cvičíte sami, může být pro vaši mysl snadné soustředit se na to, kolik času uběhlo. Tím, že vědí, že něco pro vás sleduje čas, mohou být tyto myšlenky odsunuty stranou a můžete upadnout hlouběji do uklidňujícího meditativního stavu.

Restorativní dětská póza

Póza tohoto restorativního dítěte ( balasana ) je jógovým ekvivalentem velkého objetí. Dlouhé držení 10 nebo více minut zde dává vašim kyčlům čas k uvolnění na velmi hluboké úrovni.

Jak to nastavit

  1. Umístěte na podložku dlouhé cesty. Pokud nemáte podpěru, použijte alespoň tři jógové deky, úhledně složené a naskládané do tvaru podpěry. 
  2. Umístěte nohy na dětskou pózu přímo na konec podložky. Vaše nohy jsou na podložce, nikoli na podpěře. 
  3. Sklopte se pomalu dopředu a přetáhněte si trup přes podpěru. 
  4. Nechte své paže vyjít před vámi a jemně spočívejte na podlaze.
  5. Otočte hlavu na jednu stranu tak, aby vaše tvář spočívala na podpěře. Pravidelně měňte směr hlavy tak, abyste neztuhli. 

Restorativní Paschimottanasana

Podpora sebe v předním záhybu, jako je paschimottanasana,  vám poskytne to nejlepší z obou světů. Záměrem je přijít co nejdále dopředu, jak je to možné, s plochým zadem a pak nashromáždit složené přikrývky (a bloky v případě potřeby), aby se vyplnila mezera mezi vaším trupem a nohama. To vám umožní zůstat na svém plném prodloužení déle, aniž byste se unavili, zatímco gravitace funguje. Můžete to udělat v jakémkoli sedu dopředu. 

Jak to nastavit

  1. Začněte tím, že sedíte v póze zaměstnanců ( dandasana ). Nechte své rekvizity po ruce jen po jedné straně.
  2. Nadechněte se páteře dlouho. Vydechněte dopředu a ohněte se přes nohy.
  3. Zastavte své ohyby v místě, kde se chcete zády zaoblit. 
  4. Položte přikrývky nebo bloky na nohy, dokud nejsou dostatečně vysoké, abyste na ně mohli spočívat trup. V tuto chvíli je v pořádku nechat páteř obtočit.

Pokud používáte bloky, můžete si položit čelo na jeden, aby byla vaše hlava také uvolněná.

Při používání přikrývek může být lepší otočit hlavu stranou. Nezapomeňte změnit směr, kterým vaše hlava čelí, tak často během 10 nebo více minut, než zůstanete v této pozici.

Restorativní nohy na zdi

Noha -na-zeď ( viparita karani ) je docela restorativní jakýmkoli způsobem, jak ho nakrájíte . Stěna je hlavní podpěra, protože nabízí podporu, aby vaše nohy byly ve svislé poloze.

Během třídy možná nebudete mít šanci tuto pózu držet na dlouhou dobu nebo vymanit celou řadu dalších rekvizit, ale můžete dělat to, co chcete, sami. Je to docela snadné nastavit tento a to je obzvláště omlazující pro unavené nohy po dlouhém dni.

Jak to nastavit

Můžete to udělat bez rekvizit vůbec. Nebo, pokud znáte pózu, přidejte podpěru nebo dvě až tři přeložené přikrývky.

  1. Pokud je používáte, přikrývky nebo podložky umístěte rovnoběžně se stěnou podél její dlouhé strany a přímo na ni. 
  2. Posaďte se na podlahu, přikrývky nebo podepřete tak, aby se vaše strana dotýkala zdi. 
  3. Nechte své ruce klesnout zpět, aby vás podpořily, když vyklopíte nohy nahoru po zdi.
  4. Pojďte dolů na lokty a nakonec až na záda. Nechte své ruce relaxovat po stranách. Zaměřte se na roztavení spodní části zpět do podlahy. Pokud používáte podpěru, váš zadek zůstane po celou dobu na přikrývkách nebo posiluje, což vám dává účinky mírné inverze.
  5. Po 10 nebo více minutách ohněte kolena směrem k hrudníku a otočte se na jednu stranu, abyste vystoupili z pozice. 

Restorative Bridge Pose

Aktivní backbends jsou hodně práce. Pasivní backbends mohou být relaxační. Když necháte tělo pomalu otevírat delší dobu, je to nový zážitek, když to poprvé vyzkoušíte. Pro podporovaný most potřebujete pouze jeden blok. 

Jak to nastavit

  1. Připravte se na můstkovou pózu s blokem v dosahu.
  2. Zvedněte boky a posuňte blok pod křížovou kost. Nechte hmotnost vašeho spodního těla spočívat na bloku.
  3. Nejlepší je začít s blokem v jeho nejnižší výšce. Pokud se vám to po několika minutách zdá v pořádku, můžete to zkusit otočit tak, aby bylo vyšší. Po dlouhou dobu zdržení se vyhněte nejvyšší poloze bloku.
  4. Po 10 nebo více minutách zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte boky a vyjměte blok.

Restorativní otvírák srdce

Tento typ podporovaného otvíráku srdce se někdy provádí pomocí bloku, ale díky podpěře nebo ergonomickému bloku je mnohem pohodlnější, takže jej můžete držet déle. Rohy pravidelného bloku se začnou rychle kopat do zad, takže se tato pozice cítí spíše jako mučení a méně jako blaženost. 

Jak to nastavit

  1. Umístěte podložku ležící na podložce.
  2. Spusťte se na podpěru tak, aby vás zasáhla pod vaše lopatky (známé také jako linie podprsenky).
  3. Vaše hlava bude viset ze strany podpěry. Pokud nepřijde na podlahu, postavte přikrývku nebo blok, abyste ji podpořili. 
  4.  Je to vlastně docela intenzivní, aby vaše ruce nad hlavou, jak je znázorněno zde. Pokud to pro vás nefunguje, zkuste je rozšířit na obě strany ve tvaru T (dotýkat se země těsně nad podpěrou) nebo ve tvaru kaktusu (ohnuté v lokti).
  5. Můžete prodloužit nohy nebo je přivést do pozice supta baddha konasana. 
  6. Uvolněte se a nechte své srdce roztát.

Restorativní Savasana

Mrtvola představovat ( savasana ) je o hluboké relaxaci, tak proč ne vzít to k jeho logickému závěru se spoustou rekvizit? 

Jak to nastavit

  1. Jednou z nejhezčích věcí, které můžete přidat do své savasany, je podložka nebo rolovací přikrývka pod koleny. To pomáhá uvolnit záda a cítí se skvěle. 
  2. Přikrývka pod vaší hlavou na polštář s malým zasunutím do ní, který vyplní prostor za krkem, činí tuto pózu ještě pohodlnější.
  3. Pokud je chladno, přikryjte se přikrývkou. Když relaxujete, vaše tělesná teplota klesne, takže buďte připraveni před tím, než začnete.
  4. Pokud máte další přikrývky, složte je a hromádejte je na horní část stehen nebo oblasti břicha / hrudníku. Tato extra váha je uzemněná a je úžasná. 

Konečné myšlení

Pěkná věc, kterou děláte doma restorativní jógu, je to, že můžete použít kteroukoli z těchto pozic samostatně nebo v kombinaci, kdykoli budete chtít. Po dlouhém dni je jen málo věcí, které si uvolníte jako hluboký, dlouhý úsek a čas na relaxaci mysli. Pokud byste chtěli získat cit pro tento styl jógy, pusťte se do třídy. Pomůže to vášmu domácímu cvičení ohromně.

8 sedící jóga představuje pro nalezení zaměření

Ve dnech, kdy nemáte tolik času na procvičování, stále můžete najít čas na odpočinek. I pár minut jemného pohybu vám může pomoci lépe reagovat na to, co vaše tělo potřebuje. Centrování sebe sama poskytuje příležitost přistát ve vašem těle, připojit se k Matce Zemi, na chvíli se zamyslet a ještě jednou si vzpomenout, jaký je váš záměr pro tento den a pro jógu. Vyzkoušejte tuto osmifázovou posloupnost sedících ásanů, které oživí vaše tělo a mysl.

Sukhasana (snadná pozice)

Posaďte se na skládanou přikrývku, nejlépe s boky vyššími než kolena v Easy Pose. Můžete také sedět na podnose nebo na židli. Cítte své kyčelní kosti proti zemi a podporujte je Země. Při podpoře z nebe protáhněte páteř a sáhněte korunou hlavy nahoru. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Uvolněte si čelist a uvolněte jazyk z patra. Uvolněte své chrámy a prostor mezi obočím. Nyní nasměrujte svou inhalaci do svého srdce a výdech ze svého srdce, dolů do žaludku nebo na místo, na které se chcete soustředit. 

Výhody: Pomůže vám soustředit se, najít mír a uklidnit své myšlenky. 

Rolky

Chcete-li vytvořit hrdlové rolky, představte si, jak na vzduchu před vámi kreslí malé kruhy ve směru hodinových ručiček a konec brady. Potom zvětšete kruhy. Proveďte 15–20 otáček a poté změňte pokyny. Krk je citlivý, takže pohyby provádějte pomalu, asi 10 sekund na kruh. 

Výhody: Rohlíky zvyšují pohyblivost a napínají měkké svaly na krku a krku. Masážují také štítnou žlázu, což může pomoci vyrovnat energii vašeho těla. 

Synchronizace dechu a pohybu

Začněte rukama vedle těla. Nadechněte se a zvedněte ruce, dlaně směřují vzhůru, nad hlavu. Vydechněte a spusťte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů. Opakujte to 5-10krát. 

Výhody: Toto jednoduché cvičení pomůže synchronizovat dýchání a pohyb. Napíná boky těla, zjemňuje ramena a napíná páteř. 

Sufi Circles

Držte kolena, jak pomalu otáčíte horní část těla ve směru hodinových ručiček kolem své vlastní střední linie. Nechte hrudník vést a udržovat hlavu vzpřímenou a vystředěnou. Nadechněte se, jak kroužíte na stranu a dopředu. Vydechněte, když kroužíte na druhou stranu a zpět. Takto udělejte několik minut a poté změňte směr. 

Výhody: Tento centrovací a stabilizační pohyb zjemňuje vaše boky a záda, masíruje vaše břišní orgány a může zlepšit trávení. 

Sedící strana Stretch

Když vdechujete, zvedněte pravou paži nahoru dlaní směrem k podlaze. Zatlačte levou rukou dolů na podlahu, abyste ji podepřeli, a ohněte bokem doleva. Držte to tak dlouho, dokud se budete cítit dobře, a pak opakujte na druhé straně. 

Výhody: Boční ohýbání napíná svaly mezi žebry na hrudi. Vytváří prostor pro hlubší dýchání a může pomoci uvolnit blokovanou energii a uvězněné emoce. 

Sedící spinální twist

Nadechněte se a prodloužte páteř. Když vydechujete, otočte hrudník doleva. Položte pravou ruku na vnější stranu levého kolena nebo stehna a levou ruku položte dolů za sedadlo. Zvyšte rotaci trupu o pět dechů. Spíše než vést hlavou, nechte hlavu sledovat pohyb vašeho těla. Otočte krátce na druhou stranu. Vraťte se do středu a pozastavte se. Nyní otočte doprava. 

Výhody: Kroucení masíruje vaše dýchací svaly a břišní dutinu. Vytváří krevní oběh a lymfatický systém. 

Podporovaná dětská pozice

Posaďte se na kolena na dece. Vaše kolena mohou být spolu nebo od sebe. Nakloňte se dopředu a položte čelo na podpěru, srolovanou přikrývku nebo polštář / y pro podporu. Zůstaňte 2–5 minut. Pokud položíte tvář na jednu stranu, vyměňte strany v polovině času. 

Výhody: Tento uklidňující, centrující tvar táhne záda, vnitřní stehna a horní části nohou. Napíná také svaly mezi žebry a zvyšuje krevní oběh v hrudníku, čímž vytváří prostor pro hlubší dýchání. 

Cat-Cow Pose

Přijďte ke všem čtyřem s zápěstí mírně před rameny, kolena trochu za vaše boky. U krávy Pose (zobrazeno) vdechněte a zvedněte hlavu a srdce, když sklopíte ramena od uší. Nechte svou hruď a břicho zjemnit. Když vydechujete, zakřivte záda do Cat Pose (není znázorněno) zakulacením páteře, když stisknete ruce a kolena do podlahy. Střídejte mezi kočkou a krávou v synchronizaci s dechem. 

Výhody: Kočka i kráva zjemňují lopatky a otevírají hrudník.