Table of Contents
Cat-Kráva Stretch
Tato sekvence se skládá z póz, které zlepší vaše hlavní síla a pomáhají vyrovnat vaše abs. Zatímco dělal není nejlepší způsob, jak získat šest-pack, můžete očekávat, že výrazně zmírnit a posílit vaše břicho. Posílení své jádro může také pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit držení těla (nic nedává vaše břicho vypadat větší než slouching!). Mnoho z póz doporučených níže jsou váhy, které jsou skvělý způsob, jak pracovat jádro.
1. Začněme tím, že přijde na všech čtyřech s koleny pod ním boky a zápěstí by mělo být pod ním ramen.
2. Proveďte několik Cat-Cow Táhne, aby se zahřál, vyklenutí zády svých inhalacím a zaokrouhlování páteře na své exhalací. Pamatovat, aby vaše břicho objímání v skrz obou pohybů.
Kolenou Balance
1. Návrat na ruce a kolena s vaší páteře v neutrální poloze.
2. Zvedněte pravou nohu a srovnejte ji držel rovnoběžně s podlahou. Flex pravou nohu silně.
3. Když se cítíte stabilní, zvedněte levou paži a také rovnoběžně s podlahou.
Ubytujte se v kolenou váhy po dobu 5 dechů.
Opakujte s levou nohu a pravou ruku zvednutou.
Challenge Variace: Pokud potřebujete další výzvu, ohněte pravé koleno a dosáhnout kolem záda levou paži držet pravý kotník.
Down Dog Rozdělí
1. Vrať se na všechny čtyři. Kroutit prsty dolů a kreslit své boky dozadu, jak si narovnat nohy do dolů směřující psa. Udržovat vaše břicho objímání směrem k páteři.
2. Na nádech, zvednout pravou nohu, dokud je v podstatě rovnoběžná s podlahou, příchod k Down Dog Splitu. To je v pořádku, aby zrušila vaše noha vyšší, pokud můžete tak učinit a zároveň zachovat vaše boky druhou směrem k podlaze.
Podržte po dobu 5 dechů.
Opakujte s levou nohou zvednutou.
Challenge Variace: Vytáhněte vaše rozšířený nohu ve třech velkých směru hodinových ručiček kruhů. Následná kontrola se třemi velkými proti směru hodinových ručiček kruzích.
Plank Pose
1. přišla do Plank Pose.
2. Uvědomte si, že vzdálenost mezi rukou a nohou by měl být stejný v Plank jako v Down Dog. Dávejte pozor na pozici boků. Nechcete-zadek držet nahoru nebo klesnout dolů.
Držet 3-5 dechů.
Challenge Variace: Když přišla ze svého Down Dog Splitu, aby se vaše noha nad podlahou. Návrat do Down Dog Splitu, přepínání nohy a pak to Plank znovu.
Boční Plank Pose – Vasisthasana
1. Od Plank, přesunout svou váhu na pravé paži, jak se vrátit na vnější straně pravé nohy.
2. Mějte obě nohy rovně, jak si vedete svou levou nohu na horní pravé straně. Můžete také potácejí pod nohy za sebou, jestli je to lepší fit.
3. Zvedněte levou ruku směrem ke stropu a váš pohled na levé straně prstů, které přicházejí do Side Plank.
Po 3-5 dechů, vrátit zpět do centra a to na druhou stranu, odpočívá v dolů směřující psa mezi oběma stranami, pokud se vám líbí.
Variace pro začátečníky: Je-li zůstatek je příliš obtížné, zkuste tyto podporované varianty.
Challenge Variace: Zvedněte levou nohu, vznášející se nad vpravo.
vysokým výpadem
1. Vrať se dolů směřující Dog a odpočinek po dobu pěti dechů.
2. Vezměte si pravou nohu dopředu vedle pravé ruky.
3. Bend pravé koleno a sladit ji přes svůj pravý kotník, takže vaše právo stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Zvedněte obě ruce směrem ke stropu, které přicházejí do vysokého výpadem.
Zůstat po dobu 5 dechů.
(Nebojte se, uděláme druhou stranu za minutu).
Variace pro začátečníky: Položte si ruce v bok.
Challenge Variace: Na nádech, narovnejte pravou nohu. Vydechněte a ohněte pravé koleno zpět nad kotník. Pokračovat po dobu pěti dechových cyklů.
Half Moon Pose – ardha chandrasana
1. High výpadem, přinést levou ruku do svého pasu.
2. Umístěte vaše právo konečky 12-18 palců v přední části pravé nohy a narovnat pravou nohu, jak si zvednout levou nohu rovnoběžně s podložkou, které přicházejí do Ardha chandrasana.
Držet 3-5 dechů.
Variace pro začátečníky: Vezměte si blok pod pravou rukou v případě potřeby.
Challenge Variace: Pokrčte levé koleno a dosáhnout levou ruku kolem uchopit svůj levý kotník. Tato varianta se nazývá Cukrová třtina Pose.
Nešikovný Židle Pose – Utkatasana
1. Od Ardha chandrasana, pokles levou nohu vedle pravé nohy.
2. Přineste obě ruce nahoru a pokrčte kolena, které přicházejí do Awkward předseda Pose.
Držet 5 dechů.
Eagle Pose – Garudasana
1. z nestandardní předsedy, přesunout svou váhu na pravou nohu.
2. Zvedněte levou nohu na zem, pak zabalit levou nohu kolem pravé straně. Háček pomocí levé prsty na pravé lýtko, pokud je to možné.
3. Vezměte si ruce do stran a zabalit levou ruku nad vpravo, čímž dlaně.
Bilance Eagle Pose po dobu 3-5 dechů.
4. Rozbalte své ruce a nohy, aby vaše dlaně na zem a hop nebo krok zpět dolů pes.
Odpočinku zde pět dechů před opakováním předchozí čtyři pózy na levé straně.
Napadat variace: Na každém výdechu přinést lokty do kolen. Na každém nádechu se vrátit do výchozí polohy.
1. Pojďte se posadit na podložce.
2. Uvést nohy rovně až do úhlu 45 °, které přicházejí do lodi představovat. Trup bude přirozeně klesat zpět, ale nenechte kolaps páteře.
3. Udělejte si „V“ tvar těla.
4. přivést paže rovně v souladu s rameny.
Variace pro začátečníky: Pokrčte kolena, čímž se vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Tento jev se nazývá Half Boat. Pokud je to těžké udržet, můžete držet na hřbetech svých stehen.
Challenge Variace: Po navázání pózu, uvolnit nohy a trup současně dolů směrem k podlaze a vznášet se tam. Vrať se do pózy jako sit-up. Udělejte to tolikrát, kolikrát, jak můžete.
Přijďte ležet na zádech na zasloužený odpočinek!
